Dažniausia klaida, kurią matau pas jaunus vartininkus: jie susitelkia į šuolius link kamuolio. „Noriu geriau skristi į kampą!“ Bet šuolis – tai tik pabaiga. 70% kovos dėl kamuolio kampe vyksta per pirmuosius du žingsnius – dar prieš vartininkui atsiplėšiant nuo žemės.
Kadaise turėjau vartininkų trenerį, kuris sakė: „Nesimeskite ten, kur jau nespėsite. Judėkite, kad spėtumėte.“ Tai yra kojų darbas.
Kodėl kojų darbas yra svarbiausias
Profesionalaus futbolo smūgių biomechaniniai tyrimai (UEFA techninė ataskaita) rodo: smūgiuojant iš 18 m, kamuolys į kampą skrieja maždaug per 450-550 ms. Pats vartininko metimas (nuo sprendimo iki kontakto su kamuoliu) užtrunka apie 600-750 ms.
Žiauri matematika: jei vartininkas stovėtų vietoje ir tik „šoktų“ – nepasiektų kamuolio kampe. Tai atsitinka, nes pirmieji 2 žingsniai sudaro 40% kelio. Footwork tai tie 2 žingsniai.
Antras dalykas: pradinė pozicija. Jei po smūgio iš krašto Jūsų pirmoji pėda yra blogai pastatyta, prarandate 0,3 s persigrupavimui. Esant profesionaliam smūgiui – 0,3 s jau yra kamuolys tinkle.
5 pratimai — programa 4× per savaitę po 25 minutes
Pratimas 1: Koordinacijos kopėčios (šildymasis, 8 min)
Klasika, bet 80% mėgėjų daro neteisingai. Naudokite plokščias kopėčias, ne su išsikišusiais skersiniais. Sekos:
- Įeiti-įeiti-išeiti-išeiti — abi kojos lauke, abi už lauko, perėjimas į kitą lauką. 3× visą kopėčią.
- Ickey shuffle — dešinė-kairė-dešinė į aikštelę, tada šoninis žingsnis ir veidrodinis atkartojimas. 3×.
- Šoninis žingsnis šonu — kiekviena koja į kitą laukelį. 2 kartus į kiekvieną pusę.
- Šokinėjimas per virvutę — 1 koja, 2 kojos, 1 koja. 2 kartus visa kopėčia.
Tikslas: pėdos turi būti greitos, smegenys „pamiršti“ apie jas. Kai susikoncentruojate į kopėčias — darote blogai. Kai žiūrite į priekį ir seka vyksta savaime — darote gerai.
Pratimas 2: Šoninis galios žingsnis (4 min)
Tai yra vartų linijos judėjimo pagrindas. Pastatykite 2 kuolus 4 metrus vienas nuo kito. Užduotis: judėkite nuo vieno iki kito vartininko pozicijoje, nekryžiuodami kojų.
- Push off — toliau nuo krypties esanti koja stipriai atsispiria.
- Pirmaujanti koja žengia trumpą žingsnį link.
- Kita koja prisitraukia — bet NESTATOTE pėdų lygiagrečiai. Lieka nedidelis atstumas.
Testas: kiekvienu žingsniu jūsų svorio centras turi būti juosmens aukštyje. Jei atsistojate – darote neteisingai. Pozicija kaip sėdint, delnai atviri ties klubų aukščiu.
Serijos: 4 × 6 pakartojimų pirmyn ir atgal. Tarp serijų 45 sek.
Pratimas 3: Kryžminis žingsnis (3 min)
Power step skirtas trumpiems atstumams. Kai kamuolys lekia į tolimą kampą — reikalingas crossover. Tolimesnė koja kerta prieš artimesnę, pelnas 1,5 metro per 2 žingsnius.
Nustatymai: 2 kamuoliai, 6 metrai vienas nuo kito. Pradedate centre, partneris šaukia „kairė“ arba „dešinė“ – kryžminiu žingsniu prie atitinkamo kamuolio, pagaunate, grįžtate į centrą.
Serijos: 5 × 10 (kiekviena pusė). Klaida numeris 1: vartininkai „pakyla“ per kryžminį judesį. Ne. Likite pozicijoje, visada matykite kamuolį.
Pratimas 4: L-pratimas (5 min, sunkiausias)
Šis treniruotės pratimas integruoja viską. Žemėje 3 pagaliukai L formos (2m × 2m). Seka:
- Atbulinis bėgimas nuo kuolelio 1 iki kuolelio 2 (atgal).
- Šoninis žingsnis nuo antrojo stulpo iki trečiojo stulpo.
- Sprintas įstrižai atgal prie 1 vėliavos.
Tarp kiekvieno veiksmo — partneris meta kamuolį atsitiktine kryptimi, jūs turite jį pagauti prieš jam liečiant žemę.
Serijos: 6 × pilna seka. Laikas: pirmoji turėtų būti per 4,5-5,5 s. Paskutinė ne lėčiau nei 6 s (jei taip – pailsėkite, Jūsų dienos forma prasta).
Pratimas 5: Atsigavimo žingsnis po trumpo (5 min)
Labiausiai nepamirštas pratimas Lietuvoje. 80% įvarčių įvyksta po antro šūvio/dobitės. Nes vartininkas negrįžta į liniją.
Nustatymas: atsistokite vartuose, partneris smūgiuoja iš 8 m, Jūs gaudote/atmušate. Nedelsiant – grįžtamasis žingsnis į pradinę poziciją. Partneris smūgiuoja antrą kartą per 2 s nuo pirmojo.
Serijos: 5 × 8 dvigubų šūvių. Tikslas: būti geroje pozicijoje antram šūviui per <1,8s.
Savaitės planas (kopijuoti)
- Pirmadienis: Pratimas 1 + Pratimas 2 + Pratimas 4 (25 min)
- Trečiadienis: Pratimas 1 + Pratimas 3 + Pratimas 5 (25 min)
- Penktadienis: Pratimas 1 + Pratimas 2 + Pratimas 3 + Pratimas 5 (30 min)
- Sekmadienis: laisva (arba lengvas pasivaikščiojimas / tempimas).
Kartu su sprogstamosios jėgos treniruotėmis i reakcijos treniruote — tai yra pilnas vartininko pagrindas. 3 straipsniai, 3 stulpai.
Treniravimo pirštinės
Footwork treniruotėms nereikia rungtynių pirštinių – gaila Contact PRO latekso ant sienos ir atmuštų smūgių. Invictus X Training turi Giga Grip 4mm – patvarus, pigesnis, puikiai tinka pratimams.
Žiūrėti Invictus X Training →Viena klaida, kurios venkite
Vartininkai nori „daugiau kuolelių, daugiau kopėčių, daugiau kūgių“. Nereikalinga. Geriausi Ekstraklasėje atlikdavo pratimus su 3-4 kuoleliais ir 1 kopėtėlėmis — bet tobulai. Žingsnio kokybė > pratimų kiekis.
Nufilmuokite save telefonu kartą per savaitę. Pamatysite save iš šono — momentą, kai keliatės iš pozicijos, momentą, kai per anksti kryžminate kojas. Tai vienintelė recenzija, kuri svarbi.
— Wojtek