Ekstraklases ģērbtuvē man bija kolēģis, kurš mēnesī tērēja 600 EUR uztura bagātinātājiem. Pirms-treniņa līdzeklis par 150 EUR, 2 dažādi proteīna pulveri, BCAA, glutamīns, ashwagandha, testosterona pastiprinātāji, 3 veidu vitamīni. Viņš spēlēja lieliski — bet arī lieliski ēda, gulēja 9h un viņam bija laba ģenētika. Uztura bagātinātāji, iespējams, deva viņam par 2% vairāk nekā man ar manu komplektu par 120 EUR/mēn.
Esmu iemācījies: uztura bagātinātāji ir pēdējais. Pamats ir miegs, ēdiens, treniņš. Bet gals arī ir svarīgs — ja zini, kas darbojas un neļaujies maldināt ar pārējo.
5 uztura bagātinātāji ar pierādījumiem (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) ik pēc 5 gadiem publicē „pozīcijas paziņojumu" — dokumentu, kurā norādīts, kuriem uztura bagātinātājiem ir pierādījumi „strong evidence of effectiveness and safety". Šeit ir 5, kas tur ir — un kas ir svarīgi vārtsniekam.
1. Kreatīna monohidrāts
Vislabāk izpētītais uztura bagātinātājs sporta vēsturē. Vairāk nekā 500 pētījumu, vairāk nekā 95% uzrāda efektivitāti. Vārtsargam: palielina muskuļu spēku par 5-15%, īslaicīgas sprādzienbīstamas piepūles (lēcieni, metieni) kapacitāti par 10-20%.
Deva: 3-5g katru dienu, nepārtraukti. Bez ielādes fāzes (vecs mīts). Ar jebko, jebkurā laikā.
Izmaksas: 40-60 EUR par kilogramu (pietiek 6-10 mēnešiem).
Zīmols: Creapure® (vācu, sertificēta tīrība) — piemēram, Olimp Creapure, SFD Creapure. Citi arī OK, ja vien monohidrāts.
2. Kofeīns
Ergogēns palīglīdzeklis A klases saskaņā ar ISSN. Saīsina reakcijas laiku par 3-5%, uzlabo koncentrēšanos, paaugstina noguruma slieksni. Ideāli piemērots vārtsargam.
Deva: 3-6 mg/kg ķermeņa masas. 85 kg gadījumā: 255-510 mg. Sāc ar 200 mg, pārbaudi toleranci. 60 minūtes pirms spēles/treniņa.
Avots: 200 mg tablete (3 EUR/gab.) VAI 2× stipra kafija (≈150 mg katra). Kofeīna košļājamās gumijas (Run Gum) darbojas ātrāk — 15 min.
Uzmanību: ne pēc 14:00, ja spēle ir vakarā. Tas sabojās Jūsu miegu pēc spēles, pasliktinās atjaunošanos.
3. D3 vitamīns
Polijā 80% iedzīvotāju ir deficīts (īpaši no oktobra līdz martam, kad nav saules). Deficīts = novājināta imunitāte (vairāk infekciju = zaudēti treniņi), vājāki muskuļi, sliktāks miegs.
Deva: 2000-4000 SV dienā, ar taukiem bagātu maltīti (tas ir taukos šķīstošs). Vasara: 1000 SV, ja daudz uzturaties saulē.
Kā pārbaudīt, vai jums ir nepieciešams: 25-OH-D3 asins analīze (60-80 EUR katrā laboratorijā). Mērķis 40-60 ng/ml. Zem 30 = lietojat uztura bagātinātājus, virs 70 = pārdozēšana.
Izmaksas: 30-40 EUR par pusgada krājumu.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Pretiekaisuma — paātrina atjaunošanos pēc spēles, samazina DOMS (muskuļu sāpes), uzlabo miegu. Vārtsargam, kurš trenējas 5 reizes nedēļā: stabila investīcija.
Deva: 2-3g kopējā EPA+DHA dienā (uzmanību — lasiet etiķeti, tas NAV tas pats, kas „zivju eļļa 1000 mg", tur EPA+DHA bieži ir tikai 300 mg).
Zīmols: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 zl mēneša krājumam.
Alternatīva: 2 porcijas treknu zivju (lasis, makrele, siļķes) nedēļā = līdzīgs efekts bez uztura bagātinātāja.
5. Beta-alanīns
Mazāk zināms, bet labi pētīts. Palielina karnosīnu muskuļos — buferis pret skābumu. Efekts: jūs varat izturēt 1-2 sekundes ilgāk augstā intensitātē (piem., sprints pēc bumbiņas, garš izspēle no sāniem). Vārtsargam sekundāra loma, bet kur tas spēlē, tas palīdz.
Deva: 3-5g dienā, 2-3 devās (lai izvairītos no ādas tirpšanas). Vismaz 4 nedēļas, lai iedarbotos.
Izmaksas: 30-40 EUR/mēnesī.
Uzmanību: pirmā deva bieži izraisa ādas tirpšanu (parestēziju) — nekaitīga, bet nepatīkama. Pāries pēc nedēļas.
Plus papildus: 1 īpaši amatieriem
6. Sūkalu proteīns
Tehniski nevis uztura bagātinātājs, bet proteīna koncentrāts. Bet ja jums ir grūti apēst 140g proteīna dienā no parastā ēdiena — sūkaliņš aizpilda spraugu.
Deva: 25-35g pēc treniņa VAI kā papildinājums dienas laikā. Ne vairāk kā 50g/dienu (nav jēgas).
Zīmols: izolāts, ja jums ir laktozes nepanesība, koncentrāts, ja nē. Olimp, Trec, Myprotein — solīdi poļu zīmoli, 100-150 zł/kilogramā.
10 uztura bagātinātāji, kas ir mārketings (ietaupiet naudu)
1. BCAA (sašakņotās aminoskābes)
Ja Jūs ēdat 1,6g olbaltumvielu/kg/dienā — BCAA ir lieki. Pēdējo 5 gadu pētījumi ir demontējuši to popularitāti. Izmesta nauda.
2. Glutamīns
Mārketings no pirms 20 gadiem. Vienīgais apstiprinātais efekts: palīdz operāciju pēc brūču dzīšanai. Vārtsargam — neko.
3. Testosterona pastiprinātāji (Tribulus, D-Aspartic acid)
Tie nepalielina testosterona līmeni vīriešiem ar normālu līmeni. Ja Jums ir zems testosterona līmenis — Jūs dodaties pie endokrinologa, nevis uz uztura bagātinātāju veikalu.
4. Pirms treniņa (kofeīns + 15 citi)
Viena aktīvā sastāvdaļa (kofeīns). Cena 150 EUR par iepakojumu. Tas pats kofeīns no tabletēm: 30 EUR/mēnesī. Arginīns, taurīns, L-karnitīns — vāji pierādījumi, daudz ažiotāžas.
5. ZMA (cinks + magnijs + B6)
Tikai ja jums ir deficīts. Lielākā daļa cilvēku to nav. Lētāk nopirkt magniju atsevišķi (malāts vai citrāts) par 20 zł.
6. Ashwagandha
Modīgi. Daži pētījumi parāda ietekmi uz kortizolu un miegu, citi ne. Ja vēlaties — KSM-66 standarts, nevis lūžņi. 4 no 10 pētījumu kvalitāte.
7. Tauku dedzinātāji (CLA, L-karnitīns, zaļās kafijas ekstrakts)
Metaanalītiski pētījumi: efekts 0,5-2 kg 12 nedēļās. Bez diētas izmaiņām = 0 kg. Kalorijas vienmēr uzvar.
8. Zaļo pulveru maisījumi (Athletic Greens u.c.)
350 EUR/mēnesī par dārzeņu un vitamīnu maisījumu. Vienkāršāk un lētāk: 2 dārzeņi un 1 auglis katrā ēdienreizē + labs multivitamīns par 15 EUR.
9. Glukozamīns / hondroitīns locītavām
Cochrane apskats: „Minimāls vai nekāds efekts" uz locītavu sāpēm un deģenerācijas progresēšanu. Omega-3 un stabilizācijas treniņi dod vairāk.
10. Kolagēna peptīdi locītavām un ādai
Viens nopietns pētījums (Clark et al., 2008) liecina par nelielu ietekmi uz locītavu sāpēm, bet parauga lielums bija 97 cilvēki. Noteikti sekundārs salīdzinājumā ar baltajiem proteīniem. Ja ēd 30g proteīna no dažādiem avotiem — pietiek.
Sākuma plāns (ja jums ir 150 EUR/mēnesī budžets)
- Kreatīna monohidrāts — 5g dienā (≈10 EUR/mēn.)
- D3 vitamīns — 3000 SV dienā (≈7 EUR/mēn)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA dienā (≈80 zł/mēn)
- Kofeīna tabletes 200 mg — 1 pirms spēles/svarīga treniņa (≈15 zł/mēn)
- Sūkalis 25g x reizi dienā (≈30 zł/mēn)
Kopā: ~142 EUR/mēn. Tas ir reāls komplekts, kas var dot +3-5% amatieru vārtsarga rezultātiem. Pārējais ir diēta, miegs, treniņi.
Spēle sākas ar cimdiem
Uztura bagātinātāji pievieno procentus. Bet, ja cimdi slīd — 0% no tā redzēsiet. Invictus X PRO ir Contact PRO 4mm — pilnīgs satvēriens uz sausas zāles, lietū, uz mākslīgā seguma.
Skatīt Invictus X PRO →Pēdējā piezīme: zīmola tīrība
Polijas uztura piedeva tirgus ir vāji regulēts. Katrs piektais polijas uztura piedeva satur citas devas nekā deklarēts (UOKiK pētījumi 2022). Pirkt zīmolus, kuriem ir sertifikāti: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Dārgāki par 15-20%, bet zini, ko ņem.
Īpaši svarīgi jaunajiem sportistiem, kuri sapņo par karjeru — daži lēti uztura bagātinātāji ir piesārņoti ar vielām no WADA dopinga saraksta. Nejauša diskvalifikācija uz 2 gadiem.
— Vojtech