2h prieš rungtynes taisyklės keičiasi. Standartinis maistas su ryžiais ir vištiena reikalinga 2,5–3h virškinimui — per ilgai. Turite sumažinti tūrį, sumažinti riebalus ir statyti ant greičiau virškintinų angliavandenių. Žemiau 3 konkretūs receptai.
Viskas pagrįsta gairėmis American College of Sports Medicine — Pratimų ir mitybos pozicijos pareiškimas, kurios rekomenduoja 1-1,5 g angliavandenių/kg 2-3 val. prieš didelio intensyvumo krūvį.
1. Taisyklės 2 val. prieš rungtynes
- Sumažinkite apimtį: ~400-500 g maisto vietoj 600 g įprasto 3 val. patiekalo.
- Greitesni angliavandeniai (GI 60-80): šviesūs ryžiai, balti makaronai, skrudinta duona, bananai, medus.
- Žemas-vidutinis baltymų kiekis: 15-25 g, liesi (jogurtas, kiaušiniai, varškė).
- Riebalai maks. 5 g: pėdsakas, ne nulis.
- Nulis skaidulų, didesnių nei 5 g: jokio rudojo ryžiaus, pilngrūdžio duono, ankštinių augalų.
2. PATIEKALAS #1 — Ryžiai + vištiena „tvirta" (75 kg)
Sutrumpinta klasikos versija. Patikimiausia — kas žinoma, tas saugu.
| Sudėtinė dalis | Kiekis | Makro |
|---|---|---|
| Jazminų ryžiai, virti | 200 g | 53g A, 4g B |
| Grilluota vištienos krūtinėlė | 100 g | 22g B, 2g T |
| Garoje virta morkos | 80 g | 6g W |
| Druska + žiupsnelis pipirų | — | — |
| IŠ VISO | ~380 g | 63A / 26B / 2R = 400 kcal |
Kaloringai lengvesnis nei 3 val. versija. Vis dar užtikrina 100% reikalingų angliavandenių 75 kg vartininkui.
3. VALGIS #2 – Greito paruošimo avižinė košė su bananu
Kam skirta: ryto rungtynės (pradžia 10:00, pabundate 7:30). Šilta, greita, „patogus“ maistas.
| Sudėtinė dalis | Kiekis | Makro |
|---|---|---|
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 60 g | 37g A, 8g B, 4g R |
| Pienas 2% | 200 ml | 9g A, 7g B |
| Prinokęs bananas | 1 vnt. (120 g) | 27g W |
| Medus | 1 šaukštas (15 g) | 13g W |
| Išrūgų baltymai (pasirinktinai) | 15 g | 12g B |
| IŠ VISO | ~430 g | 86W / 27B / 4T = 510 kcal |
Pastaba: be šoro rezultatas 380 kcal — taip pat gerai lengvam susitikimui. Su šoru geriau 80+ kg vartininkui.
4. UŽKANDIS #3 — Tostiniai sumuštiniai su kalakutu (mobilūs)
Kam: išvyka į kitą miestą rungtynėms, valgymas automobilyje/autobuse. Visada veikia, lengva supakuoti.
| Sudėtinė dalis | Kiekis | Makro |
|---|---|---|
| Kvietinė skrudinta duona | 4 riekelės (100 g) | 50g W, 8g B |
| Virtas kalakutas/krūtinė | 80 g | 19g B, 2g T |
| Šviežias baltasis sūris (tipo „varškė") | 30 g | 5g B |
| Medus 1 arbatinis šaukštelis | 7 g | 6g W |
| Bananų | 1 vnt. | 27g W |
| IŠ VISO | ~420 g | 83W / 32B / 2T = 480 kcal |
Supakuok į dėžutę: 2 sumuštiniai + 1 bananas atskiroje kišenėje. Gerk vandenį valgydamas (300 ml).
5. Tikslus laikas — kas ir kada
Tarkime, rungtynės 17:00. Faktinis laikas:
- 14:45-15:00: patiekalas (pasirink #1, #2 arba #3).
- 15:30: 500 ml vandens + žiupsnelis druskos.
- 16:00: 1 bananas + 1 maža juoda kava (jei toleruojate kofeiną).
- 16:30: apšilimas prasideda, paskutiniai 200 ml vandens.
- 16:55: tualetas, pirštinių aktyvavimas (žr.: latekso aktyvavimas).
- 17:00: ŠVILPUKAS.
Dažniausias klaida: geriama daug vandens be elektrolitų prieš mačą. Rezultatas: bėgimas į tualetą per 20 min arba natrio praskiedimas (< 135 mmol/L) antrame kėlinyje = sumažėjusi ištvermė.
6. Ką pridėti 30 min prieš pradžią (neprivaloma)
Jei po valgio praėjo 1,5 val. ir jaučiate, kad energija senka (kai kuriems taip būna), pasikrovimas:
- Bananai + 1 maža kava (80 mg kofeino).
- ARBA energetinis gelis (SIS Go, High5 — 25 g angliavandenių).
- ARBA 2 skrebučio riekelės + medus.
Tikslas: „papildyti" kepenų glikogeną prieš startą. Nepakeičia valgio, papildo.
7. Ko NEREIKIA valgyti 2 val. prieš rungtynes
- Nieko kepto (pica, bulvytės, džiūvėsėliai) — 15+ g riebalų = antra pusė su švininėmis kojomis.
- Sunkūs mėsos patiekalai (kiaulienos nugarinė, šonkauliukai, steikas) — virškinimo laikas 4+ val.
- Ankštiniai (pupelės, avinžirniai) — skaidulos + fermentacija = dujos antroje pusėje.
- Neriebus pienas dideliais kiekiais asmenims, turintiems IBS arba laktozės netoleravimą.
- Naujų patiekalų – NIEKADA. Viską išbandykite treniruotėse.
Dieta + įranga = pilnas galvosūkis
Kai mityba, treniruotės ir mentalitetas yra geri, lieka įranga. Invictus X PRO su Contact PRO 4mm – ta pati pirštinė, kurią naudojame Ekstraklasėje. 100% Lenkijos prekės ženklas nuo 2014 m.
Žiūrėti Invictus X PRO →Santrauka 3 punktais
- 2 val. vs 3 val.: mažiau tūrio, daugiau greitų angliavandenių (GI 60-80), < 5 g riebalų.
- 3 patikrinti patiekalai: ryžiai+vištiena, avižų dribsniai su bananu, tostiniai sumuštiniai.
- 30 min. prieš: bananas + kava arba gelis. Nulis vandens nuo smūgio.
Rungtynių dieta yra įprotis — išbandykite šiuos patiekalus mažiau svarbiose rungtynėse ir pasirinkite savo mėgstamiausią. Nekeiskite finalo dieną. Taip dirbame FM su savo ambasadoriais.