Jauniešu komandā fiziskās sagatavotības treneris mums reiz deva tādu testu: lēciens uz augšu no vietas. Viņš izmērīja mani un pirmā sastāva uzbrucēju. Viņš: 61 cm. Es: 48 cm.
Treneris teica: „Tavām kājām ir lielāka spēka rezerve nekā viņam 1RM sēdienā. Bet viņš lec 13 cm augstāk." Tad es pirmo reizi sapratu atšķirību starp maksimālo spēku un jaudu.
Vārtsargam ir nepieciešama jauda. Fizikas valodā: Jauda = Spēks × Ātrums. Jūs varat pacelt 180 kg — ja to darāt 4 sekundes, tad laukumā no tā nav nekāda labuma. Labāk pacelt 80 kg 0,8 sekundēs.
Problēma: vārtsargi trenējas kā kultūristi
Visbiežākā kļūda, ko redzu amatieru klubos: vārtsargs iet uz sporta zāli, dara 4×10 sēdienu, 4×10 spiešanu un domā, ka strādā pie jaudas. Nestrādā. Hipertrofija (masas uzbūve) nav tas pats, kas jauda.
Saskaņā ar NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), sprādzienbīstamiem sporta veidiem shēmai vajadzētu būt šādai:
- 1. fāze (maksimālais spēks) — 4-6 atkārtojumi, 80-90% 1RM, 2-3 sērijas.
- 2. fāze (spēks) — 3-5 atkārtojumi, 50-70% no 1RM, izpildīts ar maksimālu ātrumu.
- 3. fāze (pliometrija / pārnese) — 4-6 atkārtojumi, ķermeņa svars, maksimāla sprādziens.
Tas ir 6 nedēļu programmas DNS.
Programma: 6 nedēļas, 3 reizes nedēļā
1.-2. nedēļa: spēka bāze (1. fāze)
Ja tev nav 1RM (maksimālais atkārtojums) sēdienai un mirušajam vilcienam — jūs nelecat uz 2. fāzi. Bāzei ir jābūt. Šo 2 nedēļu mērķis: apgūt tehnisku celšanu, izveidot fundamentālu motoru.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Slodze | Temps |
|---|---|---|---|
| Pietupiens ar stieni uz muguras | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolowane) |
| Rumāņu vilkme | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Gurnu pacelšana (Hip thrust) | 3 × 10 | mērens | 2-2-2 (spiedi augšpusē) |
| Stieņa airēšana | 3 × 8 | mērens | 2-0-1 |
Kāpēc gūžas virziens, nevis tikai pietupiešanās? Jo sānu metiena laikā galvenokārt darbojas gluteālie muskuļi un pakaļējie augšstilbi, nevis kvadricepsi. Vārtsargs, kas aizmirst par pakaļējo ķēdi, cieš no pievadītāju traumu.
3.-4. nedēļa: spēks (2. fāze) — šeit sākas maģija
Tagad jūs samazināt svaru, palielināt ātrumu. Katru atkārtojumu veicat ar nodomu maksimālai sprādzienbūtībai. Jūs domājat „es metu stieni pret griestiem”, pat ja jūs to tur nemetat.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Slodze | Piezīmes |
|---|---|---|---|
| Lēciens no tupēšanas (ar vieglu stieni 30-40 kg) | 4 × 4 | ne vairāk | Maksimālais lēciens |
| Dinamiskais pietupiens | 4 × 3 | 50% 1RM | Uz leju lēni, uz augšu ātri |
| Kettlebell šūpolis | 3 × 12 | 16-24 kg | Gūžas izšaujas |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Pilns krūtis + pleci |
Starp sērijām — 3 minūtes pārtraukuma. Nopietni. Ne 45 sekundes. Spēks prasa pilnīgu fosfokreatīna reģenerāciju, citādi 3. sērijā jūs jau veicat noguruma hipertrofiju, nevis spēku.
5.-6. nedēļa: pliometrija un sporta pārnese (3. fāze)
Tagad spēku pārvēršat vārtsarga kustībā. Bez slodzes, bet ar maksimālu sprādzienu.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Detaļas |
|---|---|---|
| Kastes lēciens (60-80 cm) | 4 × 5 | Augsta piezemēšanās, solis uz leju |
| Dziļuma lēciens (no 40 cm) | 3 × 5 | Kontakts < 0,25s |
| Sānu lēciens | 4 × 8/pusē | Lēciens no kājas uz kāju |
| Broad jump | 4 × 4 | Cik tālu vien iespējams |
| Split squat jump | 3 × 6/kājai | Kāju maiņa gaisā |
Pliometrija ir treniņš ar augstu traumu risku, ja jums nav spēka bāzes. Tāpēc šajā programmā tā ir beigās, nevis sākumā. Nekad nemainiet secību.
Mājas versija (bez sporta zāles)
Amatieriem bez piekļuves stienim — strādājoša programma (nedaudz lēnāk, bet strādā):
- Bulgāru split squat ar mugursomu (10-15 kg) — 4 × 8/kājai
- Pistol squat progression — no atbalstīta līdz pilnīgam
- Gluteālā tilts ar kājām uz sola — 3 × 12, lēni
- Lēciena pietupiens ar savu svaru — 4 × 6, maksimāla eksplozija
- Dziļuma lēciens no krēsla vai pakāpiena — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Mājas programma dod 80% no spēka programmas efekta. Ne 100%, bet 80%. Amatieru vārtsargam IV-V līgā — ar to pilnībā pietiek.
Mērījums: pirms un pēc
Divi testi, veiciet tos pirms 1. nedēļas un pēc 6. nedēļas:
- Lēciens uz augšu no vietas (Countermovement Jump). Stāvi pie sienas, atzīmē rokas augstumu ar izstieptiem rokām. Lēc ar pilnu pretmovementu, atzīmē virsotni. Starpība = tavs rezultāts. Vidējais amatieris: 40-48 cm. Profesionālis: 55-65 cm.
- Plats lēciens (skok garumā no vietas). Jūs vienkārši mērat cm. Amatieris: 200-220 cm. Profesionālis: 250-280 cm.
Reālistisks uzlabojums 6 nedēļās: lēciens augstumā +4-7 cm, platais lēciens +10-15 cm. Ja mazāk — vai nestrādājāt pietiekami, vai pārāk maz ēdat.
Cimdi spēka treniņiem
Sporta zālē neņem uz muguru spēles cimdi. Laukumā — pēc spēka treniņa plecos ir nogurums, satveršana cieš. Šeit kvalitatīvs cimds ar stabilu pirkstu spilvenu dara atšķirību. Varis X PRO ir pilna pirkstu aizsardzība, labs trieciena slāpēšanas efekts.
Skatīt Varis X PRO →3 principi, kas izbeidz diskusiju
- Nekad spēka treniņš spēles dienā vai 24h pirms tās. Neiro-muskuļu nogurums = lēnāka reakcija = vārti.
- Ēdiet. Bez kaloriju pārpalikuma +300-500 kcal neuzbuves spēku. Skatīt vārtsarga diēta.
- Gulēt 8 stundas. Augšanas hormona (GH) izdalīšanās notiek dziļā miega fāzē. Bez miega nav nervu regenerācijas = nav spēka.
6 nedēļas ir godīgs termiņš. Ne 2. Ne 3. Sešas. Atzīmējiet kalendārā sākumu un beigas, veiciet mērījumus. Pārējais ir ikdienas izvēle.
— Vojtech