Klubā mums bija princips: „Spēle beidzas, kad iesi zem dušas, nevis kad skaņa skan". Pirmo sezonu pirmajā sastāvā to neņēmu nopietni. Spēlēju sestdien plkst. 15:00, devos ar puišiem uz picu plkst. 17:00, naktī gulēju 6 stundas. Otrdien treniņā kājas kā no cementa — vārtsarga treneris mani nopārbaudīja, galvenais treneris mani izņēma no sastāva nākamajam mačam.
Atjaunošanās nav luksuss. Atjaunošanās ir nosacījums, lai nākamajā spēlē būtu tā pati versija no sevis.
Kāpēc pirmās 30 minūtes ir tik svarīgas
Pēc 90 minūšu spēles vārtsarga organisms atrodas:
- Dehidratācija — vidēji 2-3% no ķermeņa masas (1,7-2,5 kg sviedru 85 kg smagam vārtsargam)
- Muskuļu glikogēns izsmelts par 50-70%
- Muskuļu mikropagājumi — īpaši augšstilbu, plecu, muguras
- Paaugstināts kortizols (stresa hormona), pazemināts insulīns
- Pastiprināts iekaisums — marķieri IL-6, TNF-alpha pieaug 3-4 reizes virs normas
Pirmajās 30 minūtēs pēc slodzes muskuļu insulīna jutīgums ir 2× augstāka nekā parasti (Ivy et al., Journal of Applied Physiology). Tas nozīmē: tagad apēstie ogļhidrāti nonāk muskuļos, nevis taukaudos. Pēc 2 stundām šis logs aizveras.
30 minūšu protokols
Vēl ģērbtuvē, pirms noņemat cimdus: 500 ml ūdens ar elektrolitiem (tablete vai paciņa). Mērķis: 150% zaudēto šķidrumu. Ja pirms spēles svērāties un tagad sverat par 2 kg mazāk — jums jāizdzer 3 litri nākamo 4 stundu laikā.
Vienkāršs kokteiļs: 25g sūkalu olbaltumvielu + 50g maltodekstrīna (vai 1 liels banāns + kokteilis + medus) + 400 ml ūdens. Kopā: ~300 kcal, 25g olbaltumvielu, 55g ātro ogļhidrātu. Mērķis: tūlītējs signāls „reģenerācija" muskuļiem.
Īsa sesija ar putuplasta veltni: četrgalvainais muskuļis, sēžamie muskuļi, pēdas — katra grupa 30 sekundes ar spiedienu. Pēc tam statisks stiepe tiem pašiem muskuļu grupām 30 sekundes. Kopā 5 minūtes. Samazina DOMS (atpalikušo muskuļu sāpes) par 15-20% (Pearcey et al., J Athl Train, 2015).
Kontrasta dušas maiņa: 1 min karsts, 30 sek auksts, atkārto 4-5 reizes, beidz ar aukstu. Samazina iekaisuma marķierus par 20-30% (Leeder et al., Br J Sports Med). Dažiem klubiem ir ledus vannas (10-15°C, 10 min) — amatoriem pietiek dušai.
Gatavs ēšanai, vienkāršs, sabalansēts. Piemērs no ģērbtuves: sendvičs uz tumšas maizes ar vistu un salātiem + banāns + 400 ml piena. Makro: 500 kcal, 30g olbaltumvielu, 65g ogļhidrātu. Ja jums joprojām ir apetīte pēc 2 stundām — ieturiet pilnvērtīgas pusdienas.
Konkrēts recepte: FM atjaunošanas kokteiļš
Šo kokteili turēju pudelē ģērbtuvē. 3 minūtes pēc beigu svilpes tas bija manās rokās. Recepte:
- Sūkalu izolāts 30g (25g olbaltumvielu) — šokolādes vai vaniļas garša
- Maltodekstrīns 50g (50g ātri ogļhidrāti) — nopirkt 1 kg par 30 zl, pietiek 20 spēlēm
- Gatavs banāns 1 gabals — 25g ogļhidrāti + kālijs
- Rūgtā kakao 1 ēdamkarote — flavanoli + garša
- Piens 1,5% 400 ml — 13g proteīna papildus + hidratācija
- Himalaju sāls šķipsna — elektrolīti (nātrijs pēc svīšanas)
Sablendējiet mājās pirms došanās uz spēli, paņemiet līdzi termopudelē. Makro: ~550 kcal, 40g olbaltumvielu, 80g ogļhidrātu, 4g tauku.
Vienkārša alternatīva (bez asiņošanas): 500 ml UHT šokolādes piena, gatava dzeršanai. Pētījums (Karp et al., IJSNEM, 2006) parādīja, ka šokolādes piens kā atjaunošanās dzēriens ir tikpat efektīvs kā komerciālie sporta dzērieni par 30 EUR paciņu.
Ilgāk par 30 minūtēm: pirmās 24h
30 minūšu logs ir sākums. Reģenerācija ilgst 24-48 stundas. Ko jūs darāt šajā laikā:
- 0-2 stundas pēc spēles: pilnas pusdienas — 800-1000 kcal, 40g olbaltumvielu, 120g ogļhidrātu. Neizlaidiet.
- 2-6h pēc spēles: viegla atjaunojoša aktivitāte — 30 minūšu pastaiga, mierīga peldēšana. NE sporta zāle.
- 6-10h pēc spēles: vakariņas bagātas ar triptofānu (tītars, biezpiens, banāns) — atbalsta miegu.
- Miegs: vismaz 9h naktī pēc spēles. Ja tas ir jūsu ikdienas 7h — nākamajā dienā pievienojiet 45-90 minūšu snaudu.
Ko NEDARĪT pēc spēles
- Nedariet alkoholu. Alkohols bloķē muskuļu olbaltumvielu sintēzi par 37% 24 stundas (Parr et al., PLoS One, 2014). Viens alus OK pēc 24 stundām. Divi — aizmirstiet par formu nākamajai nedēļai.
- Nelietojiet NPL (ibuprofēnu) kā rutīnu. Nomāc iekaisumu, bet bloķē muskuļu adaptāciju. Tikai traumas gadījumā.
- Neizlaidiet ēdienreizi, jo „man nav apetītes”. Tas ir klasika. Izdzer kokteli. Apēd 3 kumulus. Tas tiek piespiest — negaida vēlmes.
- Ne dinamiskā stiepšanās spēles vakarā. Mikrotraumas — dinamiskā stiepšanās padziļina, statiskā stiepšanās un rullēšana = OK.
Cimdi, kas izturēs sezonu
Pēc spēles cimdiem arī nepieciešama atjaunošana — mazgāšana, žāvēšana, uzglabāšana. Skatiet kā rūpēties par cimdiem. Un, ja jums ir nepieciešams spēļu latekss, kas iztur 30+ spēles — Varis X PRO.
Skatīt Varis X PRO →Viens novērojums no 8 Ekstraklases gadiem
Labākie vārtsargi, ko pazinu, nebija visapgādātākie. Viņi bija viskonsekventākie. Spēles dienā viņiem bija identisks rituāls. Pēc spēles — tas pats atjaunošanās protokols, neatkarīgi no tā, vai viņi uzvarēja vai zaudēja. Tas viņiem deva 4-5 gadus ilgāk augstā līmenī nekā "talantiem", kuri ignorēja atjaunošanos.
Reģenerācija nav tas, ko jūs darāt, kad esat noguris. Reģenerācija ir tas, ko jūs darāt, lai nebūtu noguris nākamajā otrdienā.
— Vojtech