Bij de jeugd gaf de fysieke trainer ons eens zo'n test: een staande sprong. Hij mat mij en de aanvaller van het eerste elftal. Hij: 61 cm. Ik: 48 cm.
De coach zei: "Jij hebt sterkere benen dan hij in de 1RM squat test. Maar hij springt 13 cm hoger." Toen begreep ik voor het eerst het verschil tussen maximale kracht en vermogen.
Een keeper heeft vermogen nodig. In de taal van de fysica: Vermogen = Kracht × Snelheid. U kunt 180 kg tillen — als u dat in 4 seconden doet, heeft u daar op het veld niets aan. Beter is het om 80 kg in 0,8s te tillen.
Probleem: keepers trainen als bodybuilders
De meest voorkomende fout die ik zie bij amateurclubs: de keeper gaat naar de sportschool, doet 4×10 squats, 4×10 presses en denkt dat hij aan explosiviteit werkt. Dat is niet zo. Hypertrofie (spiermassa opbouwen) is niet hetzelfde als vermogen.
Volgens NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), voor explosieve sporten zou het schema moeten zijn:
- Fase 1 (maximale kracht) — 4-6 herhalingen, 80-90% 1RM, 2-3 sets.
- Fase 2 (kracht) — 3-5 herhalingen, 50-70% 1RM, uitgevoerd met maximale snelheid.
- Fase 3 (plyometrie / transfer) — 4-6 herhalingen, lichaamsgewicht, maximale explosiviteit.
Dit is het DNA van het 6-wekenprogramma.
Programma: 6 weken, 3× per week
Weken 1-2: krachtbasis (fase 1)
Als u geen 1RM (maximale herhaling) had voor de squat en deadlift — u springt niet naar fase 2. De basis moet er zijn. Doel van deze 2 weken: technisch leren tillen, een fundamentele motor opbouwen.
| Training | Sets × Herhalingen | Belasting | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (gecontroleerd) |
| Roemeense deadlift | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | matig | 2-2-2 (knijp bovenaan) |
| Roeien met halter | 3 × 8 | matig | 2-0-1 |
Waarom hip thrusts en niet alleen squats? Omdat bij een zijwaartse worp voornamelijk de bilspieren en hamstrings werken, niet de quadriceps. Een keeper die de achterste keten vergeet, krijgt blessures aan de adductoren.
Weken 3-4: kracht (fase 2) — hier begint de magie
Nu vermindert u het gewicht, voegt u snelheid toe. Elke herhaling doet u met de intentie maximale explosiviteit. U denkt 'ik gooi de halter naar het plafond', zelfs als u hem daar niet naartoe gooit.
| Training | Sets × Herhalingen | Belasting | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Jump squat (met lichte halter 30-40 kg) | 4 × 4 | niet meer | Maximale sprong |
| Dynamische squat | 4 × 3 | 50% 1RM | Langzaam naar beneden, snel omhoog |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Heupen schieten omhoog |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Hele borst + schouders |
Tussen de sets door — 3 minuten pauze. Serieus. Geen 45 seconden. Kracht vereist volledige regeneratie van fosfocreatine, anders veroorzaakt u in de 3e set al vermoeidheidshypertrofie, geen kracht.
Weken 5-6: plyometrie en sporttransfer (fase 3)
Nu zet u kracht om in een keepersbeweging. Zonder belasting, maar met maximale explosiviteit.
| Training | Sets × Herhalingen | Details |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Hoge landing, stap naar beneden |
| Depth jump (vanaf 40 cm) | 3 × 5 | Contact < 0,25s |
| Zijwaartse sprong | 4 × 8/kant | Van voet naar voet springen |
| Broad jump | 4 × 4 | Zo ver mogelijk |
| Split squat jump | 3 × 6/been | Benen wisselen in de lucht |
Plyometrie is een training met een hoog risico op blessures als u geen krachtbasis heeft. Daarom staat het in dit programma aan het einde, niet aan het begin. Draai de volgorde nooit om.
Thuisversie (zonder sportschool)
Voor amateurs zonder toegang tot een halter — een werkend programma (iets langzamer, maar het werkt):
- Bulgarian split squat met rugzak (10-15 kg) — 4 × 8/been
- Pistol squat progression — van ondersteund tot volledig
- Glute bridge met benen op de bank — 3 × 12, langzaam
- Jump squat bodyweight — 4 × 6, maximale explosiviteit
- Depth jump vanaf een stoel of trede — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Een thuisprogramma levert 80% van het resultaat van een krachtprogramma op. Geen 100%, maar 80%. Voor een amateurkeeper in de IV-V liga — is dit ruim voldoende.
Meting: voor en na
Twee tests, voer ze uit vóór week 1 en na week 6:
- Opwaartse sprong vanuit stilstand (Countermovement Jump). Ga tegen een muur staan, markeer de hoogte van uw hand met gestrekte armen. Spring met een volledige tegenbeweging, u markeert de top. Het verschil = uw score. Gemiddelde amateur: 40-48 cm. Professional: 55-65 cm.
- Broad jump (verspringen vanuit stand). U meet gewoon cm. Amateur: 200-220 cm. Professional: 250-280 cm.
Realistische verbetering in 6 weken: sprong omhoog +4-7 cm, verspringen +10-15 cm. Als u minder heeft — dan heeft u zich niet ingespannen, of u eet te weinig.
Handschoenen voor krachttraining
Draagt u geen wedstrijdhandschoenen in de sportschool. Op het veld — na krachttraining zijn de armen vermoeid, de grip lijdt eronder. Hier maakt een handschoen van goede kwaliteit met een stevige vingerinzet het verschil. Varis X PRO heeft volledige vingerbescherming, goede schokdemping.
Bekijk Varis X PRO →3 regels die de discussie beëindigen
- Nooit krachttraining op de wedstrijddag of 24 uur ervoor. Neuromusculaire vermoeidheid = langzamere reactie = doelpunt.
- Eet. Zonder een calorieoverschot van +300-500 kcal bouwt u geen kracht op. Zie keepersdieet.
- Slaap 8 uur. Groeihormoon (GH) wordt vrijgegeven in de diepe slaapfase. Zonder slaap is er geen zenuwherstel = geen kracht.
6 weken is een eerlijke horizon. Geen 2. Geen 3. Zes. Markeer start en einde in uw kalender, doe metingen. De rest is een dagelijkse keuze.
— Wojtek