Aukščiausios lygos persirengimo kambaryje turėjau kolegą, kuris kas mėnesį išleisdavo 600 EUR papildams. Prieš treniruotę skirtas papildas už 150 EUR, 2 skirtingi baltymų milteliai, BCAA, glutaminas, ašvaganda, testosterono stiprikliai, 3 rūšių vitaminai. Jis žaidė puikiai – bet taip pat puikiai valgė, miegojo 9 valandas ir turėjo gerą genetiką. Papildai jam tikriausiai davė 2% daugiau nei man su mano rinkiniu už 120 EUR/mėn.
Išmokau: papildai yra pabaiga. Pagrindas yra miegas, maistas, treniruotės. Bet pabaiga taip pat svarbi — jei žinai, kas veikia ir neduodi save suklaidinti.
5 papildai su įrodymais (ISSN pozicijos pareiškimas)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) kas 5 metus publikuoja „pozicijos pareiškimą“ — dokumentą, kuriame nurodoma, kurie papildai turi įrodymų „strong evidence of effectiveness and safety". Štai 5, kurie čia yra – ir kurie svarbu vartininkui.
1. Kreatino monohidratas
Geriausiai ištirtas papildas sporto istorijoje. Daugiau nei 500 tyrimų, daugiau nei 95% rodo veiksmingumą. Vartininkui: padidina raumenų jėgą 5-15%, trumpo sprogstamojo krūvio (šuolių, metimų) pajėgumą 10-20%.
Dozė: 3-5g per dieną, nuolat. Be įkrovimo fazės (senas mitas). Su bet kuo, bet kuriuo metu.
Kaina: 40-60 EUR už kilogramą (užtenka 6-10 mėnesių).
Prekės ženklas: Creapure® (vokiška, sertifikuota grynumo) — pvz., Olimp Creapure, SFD Creapure. Kiti taip pat tinka, svarbu, kad būtų monohidratas.
2. Kofeinas
A klasės ergogeninė pagalba pagal ISSN. Sutrumpina reakcijos laiką 3-5%, pagerina koncentraciją, padidina nuovargio slenkstį. Idealiai tinka vartininkui.
Dozė: 3-6 mg/kg kūno masės. 85 kg: 255-510 mg. Pradėkite nuo 200 mg, patikrinkite toleranciją. 60 minučių prieš rungtynes/treningą.
Šaltinis: 200 mg tabletė (3 EUR/vnt.) ARBA 2× stipri kava (≈150 mg kiekviena). Kofeino gumos (Run Gum) veikia greičiau — 15 min.
Dėmesio: ne po 14:00, jei rungtynės vakare. Sugadins Jums miegą po rungtynių, pablogins atsistatymą.
3. D3 vitaminas
Lenkijoje 80% gyventojų turi trūkumą (ypač spalio–kovo mėnesiais, kai nėra saulės). Trūkumas = susilpnėjęs imunitetas (daugiau infekcijų = prarastos treniruotės), silpnesni raumenys, prastesnis miegas.
Dozė: 2000-4000 TV per dieną, su riebiu maistu (tirpsta riebaluose). Vasara: 1000 TV, jei daug būnate saulėje.
Kaip patikrinti, ar jums reikia: 25-OH-D3 tyrimas kraujyje (60-80 EUR kiekvienoje laboratorijoje). Tikslas 40-60 ng/ml. Žemiau 30 = vartojate papildus, virš 70 = perteklius.
Kaina: 30-40 EUR už pusės metų atsargas.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Priešuždegiminis – pagreitina atsistatymą po rungtynių, mažina DOMS (raumenų skausmą), gerina miegą. Vartininkui, kuris treniruojasi 5 kartus per savaitę: solidi investicija.
Dozė: 2-3g bendro EPA+DHA per dieną (dėmesio — skaitykite etiketę, tai NĖRA tas pats, kas „fish oil 1000 mg", ten EPA+DHA dažnai tik 300 mg).
Prekės ženklas: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 zł mėnesio atsargoms.
Alternatyva: 2 porcijos riebios žuvies (lašiša, skumbrė, silkė) per savaitę = panašus efektas be papildo.
5. Beta-alaninas
Mažiau žinomas, bet gerai ištirtas. Padidina karnoziną raumenimis — buferis prieš rūgštėjimą. Rezultatas: galite atlaikyti 1-2 sekundes ilgiau esant aukštai intensyvumui (pvz., sprintas prie kamuolio, ilgas iš šono). Vartininkui antraeilė reikšmė, bet jei kur naudojama, padeda.
Dozė: 3–5 g per dieną, 2–3 dozėmis (kad išvengtumėte odos dilgčiojimo). Mažiausiai 4 savaitės, kad pradėtų veikti.
Kaina: 30-40 EUR/mėnuo.
Dėmesio: pirmoji dozė dažnai sukelia odos dilgčiojimą (paresteziją) – nepavojinga, bet nemalonu. Praeis po savaitės.
Plius pasirinktinai: 1 ypač mėgėjams
6. Išrūgų baltymai (išrūgos)
Techniškai ne papildas, o baltymų koncentratas. Bet jei Jums sunku suvalgyti 140 g baltymų per dieną su maistu – išrūgos užpildo spragą.
Dozė: 25-35g po treniruotės ARBA kaip papildas per dieną. Ne daugiau nei 50g/dieną (nėra prasmės).
Prekės ženklas: izoliatas, jei netoleruojate laktozės, koncentratas, jei ne. Olimp, Trec, Myprotein — patikimi Lenkijos prekių ženklai, 100-150 EUR/kilogramas.
10 papildų, kurie yra marketingas (sutaupykite pinigų)
1. BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys)
Jei valgote 1,6 g baltymų/kg/dieną — BCAA yra nereikalingi. Pastarųjų 5 metų tyrimai paneigė jų populiarumą. Išmesti pinigai.
2. Glutaminas
Rinkodara iš prieš 20 metų. Vienintelis patvirtintas efektas: padeda žaizdų gijimui po operacijų. Vartininkui — nieko.
3. Testosterono stiprikliai (Tribulus, D-Aspartic acid)
Jie nekelia testosterono lygio vyrams, turintiems normalų lygį. Jei turite žemą testosterono lygį — kreipkitės į endokrinologą, o ne į papildų parduotuvę.
4. Prieš treniruotę (kofeina + 15 kitų)
Vienas aktyvus ingredientas (kofeinas). Kaina 150 EUR už pakuotę. Tas pats kofeinas tabletėmis: 30 EUR/mėnesį. Argininas, taurinas, L-karnitinas — silpni įrodymai, daug triukšmo.
5. ZMA (cinkas + magnis + B6)
Tik jei trūksta. Dauguma žmonių neturi trūkumo. Pigiau nusipirkti magnio atskirai (malatas arba citratas) už 20 zł.
6. Ashwagandha
Madinga. Kai kurie tyrimai rodo poveikį kortizoliui ir miegui, kiti ne. Jei norite — KSM-66 standartas, ne šlamštas. 4 iš 10 tyrimų kokybė.
7. Riebalų degintojai (CLA, L-karnitinas, žalios kavos ekstraktas)
Meta-analitiniai tyrimai: efektas 0,5-2 kg per 12 savaičių. Be dietos pokyčių = 0 kg. Kalorijos visada laimi.
8. Žaliųjų milteliai (Athletic Greens ir kt.)
350 EUR/mėnesiui už daržovių ir vitaminų mišinį. Paprasčiau ir pigiau: 2 daržovės ir 1 vaisius kiekviename valgyje + geras multivitaminas už 15 EUR.
9. Gliukozaminas / chondroitinas sąnariams
Cochrane apžvalga: „Minimalus arba jokio poveikio" sąnarių skausmui ir degeneracijos progresavimui. Omega-3 ir stabilizavimo treniruotės duoda daugiau naudos.
10. Kolageno peptidai sąnariams ir odai
Vienas rimtas tyrimas (Clark et al., 2008) rodo nedidelį poveikį sąnarių skausmui, bet imtis 97 žmonės. Tikrai antraeilis lyginant su baltymais. Jei valgote 30g baltymų iš įvairių šaltinių — to pakanka.
Pradinis planas (jei turite 150 EUR/mėn. biudžetą)
- Kreatino monohidratas — 5g per dieną (≈10 EUR/mėn.)
- Vitaminas D3 — 3000 IU per dieną (≈7 EUR/mėn.)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA per dieną (≈80 zł/mėn)
- Kofeino tabletės 200 mg — 1 prieš rungtynes/svarbų treningą (≈15 zł/mėn)
- Whey 25g x kartą per dieną (≈30 zł/mėn)
Iš viso: ~142 EUR/mėn. Tai yra realus rinkinys, kuris gali duoti +3-5% prie mėgėjo vartininko rezultatų. Visa kita – dieta, miegas, treniruotės.
Rungtynės prasideda nuo pirštinių
Papildai prideda procentų. Bet jei pirštinės slysta — 0% to pamatysite. Invictus X PRO turi Contact PRO 4mm — pilnas sukibimas ant sausos žolės, lietaus, ant dirbtinės dangos.
Žiūrėti Invictus X PRO →Paskutinė pastaba: prekės ženklo grynumas
Lenkijos papildų rinka yra silpnai reguliuojama. Kas 5-as Lenkijos papildas turi kitokias dozes nei deklaruojamos (UOKiK tyrimai 2022). Pirkite prekių ženklus, kurie turi sertifikatus: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Brangesni 15-20%, bet žinote, ką vartojate.
Ypač svarbu jauniems žaidėjams, svajojantiems apie karjerą – kai kurie pigūs papildai yra užteršti WADA dopingo sąraše esančiomis medžiagomis. Netyčinė diskvalifikacija 2 metams.
— Wojtek