Vartininkas nėra maratonininkas ar sprinteris. Tai intervalinė-sprogstamoji hibridinė treniruotė — 90 minučių stovėjimo ant kojų, persipynusios su 10-15 veiksmų, reikalaujančių maksimalaus sprogstamumo (parada, išėjimas, smūgis, išvedimas). Dieta turi tai atitikti.
Praleidžiame pasakas apie „kiaulienos kotletą prieš rungtynes“ (suvalgysite antrąją pusę) ir „apelsinų sultis vitaminams“ (cukraus šuolis + krizė po 30 min.). Čia pateikiamos 5 taisyklės, kurias išbandėme su sporto dietologu su mūsų ambasadoriais.
1 TAISYKLĖ — Lėtai pasisavinami angliavandeniai 3 val. prieš rungtynes
Kiek: 1-1,5 g vienam kg kūno svorio. 75 kg sveriančiam vartininkui = 75-110 g angliavandenių.
Kas: basmati/jazminų baltieji ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, virtos bulvės, greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Renkatės lengvas, su mažu skaidulų kiekiu – <8g skaidulų priešrungtynių valgyje. Rudieji ryžiai kasdien taip, prieš rungtynes ne.
Kodėl: kepenų ir raumenų glikogenas turi būti pilnas. Lėtieji angliavandeniai (GI 55-70) užtikrina nuolatinį gliukozės tiekimą 90 minučių rungtynių metu be insulino šuolių. FIFA Mitybos vadovas rekomenduoja 1-4g angliavandenių/kg kūno masės per valgį 1-4 val. prieš rungtynę — 1g yra minimumas, 1,5g idealu vartininkui.
2 TAISYKLĖ — Baltymai 0,3-0,4g/kg (raumenų apsauga)
Kiek: 25-35g liesų baltymų.
Kas: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa veršiena, kiaušiniai (2-3), liesa varškė, graikiškas jogurtas 0%. Venkite: tamsios mėsos, taukų, šoninės, riebių dešrų.
Kodėl: baltymai nesuteikia rungtynių energijos, bet apsaugo raumeninį audinį prieš žlugimą per 90 minučių pastangų. Taip pat duoda sotumo — negrįsite 75-oje minutėje.
Niekada protein shake VIENAS kaip priešmačinis maistas. Nėra angliavandenių = nėra energijos. Shake yra papildas, ne pagrindas.
TAISYKLĖ 3 – Riebalai mažiau nei 10g (nelėtina virškinimo)
Kiek: maks. 10g riebalų prieš rungtynes valgant.
Ko vengti: sviestas, majonezas, grietinė, aliejuje kepti, fermentiniai sūriai, dešros, šokoladas, riešutai (didesniais kiekiais).
Kodėl: riebalai turi didžiausią energijos tankį (9 kcal/g), bet ilgiausią virškinimo laiką (4-6 val.). Jei valgote daug riebalų 3 val. prieš rungtynes, skrandis dar dirba pirmojo kėlinio metu. Kraujas eina virškinimui, o ne į raumenis. Efektas: švininės kojos per 25 min.
4 TAISYKLĖ — Hidratacija nuo ryto, ne 10 min. prieš
Planas:
- Rytas (iš karto po pabudimo): 500 ml vandens + žiupsnelis druskos + citrinos sultys. Elektrolitinis startas.
- 3h prieš mačą: 500 ml vandens su elektrolitų tabletu (Nuun, SiS Hydro, arba tiesiog milteliai: 0,5 g druskos + 400 mg kalio + 2 g gliukozės 500 ml vandenyje).
- 1 val. prieš rungtynes: 300-400 ml vandens.
- 10 min prieš švilpukui 150-200 ml.
- Pertraukos metu: 200-300 ml + bananas arba energetinis gelis, jei karšta.
Tikslas: šlapimo spalva prieš rungtynes = šviesiai geltona. Jei oranžinė, jau esate >2% dehidratuotas, o tai sumažina našumą 8-12% (Sawka ir kt., ACSM Position Stand).
TAISYKLĖ 5 — Kofeinas 3-5 mg/kg (pasirinktinai, bet galingai)
Kiek: 3-5 mg kofeino kilogramui kūno svorio, 60 min prieš rungtynes. 75 kg vartininkui = 225-375 mg.
Kas: 1 stipri juoda kava (80-120 mg) + kofeino tabletė 100-200 mg. Arba 2 kavos su pre-workout. Arba energetinis gelis su kofeinu (pvz., SIS Beta Fuel + Caffeine = 150 mg).
Kodėl: kofeinas sutrumpina reakcijos laiką 3-6% (Guest ir kt., ISSN pozicijos pareiškimas dėl kofeino 2021), pagerina koncentraciją antroje pusėje ir sumažina pastangų pojūtį. Vartininkui — 50 ms greitesnė reakcija yra realus skirtumas tarp gynybos ir įvarčio.
Dėmesio: NEGERKITE kofeino, jei niekada anksčiau jo negėrėte prieš rungtynes. Išbandykite treniruotėse, o ne rungtynių dieną. Kofeinai jautrūs vartininkai turi nervingas rankas ir per greitą impulsą – tai duoda priešingą rezultatą.
BONUS: Receptas — ryžiai su vištiena 75 kg saugotojui
| Sudėtinė dalis | Kiekis | Makro |
|---|---|---|
| Jazminų ryžiai, virti | 270 g (90 g sauso) | 70g W, 6g B |
| Grilluota vištienos krūtinėlė | 150 g | 33g B, 3g R |
| Morkos + cukinija garuose | 150 g | 8g W, 2g B |
| Alyvuogių aliejus | 1 arbatinis šaukštelis (5 g) | 5g T |
| IŠ VISO | ~580 g | 78W / 41B / 8T = 580 kcal |
Tiksliai makro sumos lange 75 kg sveriančiam vartininkui.
Dieta sudaro 40% sėkmės. Likusieji – įranga ir treniruotės.
Peržiūrėkite mūsų pavyzdines Invictus X PRO pirštines su Contact PRO 4mm lateksu — rungtynių pirštinės, išbandytos Ekstraklasėje. 100% lenkų prekės ženklas nuo 2014 m., pasitikėjo daugiau nei 200 000 vartininkų.
Žiūrėti Invictus X PRO →Ko NEvalgyti rungtynių dieną – draudžiama virtuvė
- Kiaulienos kotletas, šonkauliukai, kiaulės koja — riebalų daugiau nei 25g, rungtynių pabaiga.
- Pupelės, avinžirniai, lęšiai — skaidulos + fermentacija = dujos.
- Nauji produktai — nieko naujo netestink mačo dieną. Geležinė taisyklė.
- Apelsinų sultys tuščiu skrandžiu — insulino šuolis → hipoglikemija po 30 min.
- Alkoholis vakare prieš — dehidratorius + pablogina REM miegą, sumažina reakciją.
Santrauka 5 raktažodžiais
- Lėti angliavandeniai 3 val. prieš: 1-1,5g/kg.
- Liesas baltymas 0,3-0,4g/kg.
- Riebalai maks. 10g.
- Hidratacija nuo ryto: 1,5-2l + elektrolitai.
- Kofeinas 3-5 mg/kg 60 min prieš (testuota treniravime).
Darote 5 dalykus — ne 50. Per 3 mėnesius nuosekliai. Tada tai įprotis ir nemanote. Kaip pirštinių valymas po treniravimo.