Kad man bija 21 gads, pirms spēles ēdu cūkgaļas karbonādi ar kartupeļiem. Ribas ar krējumu. Jo „pirms spēles ir jāpaēd”. Pirmajā puslaikā man bija svina kājas — ķermenis gremoja, nevis pumpēja asinis uz muskuļiem.
Rezerves komandas treneris mani izsauca uz sarunu: „Tu dzīvo no tā, ko ēd. Nevis no tā, kas tev garšo, bet no tā, kas tev nāk par labu. Apstājies." No tā brīža līdz karjeras beigām man bija precīzs ēdienreižu plāns spēlei.
Šodien es rakstu to pašu plānu tev.
Kāpēc 3h, nevis 2h vai 4h
Gastroenteroloģiskie pētījumi (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) rāda, ka tipiskai jauktajai maltītei (ogļhidrāti + olbaltumvielas + tauki) nepieciešams 2,5-3h atstāt kuņģi. Ja ēdat <2h pirms pūles — kuņģis vēl strādā, asinis iet uz vielmaiņu, nevis muskuļiem, jūtaties smagums. Ja ēdat >4h — jau jūtaties izsalcis, glikogēns sāk krīt, otrajā puslaikā noslābstat.
3 stundas ir optimālais laiks. Salīdzinājumam: FIFA Uztura rokasgrāmata iesaka galveno maltīti 3-4 stundas pirms spēles + vieglu uzkodu 60 minūtes pirms.
Makroelementu daudzums vārtsargam ar 85 kg svaru
| Sastāvdaļa | Daudzums | Kāpēc |
|---|---|---|
| Lēnie ogļhidrāti | 80-100g | Muskuļu un aknu glikogēna papildināšana |
| Proteīns | 25-35g | Muskuļu masas aizsardzība, sāta sajūta |
| Tauki | 5-10g (maks.) | Virs 10g palēnina gremošanu |
| Šķiedrvielas | <8g | Pārāk daudz = zarnu diskomforts |
| Ūdens | 500-600 ml | Bāzes hidratācija |
| Kopā kcal | 520-720 | Atkarībā no svara un spēles |
Mērogošana: 75 kg smagam vārtsargam samaziniet par 10%, 95 kg smagam vārtsargam palieliniet par 10%.
Recepte #1: Klasiskā (tā, ko ēdu lielāko daļu sezonas)
Vienkāršs, viegli uztverams, atkārtojams. Ne brīnumains, bet darbojas 98% gadījumu.
- Vārīti jasmīnu baltie rīsi — 100g sauss (≈300g vārīts) = 77g ogļhidrāti
- Grilēta vistas krūtiņa — 150g = 33g proteīna, 3g tauku
- Tvaicēti dārzeņi (burkāni, cukīni) — 100g = 5g ogļhidrātu, vitamīni
- Olīveļļa — 1 tējkarote (5g) = 5g tauku, garša
- Himalaju sāls — šķipsniņa (elektrolīti)
Galīgais makro: ~620 kcal, 82g ogļhidrāti, 35g proteīns, 8g tauki. Ideāli.
Kāpēc jasmīnu rīsi, nevis brūnie? Brūnajiem rīsiem ir vairāk šķiedrvielu (3,5g pret 0,4g uz 100g) — labāk ikdienā, sliktāk pirms spēles. Vārtsargam pirms spēles vēlaties mazāk šķiedrvielu, ne vairāk.
Recepte #2: Auzu pārslu (pēcpusdienas spēlei)
Ja spēle ir 17:00, ēdienreize 14:00. Pusdienas? Brokastis? Tas ir kaut kas pa vidu. Es toreiz ēdu auzu pārslas.
- Ātri pagatavojamas auzu pārslas — 90g = 57g ogļhidrātu (izvēlieties ātri pagatavojamos, nevis parastos — mazāk šķiedrvielu)
- Gatavs banāns — 1 gab. = 23g ātri uzsūcami ogļhidrāti
- Zemesriekstu sviests — 15g = 9g tauku (nedaudz, piesātinājumam)
- Meds — 1 ēdamkarote = 17g ātro ogļhidrātu
- Piens 2% — 250ml = 8g olbaltumvielu + hidratācija
- Sūkalu sūkalis — 1 mērkarote (25g olbaltumvielu), lai papildinātu
Makro: ~720 kcal, 97g ogļhidrātu, 35g olbaltumvielu, 12g tauku. Spēcīgs, bet efektīvs.
Ik pēc 60 minūtēm pirms spēles (vieglas uzkodas)
Neliels glikogēna papildināšanas deļļa aknās. Kaut kas vienkāršs, saldas, bez šķiedras:
- 1 nogatavojies banāns + 1 maza melna kafija (kofeīns 80-100 mg)
- VAI 2 grauzdētas kviešu maizes šķēles ar medu + 200 ml ūdens
- VAI enerģijas želeja (SIS, High5 — 25g ogļhidrātu) ja esat jau ļoti pieradis
Kofeīns 80-100 mg pirms spēles ir stingri zinātniski pamatots — ISSN (International Society of Sports Nutrition) to atzinusi par ergogēnu palīglīdzekli intervālu sporta veidiem (Guest et al., 2021). Tas saīsina reakcijas laiku par aptuveni 3-5%. Vārtsargam tas nav joks.
Ko NEĒST spēles dienā
- Cūkgaļas karbonāde. Tauki ~25g = 4h kuņģī. Atstājiet svētdienai pēc spēles.
- Skābais krējums, smagas mērces, majoneze. Piesātinātie tauki + apjoms = gremošanas traucējumi.
- Pupas, aunazirņi, lēcas. Šķiedras + fermentācija = gāzes. Treniņā OK, pirms spēles nē.
- Jebkas pirmo reizi. Netestējiet jaunu ēdienu spēles dienā. Dzelzs likums.
- Gāzētie dzērieni. Bezjēdzīgas gāzes, īslaicīgs cukurs (un insulīna kritums 30 minūtes pēc tam).
Aprīkojums + diēta = pilnīga puzle
Diēta nav viss — jums vēl ir nepieciešami treniņi un aprīkojums. Spēlei Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm lateksu — spēļu cimds, ko izmantoja mani komandas biedri no izlases.
Skatīt Invictus X PRO →Hidratācija — tikpat svarīga kā ēšana
No rīta spēles dienas tu dzer 1 litrs ūdens + elektrolīti. Elektrolītu tabletes (Nuun, SiS Hydro) 500 ml ūdens — 2 reizes dienā pirms spēles. Mērķis: sākt spēli ar paaugstinātu hidratāciju, nevis normālu.
Vienkāršs tests: rīta urīnam jābūt gaiši dzeltenam, nevis oranžam. Ja tas ir oranžs — Jūs jau esat par 2% zem hidratācijas normas, kas samazina veiktspēju par 8-10% (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Kopsavilkums 3 punktos
- 3h pirms spēles: 80-100g lēno ogļhidrātu + 30g olbaltumvielu + min. tauku = rīsi/krūtiņa vai auzu putra.
- 60 min pirms: banāns + kava = ātrs glikogēns + kofeīns.
- Visu dienu: 3 litri ūdens ar elektrolītiem, nekādu jaunu ēdienu.
Spēles diēta ir ieradums, nevis notikums. Pirmajos 3 mēnešos būtiet disciplinēts — tad tas jau būs dabisks. Kā elpošana.
— Vojtech