Kad man bija 19 gadi, viņi mērīja manu reakcijas laiku uz speciālas mašīnas — diodes ieslēdzās nejauši, man bija jāsit pareizajā. Rezultāts: 246ms. Treneris teica "vāji". Trīs gadus vēlāk — 208ms. Starpā es neko nemainīju spiešanā. Es mainīju to, ko daru starp vārtiem un penalti līniju.
Šis raksts ir viss, ko es pats būtu vēlējies zināt 17 gadu vecumā. Pliometrija, reakcijas kāpnes, partneru vingrinājumi. Nekas no tā nemaksā vairāk par 150 EUR aprīkojuma.
Problēma: amatieru vārtsarga reakcijas laiks
Vidējam cilvēkam ir vienkāršs reakcijas laiks uz vizuālu stimulu aptuveni 250ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Amatieru vārtsargs parasti ir ap 280-320ms — jo reakcija nav tikai „redzēt-nospiest”, bet „redzēt-izlemt-kustināt-visu-ķermeni-pie-bumbas”.
Elites vārtsargi (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) laboratorijas testos uzrāda aptuveni 190-210 ms. FIFA Coaching Centre savos ziņojumos norāda, ka Čempionu līgas vārtsargiem reakcija ir īsāka par 25-30% no amatieru līgas vārtsargiem, salīdzinājumā ar līdzīgu svaru un augumu.
Labā ziņa: šis 80-100 ms diapazons nav ģenētisks. Tas ir trenējams.
Teorija: kas faktiski notiek 200 milisekundēs
Vārtsargu reakcijas laiks ir 3 fāzes:
- Uztveres fāze (80-120ms) — acs redz, smadzenes atpazīst sitiena virzienu. Jūs to trenējat, vērojot sitēja kājas, nevis bumbu.
- Lēmuma fāze (30-60ms) — reakcijas izvēle (pa kreisi/pa labi/uz augšu/uz leju). To trenē ar vingrinājumiem, kas ietver vairākus signālus vienlaikus.
- Motoriskā fāze (80-140ms) — muskuļi saraujas, ķermenis kustas. Šeit nāk plyometrika un sprādzienbīstama spēks.
Lielākā daļa amatieru trenējas tikai 3. fāzē (lēkšana, spiešana). Tāpēc viņi stāv uz vietas. Patiesā priekšrocība ir 1. un 2. fāzē.
Prakse: 8 nedēļu plāns
1.-2. nedēļa: bāzes līnija + reakcijas kāpnes (pamats)
Pirms kaut ko maināt — izmēriet sevi. Bez mērījumiem tas ir zīlēšana kafijas biezumos. Izmantojiet bezmaksas lietotni „Human Benchmark" (reaction time test) — veiciet 10 mēģinājumus, aprēķiniet mediānu. Tas ir Jūsu sākuma punkts.
Drilles šajam periodam:
- Koordinācijas kāpnes (15 min, 3× nedēļā) — pēdas in-in-out-out, side shuffle, ickey shuffle. Mērķis: pēdu automātika, lai smadzenēm par to nebūtu jādomā.
- Sienas piespēles (10 min) — mērciet tenisa bumbu sienā no 2m, satvērt ar vienu roku. 3 sērijas pa 30 metieniem katrai rokai. Tas izklausās banāli — nav.
- Skaties uz kājām vingrinājums (10 min, partneris) — draugs stāv 5m attālumā un sit Jums krūtīs. Jūs skatāties uz viņa atbalsta pēdu, nevis uz bumbu. Smadzenes mācās paredzēt virzienu no gurna un pēdas.
3.-5. nedēļa: pliometrija (motors)
Pliometrija ir sprādzienbīstams muskuļu kontrakcijas treniņš. Stiepšanās-kontrakcijas cikls. Saskaņā ar NSCA (National Strength and Conditioning Association) pareiza pliometrija samazina motora reakcijas laiku par 15-20% 6 nedēļās.
Mani 3 plyometrijas pamati vārtsargam (2 reizes nedēļā, nekad spēles dienā):
- Lēcieni uz kastes (kaste 40-60 cm) — 4 sērijas pa 6 lēcieniem. Piezemējaties mīksti, atgriežaties ar soli, nelecat lejā.
- Depth jumps (no zemas kastes, 30 cm) — nokāpiet, nekavējoties uzleciet. Kontakti ar zemi < 0,25s. Tas ir tas reactive strength.
- Sānu lēcieni — sānu lēcieni no kājas uz kāju, kā slidotājs. 4× 8 atkārtojumi katrai pusei. Imitē kustību uz vārtiem stūrī.
Atcerieties: pliometrija NAV paredzēta junioriem, kas jaunāki par 14 gadiem, bez trenera uzraudzības. Kaulu sistēma vēl nav gatava šādām slodzēm. Junioriem vecumā no 12 līdz 14 gadiem pietiks ar lēcieniem uz mīkstas virsmas.
6.-8. nedēļa: integrācija — reaktīvās darbības ar bumbu
Tagad jūs apvienojat visu reālās situācijās. Šeit atšķirība starp amatieri un profesionāli ir vislielākā.
- „Trīs bumbu" vingrinājums — 3 bumbas atrodas 2m attālumā no Jums (pa kreisi, centrā, pa labi). Partneris kliedz krāsu/numuru, Jūs metaties uz atbilstošo. 4 sērijas pa 10. Mērķis: lēmumu pieņemšanas fāze.
- Reactive dive ar apgriezienu — stāvi mugurā pret biedru, viņš šauj, kliedz „tagad" — pagriezies un lido. Bāze: 3 sērijas pa 6. Tas ir grūts, bet darbojas.
- Spoguļa vingrinājums ar bumbu — partneris pārvietojas Jūsu priekšā, Jūs viņu kopējat vārtsarga pozīcijā. Pēc 30 sekundēm viņš met bumbu nejaušā stūrī. 5 sērijas.
Mērījums: pēc 8 nedēļām
Tas pats tests kā sākumā. Ja viss bija godīgi (3× nedēļā, 8 nedēļas, bez pārtraukumiem), jums vajadzētu redzēt 30-60ms kritumu. Maz kas nokļūst zem 220ms bez daudzu gadu treniņa — bet katri 50ms ir atšķirība starp vārtiem un garām.
Manā Ekstraklasē mērījumus veicām ik pēc 6 nedēļām. Spēlētājs, kurš katrā ciklā neuzlaboja laiku, tika izslēgts no sastāva. Stingri. Bet godīgi.
Cimdi, kas palīdz reakcijā
Reakcija ir arī uzticēšanās satvērienam. Ja šaubāties par cimdiem — ķermenis vilcinās. Varis X PRO ir negative piegriezums ar vācu Contact PRO lateksu — pilnīgs pirkstu kontakts ar bumbas ādu, nekāds „pusotra" satvēriens.
Skatīt Varis X PRO →3 lietas, ko NEDARIET
- Netrenējiet reakciju, kad esat noguris. Nogurums = lēnāka reakcija = nostiprināt lēnu modeli. Reakcija vienmēr pirmā vienībā.
- Jūs nejaucat reakciju ar paredzēšanu. Anticipation (paredzēšana) ir atsevišķa prasme — tā prasa spēļu skatīšanos, vārtu guvēju analīzi, pozicionēšanos.
- Es jums nepārdošu maģiskas brilles par 400 EUR. Stroboskopiskās brilles ir vāji zinātniski pierādītas — dažas pētījumi parāda efektu, citi nē. Šos naudas iztērēsi labāk pie labu vārtsargu trenera.
Reakcija ir visnenovērtētākā vārtsarga treniņu joma. Visi vēlas atvairīt pendeles kā Noiers, neviens nevēlas pavadīt 20 minūtes dienā ar tenisa bumbiņu un sienu. Uzvar tie, kas vēlas.
— Vojtech