Draugs, kurš ar mani spēlēja Ekstraklasē, mēdza teikt: „Vārtsargs, kurš neiet laukumā pārliecināts, ka šodien neielaidīs vārtus — jau ir zaudējis.” Izklausās pēc klišejas. Tā ir bioloģiska patiesība.
Bet šī pārliecība nav īpašība, kas Jums „ir" vai „nav". Tas ir sistēmas rezultāts. Sistēmas, ko es ļoti konkrēti veidoju pirmajās 3 sezonās rezerves komandā. To pašu sistēmu es Jums tagad parādu — kondensētu līdz 21 dienai.
Kas PATIEŠAM ir vārtsarga pārliecība
Sporta psiholoģija izšķir divus veidus:
- Iedzimta pārliecība — pastāvīga iezīme, kas jūs esat ārpus laukuma. Veidota gadiem.
- Situatīvā pārliecība — momentānais stāvoklis, šeit un tagad, šodien spēlē. Trenēts nedēļu laikā.
Šī programma ir vērsta uz saglabāt pārliecību. Tas jūs nemainīs nedēļā no kautrīga pusaudža uz Hariju Keinu. Bet laukumā — jūsu komandai — pietiek pārliecības šodien spēlē. Tāpēc man ir sistēma.
Bandura (1977), pašefektivitātes pētījumu tēvs, identificēja 4 sporta pašpārliecības avotus:
- Panākumu pieredze (spēcīgākās) — dokumentētas mazas uzvaras
- Modeļu novērošana — redzēt, kā citi, kas ir līdzīgi jums, uzvar
- Verbālā pārliecināšana (pašruna, atgriezeniskā saite) — tas, ko Jūs sakāt sev un ko Jūs dzirdat
- Fiziologiskais stāvoklis — ķermeņa stāvoklis, elpošana, enerģijas līmenis
21 dienu programma uzbrūk visiem 4.
1. nedēļa: Pierādījumu bāze (dokumentēts panākumu vēsture)
1.-7. diena: Panākumu žurnāls
Katru dienu 5 minūtes vakarā. Iegādājieties A5 piezīmju grāmatiņu (nerakstiet telefonā — rakstīšana ar roku aktivizē citus neironu ceļus). Katru dienu, 3 lietas:
- Viena darbība, ko šodien paveicu labi (piem., „es atvairīju sitienu no 16m labajā stūrī”, „es labi izgāju no līnijas uz centru”)
- Viena lieta, ko izdarīju labāk nekā pagājušajā nedēļā (piemēram, „ātrāk atgriezos uz līnijas pēc parādes", „otrā piespēle ar kāju bija precīzāka")
- Viena lieta, par ko varu būt pateicīgs (piem., „treneris uzlaboja manu roku novietojumu", „draugs man ieteica, kā stāvēt pie soda sitiena")
1.-3. diena šķiet bezjēdzīga. 7. diena jums ir 21 ieraksts. Šī ir jūsu bāze.
Mērķis: uzmanības novirzīšana no „ko es izdarīju nepareizi" (smadzeņu noklusējuma režīms) uz „ko es izdarīju pareizi" (trenēts).
2. nedēļa: Fiziskā enkurošana (ķermenis apsteidz prātu)
8.-14. diena: Power posing + body language drill
Eimija Kadija (Hārvardas Biznesa skola, 2010) savos pētījumos parādīja, ka 2 minūtes „spēka pozā” (rokas uz gurniem, kājas plati, krūtis uz priekšu — supermena poza) samazina kortizolu par 25% un paaugstina testosteronu par 20%.
Katru rītu, 2 min:
- Jūs stāvēsiet vārtos (vai pie spoguļa) ar rokām uz gurniem, krūtis uz priekšu, galva taisni
- Jūs elpojat dziļi 4-7-8 (tehnika no raksta par atiestatīšanu)
- Jūs skaļi izrunājat vienu teikumu: „Šodien mans laukums. Šodien mani vārti."
Katrā treniņā: pēc katras labas parādes — vienreiz skaļi sasitiet cimdus. Ķermeņa enkurs. Jūs mācāt ķermenim savienot labas darbības ar triumfa žestu.
Pirms katras spēles: pēdējās 30 sekundes ģērbtuvē — power pose, 4-7-8, teikums domās.
3. nedēļa: Pašrunāšanas pārkodēšana (iekšējā monologa pārveidošana)
Dienas 15-21: Instruktīva pret motivējošu pašruna
Hatzigeorgiadis et al. (2011) meta-analīze Perspectives on Psychological Science parādīja: pašruna uzlabo sportiskos rezultātus vidēji par 22%. Bet ne katra pašruna.
Divi veidi, kas darbojas:
- Instructional self-talk: „Skaties uz sitēja pēdu”, „Kāja tuvāk bumbai”, „Turi atslābinātas rokas” — tehniskie padomi, palīdz izpildījumā.
- Motivējoša pašruna: „Es to varu", „Uz priekšu", „Esmu gatavs" — palīdz pūlēm un izturībai.
NEDARBOJAS: „Es nedrīkstu kļūdīties", „Es neļaušu otro golu" — noliegumi. Smadzenes apstrādā „kļūdu", „golu".
Vingrinājums 3. nedēļa:
- Izveidojiet sarakstu ar 5 spēles situācijām, kas jūs uztrauc (stūra sitiens, penāls, 1-pret-1, šāviens no 18 m, aizsarga kļūda)
- Katrā situācijā uzrakstiet VIENU instrukciju (piem., soda sitienam: „Skatieties uz gurnu, nevis uz bumbu”)
- Katrai situācijai uzrakstiet VIENU motivējošu frāzi (piemēram, par 11 m soda sitienu: „Es to atvairīšu")
- Katrā šīs nedēļas treniņā Jūs apzināti izmantojat šos norādījumus atbilstošās situācijās
Pēc nedēļas pašruna kļūst automātiska. Jums nav jādomā — tā parādās pati.
Pēc 21 dienas: ko redzēsiet
Negaidiet transformāciju. Sagaidiet:
- Mazāk iekšējas panikas pirms spēles
- Ātrāka atiestatīšana pēc kļūdas (no 5 min uz 30s)
- Drosmīgāka iziešana no vārtiem pie centrējumiem
- Pārliecinātāka ķermeņa valoda (kolēģi pamanīs — pajautājiet 3 cilvēkiem)
- Labāks miega pirms spēles
Šīs lietas kopā = 3-5 vārtu vērtība mazāk sezonā. Reāli. Esmu to redzējis pie sevis, pie kolēģiem, pie junioriem, kurus šodien trenēju.
Viens brīdinājums par „viltus pārliecību”
Programma NAV par „izlikšanos, ka esmu Noiers". Izlikšanos bez satura — spēlētāji to jūt 2 sekundēs. Galvenais ir pierādījumiem balstīta pārliecība — es balstos uz reāliem veiksmes pierādījumiem (žurnāls no 1. nedēļas), nevis uz šķietamību.
Ja jums ir strukturālas problēmas (klīniska trauksme, depresija, panikas uzbrukumi) — šī programma nav paredzēta jums. Dodieties pie sporta psihologa, neveiciet vingrinājumus no interneta. Šī programma ir pamats veselam sportistam ar zemu pašpārliecību. Nevis ārstēšana.
Pārliecība + aprīkojums, kas turējas
Viena lieta, kas reāli veido vārtsarga pārliecību: šaubu trūkums satvērienā. Cimdi Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm — kad zināt, ka latekss tur, jūs bez vilcināšanās iesaistāties divcīņās.
Skatīt Invictus X PRO →Jautājums beigās (no manis, godīgi)
Visbiežākais komentārs, ko saņemu no jaunajiem vārtsargiem: „Bet spēlē es to visu aizmirsīšu." Tā ir taisnība pirmajā spēlē. Otrajā. Pat piektajā.
Bet 15. spēlē — tas sāk darboties. 30. spēlē tas ir automātiski. Tas ir treniņš. Ne maģija. Tāpat kā pirms 2 gadiem jūs nepratāt iziet pret centrējumu, bet šodien jūs to darāt bez domāšanas.
Pašapziņa ir muskulis. Trenējiet to 21 dienu. Pēc tam vēl 21. Pēc tam sezonu. Pēc gada jūs sevi neatpazīsiet spēlē.
— Vojtech