Kai man buvo 19 metų, matuodavo mano reakcijos laiką specialioje mašinoje — šviesos atsitiktinai žibėdavo, turėdavau smogti teisingą. Rezultatas: 246ms. Treneris pasakė „silpna". Po trijų metų — 208ms. Tarp to nieko nepakeitiau pompomis. Pakeitiau tai, ką darau tarp vartų ir baudos linijos.
Šis straipsnis yra viskas, ką pats norėčiau žinoti būdamas 17 metų. Pliometrija, reakcijos kopėčios, partnerių pratimai. Niekas iš to nekainuoja daugiau nei 150 EUR įrangos.
Problema: vartininko mėgėjo reakcijos laikas
Vidutinis žmogus turi paprastą reakcijos laiką į vizualinį stimulą apie 250 ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Mėgėjas vartininkas paprastai reaguoja apie 280-320 ms – nes reakcija yra ne tik „pamatyti-paspausti“, bet „pamatyti-nuspręsti-judėti-visu-kūnu-link-kamuolio“.
Elitas (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) laboratoriniuose tyrimuose pasiekia apie 190-210ms. FIFA Coaching Centre savo ataskaitose nurodo, kad Čempionų lygos vartininkų reakcija yra trumpesnė 25-30% iš mėgėjų lygos vartininkų, esant panašiam svoriui ir ūgiui.
Geros naujienos: šis 80-100 ms diapazonas nėra genetiškai nulemtas. Jis yra išlavintas.
Teorija: kas iš tikrųjų vyksta per 200 milisekundžių
Vartininko reakcijos laikas susideda iš 3 fazių:
- Percepcinė fazė (80-120ms) – akis mato, smegenys atpažįsta smūgio kryptį. Treniruojate tai stebėdami smūgiuojančiojo kojas, o ne kamuolį.
- Sprendimo fazė (30-60ms) — reakcijos pasirinkimas (kairė/dešinė/aukštyn/žemyn). Ją treniruojate pratimais su daugeliu signalų vienu metu.
- Motorinė fazė (80-140ms) — raumenys susitraukia, kūnas juda. Čia atsiranda pliometrija ir sprogstamoji jėga.
Dauguma mėgėjų treniruoja tik 3 fazę (šokinėjimą, spaudimą). Todėl jie stovi vietoje. Tikrasis pranašumas yra 1 ir 2 fazėse.
Praktika: 8 savaičių planas
1-2 savaitė: bazinė linija + reakcijos kopėčios (pagrindas)
Prieš ką nors keisdami – išmatuokite. Be matavimo tai būtų spėjimas iš kavos tirščių. Naudokite nemokamą programėlę „Human Benchmark“ (reaction time test) — atlikite 10 bandymų, išveskite medianą. Tai Jūsų pradinis lygis.
Pratimai šiam laikotarpiui:
- Koordinacijos kopėčios (15 min, 3 kartus per savaitę) — pėdos in-in-out-out, šoninis žingsnis, ickey shuffle. Tikslas: pėdų automatika, kad smegenims nereikėtų apie tai galvoti.
- Sieninis kamuolio atmušimas (10 min) – meskite teniso kamuoliuką į sieną iš 2 m, gaudykite viena ranka. 3 serijos po 30 metimų kiekviena ranka. Tai skamba banaliai – bet nėra.
- Žiūrėk-į-kojas pratimas (10 min, partneris) – draugas stovi 5 m atstumu ir smūgiuoja Jums į krūtinę. Jūs žiūrite į jo atraminę pėdą, o ne į kamuolį. Smegenys mokosi numatyti kryptį iš klubo ir pėdos.
3-5 savaitė: pliometrija (variklis)
Plometrika yra sprogstamojo mišinio treniruotė. Tempimo-susitraukimo ciklas. Pagal NSCA (National Strength and Conditioning Association) tinkama plometrika sumažina motoriniu atsakų laiką 15-20% per 6 savaites.
Mano 3 plyometrijos pagrindai vartininkui (2 kartus per savaitę, ne rungtynių dieną):
- Šuoliai ant dėžės (dėžė 40-60 cm) — 4 serijos po 6 šuolius. Nusileidžiate minkštai, grįžtate žingsniu, nešokate žemyn.
- Gylio šuoliai (iš žemos dėžės, 30 cm) – nusileiskite, nedelsiant pašokite. Kontaktas su žeme < 0,25s. Tai yra tas reactive strength.
- Šoniniai šuoliai — šoniniai šuoliai nuo kojos ant kojos, kaip čiuožėjas. 4× 8 pakartojimai kiekvienai pusei. Imituoja judesį link įvarčio kampe.
Atminkite: pliometrija NĖRA skirta jaunesniems nei 14 metų jaunuoliams be trenerio priežiūros. Kaulų sistema dar nėra pasirengusi tokiems krūviams. 12-14 metų jaunuoliui pakanka šuolių ant minkštos dangos.
6-8 savaitė: integracija — reakcijos pratimai su kamuoliu
Dabar viską sujungsite realiose situacijose. Čia skirtumas tarp mėgėjo ir profesionalo yra didžiausias.
- „Trijų kamuolių“ pratimas — 3 kamuoliai guli 2 m nuo jūsų (kairė, centras, dešinė). Partneris šaukia spalvą/numerį, jūs šokate prie atitinkamo. 4 serijos po 10. Tikslas: sprendimų priėmimo fazė.
- Reaktyvus nardymas su apsisukimu — stovi nugaromis į draugą, jis šaudo, šaukia „dabar" — pasukiesi ir skrendi. Bazė: 3 serijos po 6. Tai žiaurus, bet veikia.
- Veidrodinis pratimas su kamuoliu — partneris juda priešais Jus, Jūs kopijuojate jį vartininko pozicijoje. Po 30s meta kamuolį į atsitiktinį kampą. 5 serijos.
Matavimas: po 8 savaičių
Tas pats testas kaip ir pradžioje. Jei viską darėte sąžiningai (3× per savaitę, 8 savaites, be pertraukų), turėtumėte pastebėti 30-60 ms sumažėjimą. Mažai kas pasiekia mažiau nei 220 ms be daugelio metų treniruočių — tačiau kiekvieni 50 ms yra skirtumas tarp įvarčio ir pro šalį.
Pas mus Ekstraklasėje matavimus atlikdavome kas 6 savaites. Žaidėjas, kuris kiekviename cikle nepagerindavo laiko, iškrisdavo iš sudėties. Griežtai. Bet sąžiningai.
Pirštinės, kurios padeda reaguoti
Reakcija taip pat yra pasitikėjimas sukibimu. Jei abejojate pirštinėmis — kūnas dvejoja. Varis X PRO turi Negative kirpimą su vokišku Contact PRO lateksu — pilnas pirštų kontaktas su kamuolio oda, jokio „pusinio“ sukibimo.
Žiūrėti Varis X PRO →3 dalykai, kurių NEDARYKITE
- Netreniruokite reakcijos, kai esate pavargęs. Nuovargis = lėtesnė reakcija = įtvirtinate lėtą modelį. Reakcija visada pirma vienete.
- Jūs nepainiojate reakcijos su numatymu. Anticipation (numatymas) yra atskiras įgūdis — reikalauja žiūrėti rungtynes, analizuoti puolėjus, pozicionuoti.
- Neparduosiu Jums stebuklingų akinių už 400 EUR. Stroboskopiniai akiniai turi silpnus mokslinius įrodymus — kai kurie tyrimai rodo efektą, kiti — ne. Pinigus geriau išleisti geriam vartininko treneriu.
Reakcija yra labiausiai neįvertinta vartininko treniruočių sritis. Visi nori atremti baudinius kaip Neueris, niekas nenori praleisti 20 minučių per dieną su teniso kamuoliuku ir siena. Laimi tie, kurie nori.
— Wojtek