Klube turėjome taisyklę: „Mačas baigiasi, kai einate po dušu, o ne kai pūtžia švilpukas". Pirmą sezoną pirmoje sudėtyje tai nepabrėžiau. Žaidžiau šeštadienį 15:00, nuėjau su draugais į piceriją 17:00, naktį miegojau 6 val. Antradienį treniravime kojos tarsi iš cemento — vartininko treneris mane pabarė, pagrindinis treneris išėmė mane iš sudėties kitam mačui.
Atsistatymas nėra prabanga. Atsistatymas yra sąlyga, kad kitose rungtynėse būtumėte ta pati savo versija.
Kodėl pirmosios 30 minučių yra tokios svarbios
Po 90 minučių mačo vartininko organizmas yra:
- Dehidratacija — vidutiniškai 2-3% kūno masės (1,7-2,5 kg prakaito 85 kg vartininkui)
- Raumenų glikogenas išeikvotas 50-70%
- Raumenų mikropažeidimai — ypač šlaunų, pečių, nugaros
- Padidėjęs kortizolis (streso hormonas), sumažėjusi insulina
- Padidėjęs uždegimas — žymenys IL-6, TNF-alfa padidėja 3-4 kartus virš normos
Pirmąsias 30 minučių po fizinio krūvio raumenų jautrumas insulinui yra 2× didesnė nei įprastai (Ivy ir kt., Journal of Applied Physiology). Tai reiškia: dabar suvalgyti angliavandeniai patenka į raumenis, o ne į riebalinį audinį. Po 2 valandų šis langas užsidaro.
30 minučių protokolas
Dar persirengimo kambaryje, prieš nusiimant pirštines: 500 ml vandens su elektrolitais (tabletė arba pakelis). Tikslas: 150% prarastų skysčių. Jei svėrėtės prieš rungtynes ir dabar sveriate 2 kg mažiau – per artimiausias 4 valandas turite išgerti 3 litrus.
Paprastas kokteilius: 25g išrūgų baltymų + 50g maltodekstrino (arba 1 didelis bananas + kokteilis + medus) + 400 ml vandens. Iš viso: ~300 kcal, 25g baltymų, 55g greitųjų angliavandenių. Tikslas: nedelsiant siųsti „regeneracijos" signalą raumenims.
Trumpa mankšta su putplasčio voleliu: keturgalviai raumenys, sėdmenys, blauzdos – kiekviena grupė po 30 s spaudžiant. Po to statinis tų pačių grupių tempimas po 30 s. Iš viso 5 minutės. Sumažina DOMS (uždelstą raumenų skausmą) 15-20% (Pearcey ir kt., J Athl Train, 2015).
Kontrastinis dušas: 1 min karšta, 30s šalta, pakartok 4-5 kartus, baigk šaltu. Sumažina uždegimo žymenis 20-30% (Leeder et al., Br J Sports Med). Kai kurie klubai turi ledines vonias (10-15°C, 10 min) — amatorams dušo pakanka.
Paruoštas valgyti, paprastas, subalansuotas. Pavyzdys iš persirengimo kambario: sumuštinis ant tamsios duonos su vištiena ir salotomis + bananas + 400 ml pieno. Makro: 500 kcal, 30g baltymų, 65g angliavandenių. Jei po 2 valandų dar turite apetito — suvalgykite visą pietų porciją.
Konkretus receptas: FM atstatomasis kokteilis
Šį kokteilį laikiau butelyje persirengimo kambaryje. Praėjus 3 minutėms po finalinio švilpuko, jis jau buvo mano rankose. Receptas:
- Grynasis šeralai 30 g (25 g baltymų) — šokolado arba vanilės skonio
- Maltodekstrinas 50g (50g greitų angliavandenių) — nusipirkite 1 kg už 30 zł, užteks 20 rungtynių
- Prinokęs bananas 1 vienetas — 25g angliavandenių + kalis
- Kartus kakava 1 šaukštas – flavanoliai + skonis
- Pienas 1,5% 400 ml — 13g papildomo baltymo + hidratacija
- Himalajų druska šmotis — elektrolitai (natris po prakaitavimo)
Sumaišykite namuose prieš išvykdami į rungtynes, pasiimkite su savimi termose. Makro: ~550 kcal, 40g baltymų, 80g angliavandenių, 4g riebalų.
Paprasta alternatyva (be papildomų priedų): 500 ml UHT šokoladinio pieno, paruošto gerti. Tyrimas (Karp ir kt., IJSNEM, 2006) parodė, kad šokoladinis pienas kaip atsistatymo gėrimas yra vienodai veiksmingi kaip komerciniai sporto gėrimai už 30 EUR pakelį.
Ilgiau nei 30 minučių: pirmosios 24 valandos
30 minučių langas yra pradžia. Regeneracija trunka 24-48 val. Ką darote per tą laiką:
- 0-2 val. po rungtynių: sotūs pietūs — 800-1000 kcal, 40g baltymų, 120g angliavandenių. Nepraleiskite.
- 2-6h po rungtynių: lengva atkuriamoji veikla — 30 min pasivaikščiojimas, ramus baseinas. NE sporto salė.
- 6-10 val. po rungtynių: vakarienė, turtinga triptofano (kalakutiena, varškė, bananas) — palaiko miegą.
- Miegas: mažiausiai 9 val. naktį po rungtynių. Jei tai jūsų kasdienės 7 val. — pridėkite 45-90 min. pogulio kitą dieną.
Ko NEDARYTI po rungtynių
- Negerti alkoholio. Alkoholis blokuoja raumenų baltymų sintezę 37% per 24 val. (Parr ir kt., PLoS One, 2014). Vienas alus OK po 24 val. Du – pamirškite formą kitai savaitei.
- Nenaudokite NVNU (ibuprofeno) kaip rutinos. Slopina uždegimą, bet blokuoja raumenų adaptaciją. Tik esant traumai.
- Nepraleiskite valgio, nes „neturiu apetito“. Tai klasika. Išgerkite kokteilį. Suvalgyti 3 kąsnius. Tai priverstina – nelaukiama noro.
- Ne dinaminis tempimas rungtynių vakarą. Mikrotraumos — dinaminis tempimas gilina, statinis tempimas ir volavimas = GERAI.
Pirštinės, kurios atlaikys sezoną
Po rungtynių pirštinėms taip pat reikia atsigavimo – skalbimo, džiovinimo, laikymo. Žiūrėti kaip prižiūrėti pirštines. O jei jums reikia rungtynių latekso, kuris atlaiko daugiau nei 30 rungtynių — Varis X PRO.
Žiūrėti Varis X PRO →Vienas pastebėjimas iš 8 metų Ekstraklasos
Geriausi vartininkai, kuriuos pažinojau, nebuvo talentingiausi. Jie buvo nuosekliausi. Rungtynių dieną jie turėjo identišką ritualą. Po rungtynių — tas pats atsistatymo protokolas, nesvarbu, ar jie laimėjo, ar pralaimėjo. Tai suteikė jiems 4-5 metais daugiau aukšto lygio žaidimo nei „talentams“, kurie ignoravo atsistatymą.
Regeneracija nėra tai, ką darote, kai esate pavargęs. Regeneracija yra tai, ką darote, kad nebūtumėte pavargęs kitą antradienį.
— Wojtek