Vārtsargs nav maratonists un nav sprinteris. Tas ir intervāla-eksplozīvais hibrīds — 90 minūtes stāvēšana uz kājām, pārmaisīts ar 10-15 darbībām, kas prasa maksimālu sprādzienu (parada, izeja, sitiens, izvedums). Diēta tam jāpielāgo.
Mēs izlaižam pasakas par „cūkgaļas karbonādi pirms spēles” (apēdīsiet otro puslaiku) un „apelsīnu sulu vitamīniem” (cukura pīķis + krīze 30 min pēc). Šeit ir 5 principi, ko mēs testējām ar sporta dietologu uz mūsu vēstniekiem.
NOTEIKUMS 1 — Ogļhidrāti brīvi 3 stundas pirms spēles
Cik: 1-1,5g uz kg ķermeņa svara. Vārtsargam ar 75 kg = 75-110g ogļhidrātu.
Kas: balts basmati/jasmīna rīsi, cietā kviešu makaroni, vārīti kartupeļi, ātrie pārslas. Tu izvēlies gaiši, ar zemu šķiedrvielu saturu — <8g šķiedrvielu pirmsspēles ēdienreizē. Brūnie rīsi ikdienā jā, pirms spēles nē.
Kāpēc: Aknu un muskuļu glikogēnam jābūt pilnam. Lēnie ogļhidrāti (GI 55-70) nodrošina pastāvīgu glikozes piegādi 90 minūtes spēles laikā bez insulīna līmeņa svārstībām. FIFA Nutrition Handbook ieteic 1-4g ogļhidrātu/kg ķermeņa masas ēdienā 1-4h pirms spēles — 1g ir minimums, 1,5g ideāls variants vārtsargam.
2. PRINCIPI — Olbaltumvielas 0,3-0,4g/kg (muskuļu aizsardzība)
Cik: 25-35g taukumvielas proteīna.
Kas: vistas krūtiņa, tītars, liesa teļa gaļa, olas (2-3), liesais biezpiens, grieķu jogurts 0%. Izvairieties no: tumšas gaļas, speķa, bekona, treknām desām.
Kāpēc: olbaltumvielas nesniedz spēles enerģiju, bet aizsargā muskuļu audus pirms sabrukuma 90 minūšu pūles laikā. Tas arī dod sātīgumu — tu neesi izsalcis 75. minūtē.
Nekad proteīna kokteiļa VIENU kā pirmspēles ēdiens. Nav ogļhidrātu = nav enerģijas. Kokteiļis ir papildinājums, nevis pamats.
3. PRINICIPS — Tauki zem 10g (nebremzē gremošanu)
Cik: maksimāli 10g tauku pirmsspēles ēdienreizē.
Ko izvairīties: sviests, majonēze, krējums, eļļā cepti ēdieni, dzeltenie sieri, desas, šokolāde, rieksti (lielā daudzumā).
Kāpēc: taukiem ir visaugstākais enerģijas blīvums (9 kcal/g), bet visilgākais gremošanas laiks (4-6h). Ja Jūs ēdat daudz tauku 3 stundas pirms spēles, kuņģis joprojām strādā pirmā puslaika laikā. Asinis tiek novirzītas gremošanai, nevis muskuļiem. Efekts: smagas kājas 25 minūtēs.
NOTEIKUMS 4 — Hidratācija no rīta, nevis 10 minūtes pirms
Plāns:
- Rītā (uzreiz pēc pamošanās): 500 ml ūdens + šķipsniņa sāls + citronu sula. Elektrolītu starts.
- 3h pirms spēles: 500 ml ūdens ar elektrolītu tableti (Nuun, SiS Hydro, vai pašu pulveris: 0,5 g sāls + 400 mg kālija + 2 g glikozes uz 500 ml).
- 1h pirms spēles: 300-400 ml ūdens.
- 10 min pirms sviķa: 150-200 ml.
- Pārtraukumā: 200-300 ml + banāns vai enerģijas želeja, ja ir karsts.
Mērķis: urīna krāsa pirms spēles = gaiši dzeltena. Ja oranža, jūs jau esat >2% dehidrēts, kas samazina veiktspēju par 8-12% (Sawka et al., ACSM Position Stand).
PRINCIPS 5 — Kofeīns 3-5 mg/kg (pēc izvēles, bet spēcīgi)
Cik: 3-5 mg kofeīna uz kg ķermeņa masas, 60 minūtes pirms spēles. Vārtsargam ar 75 kg = 225-375 mg.
Kas: 1 stipra melna kafija (80-120 mg) + kofeīna tablete 100-200 mg. Vai 2 kafijas ar pre-workout. Vai enerģijas želeja ar kofeīnu (piemēram, SIS Beta Fuel + Caffeine = 150 mg).
Kāpēc: kofeīns saīsina reakcijas laiku par 3-6% (Guest et al., ISSN Position Stand on Caffeine 2021), uzlabo koncentrāciju otrajā puslaikā un samazina piepūles sajūtu. Vārtsargam — par 50 ms ātrāka reakcija ir reāla atšķirība starp atvairītu sitienu un vārtu zaudējumu.
Uzmanību: NEDZERIET kofeīnu, ja nekad iepriekš neesat to dzēris pirms spēles. Testējiet treniņā, nevis spēles dienā. Vārtsargiem, kas ir jutīgi pret kofeīnu, ir nervozas rokas un pārāk ātrs impulss — tas ir neproduktīvi.
BONUS: Recepte — rīsi ar vistu 75 kg vārtsargam
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Vārīts jasmīna rīsi | 270 g (90 g sausā) | 70g O, 6g B |
| Vistu krūtis uz grila | 150 g | 33g O, 3g T |
| Tvaicēti burkāni + cukīni | 150 g | 8g W, 2g B |
| Olīveļļa | 1 tējkarote (5 g) | 5g T |
| KOPĀ | ~580 g | 78W / 41B / 8T = 580 kcal |
Precīzi makrosummas diapazonā vārtsargam ar 75 kg.
Diēta ir 40% no panākumiem. Pārējais ir aprīkojums un treniņš.
Apskatiet mūsu flagmaņa cimdu Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm lateksu — spēles cimds, testēts Ekstraklasē. 100% Polijas zīmols kopš 2014. gada, uzticējušies vairāk nekā 200 000 vārtsargu.
Skatīt Invictus X PRO →Ko NEĒST spēles dienā — aizliegtā virtuve
- Cūkgaļas karbonāde, ribiņas, cūkas stilbs — tauki virs 25g, spēles beigas.
- Pupas, aunazirņi, lēcas — šķiedrvielas + fermentācija = gāzes.
- Jauni produkti — nepārbaudi neko jaunu spēles dienā. Dzelzs noteikums.
- Apelsīnu sula tukšā dūšā — insulīna pīķis → hipoglikēmija 30 minūtes vēlāk.
- Alkohols vakarā pirms — dehidrators + pasliktina REM miegu, samazina reakciju.
Kopsavilkums 5 atslēgas vārdos
- Lēnie ogļhidrāti 3h pirms: 1-1,5g/kg.
- Liesās olbaltumvielas 0,3-0,4g/kg.
- Tauki maks. 10g.
- Hidratācija No rīta: 1,5-2l + elektrolīti.
- Kofeīns 3-5 mg/kg 60 min pirms (testēts treniņā).
Dari 5 lietas — ne 50. 3 mēnešus konsekventi. Tad tas kļūst par paradinājumu un nedomā. Tāpat kā cimdu mazgāšana pēc treniņa.