Visbiežākā kļūda, ko redzu pie jaunajiem vārtsargiem: viņi koncentrējas uz metieniem pēc bumbas. „Es gribu labāk lidot stūrī!” Bet metiens ir tikai beigas. 70% cīņas par bumbu stūrī notiek pirmajos divos soļos — vēl pirms vārtsargs atraujas no zemes.
Kādreiz man bija vārtsargu treneris, kurš teica: "Nemest sevi tur, kur jau nepaspēsi. Pārvietojies, lai paspētu." Tas ir kāju darbs.
Kāpēc kāju darbs ir vissvarīgākais
Biomehāniskais pētījums par sitieniem profesionālajā futbolā (UEFA Technical Report) parāda: sitienam no 18m attāluma bumba lido stūrī aptuveni 450-550ms laikā. Pats vārtsarga izspēle (no lēmuma pieņemšanas līdz kontaktam ar bumbu) aizņem aptuveni 600-750ms.
Brutāla matemātika: ja vārtsargs stāvētu uz vietas un tikai „mestos” — viņš nesasniegtu bumbu stūrī. Tā notiek, jo pirmie 2 soļi veido 40% no ceļa. Footwork ir šie 2 soļi.
Otrs jautājums: sākuma pozīcija. Ja pēc sitiena no flanga jūsu pirmā pēda ir nepareizi novietota, jūs zaudējat 0,3s pārvietošanās laikā. Ar profesionālu sitienu — 0,3s un bumba jau ir tīklā.
5 drilli — programma 4× nedēļā pa 25 minūtēm
Drill 1: Koordinācijas kāpnes (iesildīšanās, 8 min)
Klasika, bet 80% amatieru dara nepareizi. Izmantojiet plakanas kāpnes, nevis ar izvirzītiem pakāpieniem. Sekvences:
- Iekšā-iekšā-ārā-ārā — abi pēda laukā, abi ārpus, pāreja uz nākamo lauku. 3× visu kāpnes.
- Ickey shuffle — labā-kreisā-labā laukumā, tad sānu solis un spoguļattēlā. 3×.
- Sānu slīdēšana sāniski — ar katru kāju nākamajā laukumā. 2x katrā virzienā.
- Hopscotch — 1 kāja, 2 kājas, 1 kāja. 2x pa visām kāpnēm.
Mērķis: kājas jābūt ātram, smadzenes "aizmirst" par tām. Kad fokusējies uz kāpņu — dari nepareizi. Kad skatās uz priekšu un secība lido pati — dari pareizi.
Vingrinājums 2: Sānu spēka solis (4 min)
Tas ir vārtu līnijas kustības pamats. Novietojiet 2 stabus 4 metru attālumā vienu no otra. Uzdevums: pārvietojieties no viena uz otru vārtsarga pozīcijā, nekrustojot kājas.
- Push off — tālākā kāja no virziena spēcīgi atgrūžas.
- Vadošā kāja veic īsu soli virzienā.
- Otra kāja pievelkas — bet JŪS NENOVIETOJAT pēdas paralēli. Paliek neliela distance.
Tests: ar katru soli jūsu smaguma centram jābūt jostas augstumā. Ja jūs pieceļaties — darāt nepareizi. Pozīcija kā sēdus, plaukstas atvērtas gurnu augstumā.
Sērijas: 4 × 6 atkārtojumi turp un atpakaļ. Starp sērijām 45s.
Vingrinājums 3: Crossover solis (3 min)
Power step ir īsiem attālumiem. Kad bumba lido tālu stūrī — tev ir nepieciešams crossover. Tālākā kāja šķērsojās priekšā tuvākajai, ieguvums 1,5 metri 2 soļos.
Uzstādījums: 2 bumbas, 6 metru attālumā viena no otras. Jūs sākat centrā, partneris kliedz „kreisi" vai „pa labi" — ar krustenisku soli pie attiecīgās bumbas, noķerat, atgriežaties centrā.
Sērijas: 5 × 10 (katra puse). Kļūda numur 1: vārtsargi „pieceļas” pārejas laikā. Nē. Palieciet pozīcijā, vienmēr redziet bumbu.
Vingrinājums 4: L-vingrinājums (5 min, grūtākais)
Šis treniņš integrē visu. Uz zemes 3 nūjas L formā (2m × 2m). Secība:
- Atpakaļgaita no staba 1 līdz stabam 2 (atpakaļ).
- Sānu slīdēšana no staba 2 līdz stabam 3.
- Sprints pa diagonāli atpakaļ uz nūju 1.
Starp katru darbību — partneris izmet bumbiņu nejaušā virzienā, tev jāto noķer pirms tā pieskaras zemei.
Sērijas: 6 × pilna secība. Laiks: pirmajai jābūt 4,5-5,5 s. Pēdējai ne lēnāk kā 6 s (ja tā — atpūtieties, jums ir slikta dienas forma).
Vingrinājums 5: Atjaunošanās solis pēc īsa (5 min)
Visvairāk aizmirsts treniņš Latvijā. 80% vārti izkrīt pēc otrā šāviena/pieskares. Jo vārtsargs neatgriežas uz līnijas.
Uzstādījums: stāviet vārtos, partneris sit no 8m, Jūs ķerat/atsitat. Nekavējoties — atgriešanās solis sākuma pozīcijā. Partneris sit otro reizi 2 sekundes pēc pirmā.
Sērijas: 5 × 8 dubultie šāvieni. Mērķis: būt labā pozīcijā otrajam šāvienam laika intervālā <1,8s.
Nedēļas plāns (kopē)
- Pirmdiena: Drill 1 + Drill 2 + Drill 4 (25 min)
- Trešdiena: Treniņš 1 + Treniņš 3 + Treniņš 5 (25 min)
- Piektdiena: Vingrinājums 1 + Vingrinājums 2 + Vingrinājums 3 + Vingrinājums 5 (30 min)
- Svētdiena: brīvs (vai viegla pastaiga / stiepšanās).
Kombinācijā ar sprādziena spēka treniņu i reakcijas treniņiem — tas ir pilnīgs vārtsarga pamats. 3 produkti, 3 pīlāri.
Treniņa tehnikas cimdi
Footwork treniņiem jums nav nepieciešami spēļu cimdi — žēl Contact PRO lateksa uz sienas un atsitieniem. Invictus X Training ir Giga Grip 4mm — izturīgs, lētāks, tieši piemērots vingrinājumiem.
Skatīt Invictus X Training →Viena kļūda, no kuras izvairīties
Vārtsargi vēlas „vairāk stabu, vairāk kāpņu, vairāk konusu”. Nevajadzīgi. Labākie Ekstraklasē veica vingrinājumus ar 3-4 stabiem un 1 kāpnēm — bet perfekti. Soļa kvalitāte > drilu skaits.
Ieraksti sevi ar tālruni reizi nedēļā. Redzēsi sevi no malas — moments, kad pieceļies no pozīcijas, moments, kad krustoji kājas pāragri. Tā ir vienīgā atsauksme, kas svarīga.
— Vojtech