Jaunimo komandoje fizinio rengimo treneris kartą davė mums tokį testą: šuolis į viršų iš vietos. Jis išmatavo mane ir pagrindinės sudėties puolėją. Jis: 61 cm. Aš: 48 cm.
Treneris pasakė: „Tu turi stipresnes kojas nei jis 1RM pritūpimo teste. Bet jis šokinėja 13 cm aukščiau." Tada pirmą kartą supratau skirtumą tarp maksimalios jėgos ir galios.
Vartininkui reikia galios. Fizikos kalba: Galia = Jėga × Greitis. Galite pakelti 180 kg – jei tai darote 4 sekundes, aikštelėje iš to neturėsite jokios naudos. Geriau pakelti 80 kg per 0,8 s.
Problema: vartininkai treniruojasi kaip kultūristai
Dažniausias klaida, kurią matau amatoriniuose klubuose: vartininkas eina į treniruoklį, daro 4×10 pritūpimų, 4×10 spaudimų ir mano, kad dirba su galia. Nedirbta. Hipertrofija (masės augimas) nėra tas pats, kas galia.
Pagal NSCA gairės jėgos treniruotėms sportininkams (Haff & Triplett, 2015), sprogstamiesiems sportams schema turėtų būti tokia:
- 1 etapas (maksimali jėga) — 4-6 pakartojimai, 80-90% 1RM, 2-3 serijos.
- 2 fazė (galia) — 3-5 pakartojimai, 50-70% 1RM, atlikta maksimaliu greičiu.
- 3 etapas (pliometrija / perdavimas) — 4-6 pakartojimai, savo kūno svoris, maksimalus sprogstamumas.
Tai 6 savaičių programos DNA.
Programa: 6 savaitės, 3× per savaitę
1-2 savaitės: jėgos bazė (1 fazė)
Jei neturėjai 1RM (maksimalaus pakartojimo) pritūpimui ir negyvam traukimui — nešokate į 2 fazę. Pagrindas turi būti. Šių 2 savaičių tikslas: išmokti techniškai kelti, sukurti fundamentalų variklį.
| Treniruotė | Serijos × Pakartojimai | Apkrova | Tempas |
|---|---|---|---|
| Nugaros pritūpimas | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontroliuojamas) |
| Rumuniškas mirties traukimas | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Klubo stūmimas | 3 × 10 | vidutinis | 2-2-2 (suspaudykite viršuje) |
| Irklavimas štanga | 3 × 8 | vidutinis | 2-0-1 |
Kodėl šlaunies stūmimas, o ne tik pritūpimai? Nes šoniniam metimui daugiausia dirba sėdmens ir užpakalinės šlaunies raumenys, ne priekiniai. Vartininkas, kuris pamiršta užpakalinę grandinę, patiria privedimo sužalojimus.
3-4 savaitės: jėga (2 fazė) — čia prasideda magija
Dabar mažinate svorį, didinate greitį. Kiekvieną pakartojimą atliekate su intencija maksimaliam sprogstamumui. Galvojate „išmetu štangą į lubas“, net jei jos ten neišmetate.
| Treniruotė | Serijos × Pakartojimai | Apkrova | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Jump squat (su lengva štanga 30-40 kg) | 4 × 4 | ne daugiau | Šuolis maksimaliai |
| Dinaminis pritūpimas | 4 × 3 | 50% 1RM | Žemyn lėtai, aukštyn greitai |
| Kettlebell svyravimas | 3 × 12 | 16-24 kg | Klubai šauna į priekį |
| Medicininio kamuolio metimas | 4 × 6 | 5-8 kg | Visa krūtinė + pečiai |
Tarp serijų – 3 minutės pertraukos. Rimtai. Ne 45 sekundes. Jėgai reikalinga visiška fosfokreatino regeneracija, kitaip 3 serijoje jau darysite nuovargio hipertrofiją, o ne jėgą.
5-6 savaitės: pliometrika ir sportinis perėjimas (3 fazė)
Dabar jėgą paverčiate vartininko judesiu. Be apkrovos, bet su maksimaliu sprogimu.
| Treniruotė | Serijos × Pakartojimai | Išsamiau |
|---|---|---|
| Šuolis į aukštį (60-80 cm) | 4 × 5 | Aukštas nusileidimas, žingsniu žemyn |
| Gylio šuolis (nuo 40 cm) | 3 × 5 | Kontaktas < 0,25s |
| Šoninis atsispyrimas | 4 × 8/pusė | Šuolis nuo kojos ant kojos |
| Šuolis į tolį | 4 × 4 | Kuo toliau |
| Split squat jump | 3 × 6/kojai | Kojų keitimas ore |
Pliometrija yra didelės traumos rizikos treniruotė, jei neturite jėgos pagrindo. Todėl šioje programoje ji yra pabaigoje, o ne pradžioje. Niekada nekeiskite tvarkos.
Namų versija (be sporto salės)
Mėgėjams be štangos — veikianti programa (šiek tiek lėčiau, bet veikia):
- Bulgariškas pritūpimas su kuprine (10-15 kg) — 4 × 8/koją
- Pistol squat progresija — nuo palaikomo iki pilno
- Glute bridge su kojomis ant suolo — 3 × 12, lėtai
- Šuolis pritūpus su savo kūno svoriu — 4 × 6, maksimalus sprogimas
- Gylio šuolis nuo kėdės ar laiptelio — 3 × 6
- Šuolis į tolį — 4 × 5
Namų programa sudaro 80% jėgos programos efekto. Ne 100%, bet 80%. Mėgėjų vartininkui IV-V lygoje – to visiškai pakanka.
Matavimas: prieš ir po
Du testai, atlikite juos prieš 1 savaitę ir po 6 savaitės:
- Šuolis į viršų iš vietos (Countermovement Jump). Stovėkite prie sienos, pažymėkite delno aukštį su ištiesintomis rankomis. Šokite su pilnu priešpriešu, pažymėkite viršūnę. Skirtumas = jūsų rezultatas. Vidutinis mėgėjas: 40-48 cm. Profesionalas: 55-65 cm.
- Platus šuolis (šuolis į tolį iš vietos). Tiesiog matuojate cm. Mėgėjas: 200-220 cm. Profesionalas: 250-280 cm.
Realistiškas pasibojimas per 6 savaites: šuolis aukštyn +4-7 cm, platus šuolis +10-15 cm. Jei mažiau — arba nedarėte rimtai, arba per mažai valgysite.
Pirštinės jėgos treniruotėms
Sporto salėje nenešiokite rungtynių pirštinių. Aikštėje — po jėgos treniruotės pečiai pavargę, chwyt nukenčia. Čia kokybiškos pirštinės su solidžiu pirštų pamušalu daro skirtumą. Varis X PRO turi pilną pirštų apsaugą, gerą smūgio slopinimą.
Žiūrėti Varis X PRO →3 taisyklės, kurios užbaigia diskusiją
- Niekada jėgos treniravimo rungtynių dieną ar 24h prieš jas. Neuromuskulinis nuovargis = lėtesnė reakcija = įvartis.
- Valgykite. Be +300–500 kcal pertekliaus nesukaupsite galios. Žr. vartininko dieta.
- Miegokite 8 val. Augimo hormonas (GH) išsiskiria gilaus miego metu. Be miego nėra nervų regeneracijos = nėra jėgos.
6 savaitės yra sąžiningas laikotarpis. Ne 2. Ne 3. Šešios. Kalendoriuje pasižymėkite pradžią ir pabaigą, atlikite matavimus. Visa kita – kasdienis pasirinkimas.
— Wojtek