2h pirms spēles noteikumi mainās. Standarta ēdiens ar rīsiem un vistu prasa 2,5-3h vielmaiņai — pārāk ilgi. Jums jāsamazina tilpums, jāsamazina tauki un jāuzstāda uz ātrāk vielmainīgiem ogļhidrātiem. Zemāk ir 3 konkrēti recepti.
Viss balstīts uz vadlīnijām American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement, kas iesaka 1-1,5 g ogļhidrātu/kg 2-3 stundas pirms augstas intensitātes slodzes.
1. Noteikumi 2h pirms spēles
- Samaziniet apjomu: ~400-500 g ēdiena, nevis 600 g tipiskas 3h maltītes.
- Ātrākie ogļhidrāti (GI 60-80): gaišie rīsi, baltie makaroni, tostu maize, banāni, medus.
- Zems-vidējs olbaltumvielu līmenis: 15-25 g, liesi (jogurts, olas, biezpiens).
- Tauki maks. 5 g: pēdas, nevis nulle.
- Nulle šķiedrvielu, kas pārsniedz 5 g: nekāds brūns rīsi, pilngraudu maize, pākstīgie augi.
2. ĒDIENS #1 — Rīsi + viščuks "tīrs" (75 kg)
Klasikas saīsinātā versija. Visdrošākā — kas zināms, tas drošs.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Vārīts jasmīna rīsi | 200 g | 53g O, 4g B |
| Vistu krūtis uz grila | 100 g | 22g B, 2g T |
| Tvaicēta burkāns | 80 g | 6g W |
| Sāls + šķipsniņa piparu | — | — |
| KOPĀ | ~380 g | 63O / 26B / 2T = 400 kcal |
Kaloriski vieglāk nekā 3h versija. Joprojām nodrošina 100% nepieciešamo ogļhidrātu 75 kg vārtsargam.
3. ĒDIENREIZE #2 — Ātri pagatavojama auzu putra ar banānu
Kam: rīta spēle (sākums 10:00, mostaties 7:30). Silti, ātri, „komfortabli" ēdieni.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Ātri pagatavojamas auzu pārslas | 60 g | 37g OH, 8g OB, 4g T |
| Piens 2% | 200 ml | 9g O, 7g B |
| Gatavs banāns | 1 gabals (120 g) | 27g W |
| Meds | 1 ēdamkarote (15 g) | 13g W |
| Sūkalu proteīns (pēc izvēles) | 15 g | 12g B |
| KOPĀ | ~430 g | 86W / 27B / 4T = 510 kcal |
Piezīme: bez sūkaliņa rezultāts 380 kcal — arī OK vieglai spēlei. Ar sūkaliņu labāk 80+ kg vārtsargam.
4. ĒDIENS #3 — Tosterētas maizītes ar tītaru (mobilais)
Kam: brauciens uz citu pilsētu uz spēli, ēšana mašīnā/autobusā. Vienmēr darbojas, viegli iepakojams.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Kviešu tostermaize | 4 maizes šķēles (100 g) | 50g W, 8g B |
| Vārīts tītars/krūtis | 80 g | 19g B, 2g T |
| Maigs balts siers (tipa "biezpiens") | 30 g | 5g B |
| Medus 1 tējkarote | 7 g | 6g W |
| Banāns | 1 gabals | 27g W |
| KOPĀ | ~420 g | 83W / 32B / 2T = 480 kcal |
Iepakojiet kastītē: 2 sviestmaizes + 1 banāns atsevišķā kabatā. Dzērciet ūdeni ēšanas laikā (300 ml).
5. Precīzs laiks — kas un kad
Pieņemsim, ka spēle ir 17:00. Reālais laiks:
- 14:45-15:00: ēdiens (jūs izvēlaties #1, #2 vai #3).
- 15:30: 500 ml ūdens + šķipsniņa sāls.
- 16:00: 1 banāns + 1 maza melna kafija (ja panesat kofeīnu).
- 16:30: uzsildīšanās sākas, pēdējie 200 ml ūdens.
- 16:55: tualete, cimdus aktivizācija (skat.: lateksa aktivizēšana).
- 17:00: Svilpe.
Visizplatītākā kļūda: dzer milzīgus ūdens apjomus bez elektrolītu tieši pirms spēles. Rezultāts: tualetes apmeklējums 20 minūtēs vai nātrija atšķaidīšana (< 135 mmol/L) otrajā pusē = samazināta veiktspēja.
6. Ko pievienot 30 min pirms skaņas signāla (pēc izvēles)
Ja pēc ēšanas ir pagājuši 1,5h un jūtaties, ka enerģija krīt (dažiem tā ir), papildināšana:
- Banāns + 1 maza kafija (80 mg kofeīna).
- VAI enerģijas želeja (SIS Go, High5 — 25 g ogļhidrātu).
- VAI 2 grauzdētas maizes šķēles + medus.
Mērķis: glikogēna „papildināšana" aknās pirms starta. Neaizstāj ēdienu, papildina.
7. Ko NEĒST 2h pirms spēles
- Nekas cepts (pica, frī kartupeļi, panējumi) — tauki 15+ g = otrais puslaiks ar svina kājām.
- Smaga gaļa (cūkgaļas karbonāde, ribiņas, steiks) — gremošanas laiks 4+ stundas.
- Pākstaugi (pupiņas, čiči) — šķiedrvielas + fermentācija = gāzes otrajā puslaikā.
- Pilnpiens lielā daudzumā personām ar IBS vai laktozes nepanesību.
- Jaunus ēdienus — NEKAD. Pārbaudiet visu treniņos.
Diēta + aprīkojums = pilnīgs mīklas gabals
Kad diēta, treniņš un mentālā sagatavotība ir kārtībā, atliek aprīkojums. Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm — tas pats cimds, ko izmantojam Ekstraklasē. 100% poļu zīmols kopš 2014. gada.
Skatīt Invictus X PRO →Kopsavilkums 3 punktos
- 2h pret 3h: mazāk tilpuma, vairāk ātru ogļhidrātu (GI 60-80), < 5 g tauku.
- 3 pārbaudīti ēdieni: rīsi+vistasmēsa, auzu pārslas ar banānu, tosterētas sviestmaizes.
- 30 min pirms: banāns + kafija vai želeja. Nulle ūdens no trieciena.
Spēles dienas diēta ir ieradums — testējiet šīs maltītes mazāk svarīgās spēlēs un izvēlieties savu iecienītāko. Nemainiet fināla dienā. Tā mēs strādājam FM ar mūsu vēstniekiem.