Kai man buvo 21 metai, prieš rungtynes valgydavau kiaulienos kotletą su bulvėmis. Šonkauliukus su grietine. Nes „reikia pavalgyti prieš rungtynes“. Pirmajame kėlinyje mano kojos buvo sunkios kaip švinas – kūnas virškino, užuot pumpavęs kraują į raumenis.
Rezervinės komandos treneris pakvietė mane pokalbiui: „Tu gyveni tuo, ką valgai. Ne tuo, kas tau patinka, o tuo, kas tau naudinga. Nustok.“ Nuo to momento iki karjeros pabaigos turėjau tikslų mitybos planą rungtynėms.
Šiandien tą patį planą rašau tau.
Kodėl 3h, o ne 2h ar 4h
Gastroenterologiniai tyrimai (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) rodo, kad tipiniam mišriam valgiui (angliavandeniai + baltymai + riebalai) reikia 2,5-3 val. iš skrandžio. Jei valgysi <2h prieš krūvį — skrandis dar dirba, kraujas eina į virškinimą, o ne į raumenis, jauti sunkumą. Jei valgysi >4h — jau alkani, glikogenas pradeda kristi, antrojoje pusėje nustoji.
3 val. yra optimalus laikas. Palyginimui: FIFA mitybos vadovas rekomenduoja tinkamą valgį 3-4 val. prieš rungtynes + lengvą užkandį 60 min. prieš.
Makroelementų sumos 85 kg vartininkui
| Sudėtinė dalis | Kiekis | Kodėl |
|---|---|---|
| Lėtieji angliavandeniai | 80-100g | Raumenų + kepenų glikogeno papildymas |
| Baltymai | 25-35g | Raumenų masės apsauga, sotumas |
| Riebalai | 5-10g (maks.) | Virš 10g lėtina virškinimą |
| Skaidulos | <8g | Per daug = žarnyno diskomfortas |
| Vanduo | 500-600 ml | Bazinis drėkinimas |
| Iš viso kcal | 520-720 | Priklausomai nuo svorio ir rungtynių |
Mastelis: 75 kg sveriančiam vartininkui sumažinkite 10%, 95 kg sveriančiam – padidinkite 10%.
Receptas #1: Klasikinis (tas, kurį valgiau didžiąją sezono dalį)
Paprastas, lengvai suvalgytas, kartojamas. Ne stebuklingas, bet veikia 98% atvejų.
- Išvirti balti jazminų ryžiai — 100g sauso (≈300g virto) = 77g angliavandenių
- Kepta vištienos krūtinėlė — 150g = 33g baltymų, 3g riebalų
- Daržovės, virtos garuose (morkos, cukinija) — 100g = 5g angliavandenių, vitaminai
- Alyvuogių aliejus – 1 arbatinis šaukštelis (5 g) = 5 g riebalų, skonis
- Himalajų druska — šiek tiek (elektrolitai)
Galutinis makro: ~620 kcal, 82g angliavandenių, 35g baltymų, 8g riebalų. Puiku.
Kodėl jazminų ryžiai, o ne rudieji? Rudieji turi daugiau skaidulų (3,5g vs 0,4g 100g) – geriau kasdienai, blogiau prieš rungtynes. Vartininkui prieš rungtynes norite mažiau skaidulų, ne daugiau.
Receptas #2: Avižinių dribsnių (popietės rungtynėms)
Jei rungtynės 17:00, valgis 14:00. Pietūs? Pusryčiai? Tai kažkas tarpinio. Aš tada valgiau avižinę košę.
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai — 90g = 57g angliavandenių (rinkitės greito paruošimo, ne įprastus — mažiau skaidulų)
- Prinokęs bananas — 1 vnt = 23g greitų angliavandenių
- Žemės riešutų sviestas — 15g = 9g riebalų (šiek tiek, sotumui)
- Medus — 1 šaukštas = 17 g greitųjų angliavandenių
- Pienas 2% — 250ml = 8g baltymų + hidratacija
- Grietinėlės baltymai — 1 samtelis (25g baltymų), kad pasiektumėte
Makro: ~720 kcal, 97g angliavandenių, 35g baltymų, 12g riebalų. Stiprus, bet efektyvus.
Kas 60 minučių prieš rungtynes (lengvas užkandis)
Mažas glikogeno papildymas. Kažkas paprasto, saldaus, be skaidulų:
- 1 prinokęs bananas + 1 maža juoda kava (kofeinas 80-100 mg)
- ARBA 2 skrudintos kvietinės duonos riekelės su medumi + 200 ml vandens
- ARBA energinis gelis (SIS, High5 – 25g angliavandenių), jei jau esate labai pripratę
Kofeinas 80-100 mg prieš rungtynes turi tvirtą mokslinį pagrindimą — ISSN (International Society of Sports Nutrition) pripažino jį ergogenine priemone intervaliniams sportams (Guest et al., 2021). Jis sutrumpina reakcijos laiką maždaug 3-5%. Vartininkui tai ne juokai.
Ko NEVALGYTI rungtynių dieną
- Kiaulienos kotletas. Riebalai ~25g = 4 val. skrandyje. Palikite sekmadieniui po rungtynių.
- Grietinė, sunkūs padažai, majonezas. Sotieji riebalai + tūris = virškinimo sutrikimai.
- Pupelės, avinžirniai, lęšiai. Skaidulos + fermentacija = dujos. Treniruotėse OK, prieš rungtynes ne.
- Bet kas pirmą kartą. Nebandykite naujo maisto rungtynių dieną. Geležinė taisyklė.
- Gazuoti gėrimai. Be tikslo dujos, trumpalaikis cukrus (ir insulino kritimas po 30 min).
Įranga + dieta = pilnas galvosūkis
Dieta nėra viskas — jums dar reikia treniruočių ir įrangos. Rungtynėms Invictus X PRO su Contact PRO 4mm lateksu — rungtynių pirštinė, kurią naudojo mano kolegos iš rinktinės.
Žiūrėti Invictus X PRO →Hidratacija – taip pat svarbu kaip maistas
Nuo rungtynių dienos ryto geriate 1 litras vandens + elektrolitai. Elektrolitų tabletė (Nuun, SiS Hydro) 500 ml vandens — 2 kartus per dieną prieš rungtynę. Tikslas: pradėti rungtynę hiperdrėkintam, o ne normaliam.
Paprastas testas: rytinis šlapimas turi būti šviesiai geltonas, ne oranžinis. Jei oranžinis – jau esate 2% žemiau hidratacijos normos, o tai sumažina ištvermę 8-10% (Sawka ir kt., Med Sci Sports Exerc).
Santrauka 3 punktais
- 3h prieš mačą: 80-100 g lėtųjų angliavandenių + 30 g baltymų + min. riebalų = ryžiai/krūtinėlė arba avižinė košė.
- 60 min prieš: bananas + kava = greitas glikogenis + kofeinas.
- Visą dieną: 3 litrai vandens su elektrolitais, jokių naujų patiekalų.
Rungtynių dieta — tai įprotis, ne įvykis. Pirmus 3 mėnesius būkite drausmingas — po to bus natūralu. Kaip kvėpavimas.
— Wojtek