Draugas, kuris žaidė su manimi Ekstraklasėje, sakydavo: „Vartininkas, kuris neįeina į aikštę įsitikinęs, kad šiandien nepraleis įvarčio — jau pralaimėjo“. Skamba kaip klišė. Tai biologinė tiesa.
Tačiau šis pasitikėjimas nėra savybė, kurią „turite“ arba „neturite“. Tai yra sistemos rezultatas. Sistemos, kurią labai konkrečiai kūriau pirmuosius 3 sezonus rezervinėje komandoje. Tą pačią sistemą dabar Jums parodau – sutrauktą iki 21 dienos.
Kas TIKRAI yra vartininko pasitikėjimas savimi
Sporto psichologija skiria du tipus:
- Būdingas pasitikėjimas — pastovi savybė, kas esate už aikštės ribų. Kuriama daugelį metų.
- State confidence — dabartinė būsena, čia ir dabar, šiandien vykstančiame rungtynėje. Treniruota per savaites.
Ši programa skirta state confidence. Tai nepavers Jūsų per savaitę iš nedrąsaus paauglio į Harry Kane'ą. Tačiau aikštelėje – Jūsų komandai – šiandienos rungtynėse pakaks pasitikėjimo. Tam aš turiu sistemą.
Bandura (1977), saviveiksmingumo tyrimų tėvas, nustatė 4 sportinio pasitikėjimo šaltinius:
- Sėkmės patirtys (stipriausios) – dokumentuotos mažos pergalės
- Modelių stebėjimas — stebėjimas, kaip kiti, panašūs į jus, laimi
- Verbalinis įtikinėjimas (vidinis pokalbis, grįžtamasis ryšys) — tai, ką sakote sau ir ką girdite
- Fiziologinė būklė — kūno laikysena, kvėpavimas, energijos lygis
21 dienos programa atakuoja visus 4.
1 savaitė: Pagrindimas (dokumentuota sėkmės istorija)
1-7 dienos: Sėkmės dienoraštis
Kasdien 5 minutės vakare. Įsigykite A5 formato užrašų knygelę (nerašykite telefone — rašymas ranka aktyvuoja kitus neuroninius kelius). Kiekvieną dieną, 3 dalykai:
- Vienas veiksmas, kurį šiandien atlikau gerai (pvz., „atmušiau smūgį iš 16 m į dešinįjį kampą“, „gerai išėjau iš linijos prie centro“)
- Vienas dalykas, kurį padariau geriau nei praeitą savaitę (pvz., „greičiau grįžau į liniją po atmušimo“, „antrasis perdavimas koja buvo tikslesnis“)
- Vienas dalykas, už kurį galiu būti dėkingas (pvz., „treneris pataisė mano rankų padėtį“, „draugas patarė, kaip stovėti prie baudinio“)
1-3 diena atrodo beprasmė. 7 dieną turite 21 įrašą. Tai Jūsų bazė.
Tikslas: dėmesio perkėlimas nuo „ką padariau blogai“ (numatytasis smegenų režimas) į „ką padariau gerai“ (išmoktas).
2 savaitė: Physical anchoring (kūnas pralenkia protą)
8-14 dienos: Power posing + body language treniruotė
Amy Cuddy (Harvard Business School, 2010) savo tyrimuose parodė, kad 2 minutės „galios pozoje“ (rankos ant klubų, kojos plačiai, krūtinė į priekį — supermeno poza) sumažina kortizolį 25% ir padidina testosteroną 20%.
Kiekvieną rytą, 2 min.:
- Atsistosite į vartus (arba prieš veidrodį) rankas padėję ant klubų, krūtinę į priekį, galvą tiesiai
- Giliai kvėpuoji 4-7-8 (technika iš straipsnio apie resetą)
- Balsu ištariate vieną sakinį: „Šiandien mano aikštė. Šiandien mano vartai.“
Kiekvienoje treniruotėje: po kiekvieno gero atmušimo — pliaukštelėkite pirštinėmis vieną kartą, garsiai. Kūno inkaras. Mokote kūną sieti gerus veiksmus su triumfo gestu.
Prieš kiekvienas rungtynes: paskutinės 30 sekundžių persirengimo kambaryje – jėgos poza, 4-7-8, mintis galvoje.
3 savaitė: Vidinio dialogo perrašymas
15-21 dienos: Mokomasis vs motyvacinis vidinis dialogas
Hatzigeorgiadis ir kt. (2011) meta-analizė Perspectives on Psychological Science parodė: vidinis pokalbis pagerina sportinius rezultatus vidutiniškai 22%. Tačiau ne kiekvienas vidinis pokalbis.
Du tipai, kurie veikia:
- Mokomasis vidinis dialogas: „Žiūrėkite į smūgiuojančiojo pėdą“, „Koja arčiau kamuolio“, „Laikykite atpalaiduotas rankas“ – techniniai patarimai, padeda atlikti.
- Motivational self-talk: „Galiu tai“, „Pirmyn“, „Esu pasiruošęs“ – padeda pastangoms ir ištvermei.
NEVEIKIA: „Man negalima padaryti klaidos", „Nepraleisiu antro" — neigimai. Smegenys apdoroja „klaidą", „įvarčius".
Pratimas 3 savaitė:
- Sudaryk 5 rungtynių situacijų, kurios tave stresiną (kampinis, baudinis, 1-prieš-1, šūvis iš 18m, blogas gynėjo perdavimas), sąrašą
- Kiekvienai situacijai parašykite VIENĄ instructional cue (pvz., baudiniui: „Žiūrėkite į klubą, o ne į kamuolį“)
- Kiekvienai situacijai parašykite VIENĄ motyvacinį signalą (pvz., baudiniui: „Aš tai atremčiau“)
- Kiekvienoje šios savaitės treniruotėje sąmoningai naudojate šias užuominas tinkamose situacijose
Po savaitės vidinis dialogas tampa automatiniu. Jums nereikia galvoti – jis tiesiog atsiranda.
Po 21 dienos: ką pamatysite
Nesitikėkite transformacijos. Tikėkitės:
- Mažiau vidinės panikos prieš rungtynes
- Greitesnis atstatymas po klaidos (nuo 5 min iki 30 s)
- Drąsesnis išėjimas iš vartų per perdavimus
- Kūno kalba labiau pasitikinti (kolegos pastebės — paklauskite 3 žmonių)
- Geresnė miego kokybė prieš rungtynes
Šie dalykai kartu = 3-5 įvarčiais mažiau per sezoną. Realiai. Mačiau tai pas save, pas kolegas, pas jaunuolius, kuriuos treniruoju šiandien.
Vienas įspėjimas apie „klaidingą pasitikėjimą“
Programa NĖRA apie „apsimetinėjimą, kad esu Neueris“. Apsimetinėjimas be turinio — žaidėjai tai pajaučia per 2 sekundes. Svarbiausia yra pagrįstas pasitikėjimas — remiuosi realiais sėkmės įrodymais (1 savaitės žurnalas), o ne įvaizdžiu.
Jei turite struktūrinių problemų (klinikinė baimė, depresija, panikos priepuoliai) – tai nėra programa Jums. Kreipkitės į sporto psichologą, nedarykite pratimų iš interneto. Ši programa yra sveiko sportininko, turinčio mažą pasitikėjimą savimi, pagrindas. Ne vaistas.
Pasitikėjimas + įranga, kuri veikia
Vienas dalykas, kuris realiai stiprina vartininko pasitikėjimą: jokių abejonių dėl sugriebimo. Invictus X PRO pirštinės su Contact PRO 4mm – kai žinote, kad lateksas laiko, į dvikovas einate be dvejonių.
Žiūrėti Invictus X PRO →Klausimas pabaigai (nuo manęs, nuoširdžiai)
Dažniausias komentaras, kurį gaunu iš jaunų vartininkų: „Bet rungtynėse aš viską pamiršiu.“ Tai tiesa pirmoje rungtynėse. Antroje. Net penktoje.
Bet 15-osiose rungtynėse – pradeda veikti. 30-osiose tai automatiška. Tai yra treniruotė. Ne magija. Taip pat, kaip prieš 2 metus nemokėjote išeiti į centrą, o šiandien išeinate negalvodami.
Pasitikėjimas savimi yra raumuo. Treniruokite jį 21 dieną. Tada dar 21. Tada sezoną. Po metų neatpažinsite savęs rungtynėse.
— Wojtek