Pirmā lieta, kas jāsaprot: vecumā 10-14 gadi organisms ir "zeltainajā logā" motorikai. Koordinācija, veiklība, reakcijas ātrums — tas viss vislabāk attīstās šajā vecumā. Bet tajā pašā laikā jaunā mugurkaula, ātri augošie kauli un saišu aparāts ir neproporcionāli maigi.
Šis plāns izmanto 100% attīstības potenciāla — bez Osgood-Schlattera traumas riska, augšanas zonu vājināšanās vai cīpslu pārslodzes. Viss balstīts uz ieteikumiem PZPN Akademia i NSCA Position Statement — Youth Resistance Training.
1. Zelta likums — 3 vecuma prioritātes pīlāri
- Tehnika > spēks. Līdz 14 gadu vecumam nav jēgas „veidot masu”. Satvēriena, kāju darba, izgājienu tehnika — veido ieradumus visam mūžam.
- Spēle > disciplīna. Jaunas smadzenes mācās ātrāk caur spēli. Uzdevums "vai tu vari noķert 10/10?" > "tev jāveic 30 metienu".
- Daudzpozīciju. Jaunajam vārtsargam jāspēlē arī laukumā. Tas attīsta bumbu sajūtu, ķermeņa apziņu un aizsargā pret pārslogojuma traumām no vienpusības.
2. Nedēļas plāns — 4 klubu sesijas + 2 individuālās + 1 brīvdiena
| Diena | Sesija | Saturs | Laiks |
|---|---|---|---|
| Pirm | Klubs | Satveres tehnika + spēle | 90 min |
| Ot | Sākums | Mobilitāte + žonglēšana + body weight | 25 min |
| Tr | Klubs | Kāju darbs + izgājieni + spēle | 90 min |
| Ceturtdiena | BRĪVS | Velosipēds, peldēšana, baseins | 60 min lejup |
| Pk | Klubs | Spēle + sitieni + 1 pret 1 | 90 min |
| Sb | Mājas/Klubs | Reakcija (treniņš pāros) + spēle | 30 min |
| Sv | Spēle | Konkurss vai sparinga spēle | 60-75 min |
Kopumā ~6-8 stundas futbola nedēļā. NE vairāk. Vairāk = pārslogojums.
3. Pirmdienas sesija — satvēriena tehnika (90 min)
- Dinamiska iesildīšana (15 min): skipping A/B/C, izkāpšanas, kājas šūpošana, virvītes lēcieni 3x30 sek.
- Bumbiņas saķeres treniņš pāros (20 min): pozīcija „W”, bumba no kolēģa nemainīgā virzienā, 3 sērijas × 15 atkārtojumi.
- Bumbas tvēriens zemā pozīcijā (15 min): kritiens uz ceļiem, bumba 2 m no zemes — atsišana ar dūrēm, satvēriens, atkārtošana.
- Vārtsargu spēle 3v3 (30 min): 2 vārti 5x2 m, bez offsaida, obligāts pases pēc noķeršanas.
- Atdzesēšana + stiepšanās (10 min): gurni, četrgalvu muskulis, gurnu josta.
4. WT sesija — mājās, 25 minūtes
- Vertikālā iesildīšanās 5 min — lēcieni, lecamauklas, rotācijas.
- Žonglēšana ar kājām: 3 sērijas × 60 sek. Mērķis 10 gadu vecumā: 20 pāros, 12 gadu vecumā: 50, 14 gadu vecumā: 100+.
- Ķermeņa svars: 2 apļi — 10 atspiešanās + 15 pietupieni + 20 sek dēlis + 10 pietupienu lēcieni. 60 sek pauze starp apļiem.
- Siena — 50 x divrocīgs šāviens + saķeres. Veido reakciju un sajūtu.
Kāpēc siena? Tas ir labākais vārtsargu treniņš, kāds jebkad izdomāts. Bezmaksas partneris, bezgalīgs atkārtojumu skaits, tūlītēja atgriezeniskā saite. Ļevs Jašins visu jaunību trenējās pie sienas.
5. TRENIŅŠ — kāju darbs + izgājieni
- Koordinācijas kāpnes 15 min — 5 modeļi: step in-out, crossover, Icky shuffle, in-in-out, hopscotch.
- Power step (soļa kustība 1v1 situācijās): 3 sērijas × 8 atkārtojumi katrai kājai.
- Iziešanas pret centrētām bumbām — sākam ar bumbu, ko padod treneris no rokas, pēc tam ar centrējumu no flanga.
- Spēle 5v5 ar ierobežotu laukumu.
6. PT sesija — spēle un 1v1
Piektdienā uzsvars uz tikt galā ar spiedienu. 1v1 laukumā 10x15 m, vārtsargs pret uzbrucēju. Katram 10 situācijas, mainīgo rotācija.
Pēc tam spēle 4v4 + vārtsargi — ar uzsvaru uz bumbas izvadīšanu ar kāju pēc tvēriena (svarīga prasme mūsdienu futbolā).
7. Ko NEDARĪT šajā vecumā
- Spēka treniņu trūkums ar slodzi brīvām izvēlēm. Ķermeņa svars JĀ, stienis NĒ (līdz 14 gadiem).
- Nav šāvienu no attāluma > 20 m ar pieaugušo bumbu — roka un plecs vēl attīstās.
- Reakcijas treniņu trūkums ar bumbu, kas tiek nomesta no metra attāluma — milzīga slodze plaukstām un plaukstu locītavām. Ieviest tikai no 13-14 gadu vecuma.
- Nav 2 treniņu dienā šajā vecumā — augšanas hormonu pieaugums prasa atjaunošanos, nevis stimulāciju.
8. Ko novērot (traumu sarkanie karogi)
- Sāpes ceļos (īpaši ap stilba kaula tuberositāti) — Osgood-Schlattera simptoms. STOP uz 2 nedēļām, ortopēda konsultācija.
- Sāpes plecā, metot bumbu — supraspinatus muskuļa cīpslas simptoms. STOP uz nedēļu, ledus, fizioterapija.
- Rīta nogurums, apetīte pazeminājusies, nepatika pret treniņu > 5 dienas — centrālā pārslogošana. Samaziniet apjomu par 30% uz 2 nedēļām.
Aprīkojums jaunajam vārtsargam
Invictus X Junior ir cimds, kas īpaši izstrādāts vārtsargiem vecumā 8-14 gadi. Grieziens Flat (universāls, piedod kļūdas), latekss Super Contact (mīksts, netrūkst), cena zem 200 zł — jo bērni aug no mēneša uz mēnesi.
Skatīt Invictus X Junior →9. Uztura bagātinātāji — praktiski nulle
Vecumā no 10-14 gadiem vienīgie uztura bagātinātāji, kam ir jēga, ir D3 vitamīns (oktobra-marta periodā, 1000-2000 SV dienā) un omega-3 (zivju eļļa, 1-2 g dienā). Viss pārējais — nevajadzīgs. Normāla uzturs, 3 ēdieni + 2 uzkodas.
10. Vecāku loma — atbalsts, nevis treneris
Vecāku biežākā kļūda: kļūt par "otro treneri" pēc spēles. Viss, ko tu saki par bērna kļūdām, ir signāls, ka spēli jūs sadedzinājāt vēl vairāk. Bērns pats zina, ka ir pievīlis — viņam nav vajadzīgs uzlabojumu saraksts.
Pēc spēles uzdodiet TIKAI 1 jautājumu: „Vai jums bija jautri?”. Viss pārējais ir trenera loma. Tas ir pārbaudīts princips ārzemju akadēmijās (Ajax, Red Bull Salzburg, PSV).
Kopsavilkums 3 punktos
- 4 kluba sesijas + 2 individuālās (25-30 min) + 1 brīvdiena = 6-8h nedēļā. Ne vairāk.
- Tehnika > spēks, jautrība > disciplīna, daudzpusība > specializācija.
- Sarkanie karogi: ceļgalu/pleca sāpes, rīta nogurums, nepatika — tūlītēja apjoma samazināšana.
Vārtsargs, kurš sāk gudri 10 gadu vecumā, 18 gadu vecumā būs par 2-3 gadiem priekšā tam, kurš "spiež visu uzreiz". Gudri = lēnāk sākumā, ātrāk beigās.