Nelle giovanili, l'allenatore di preparazione fisica ci diede una volta un test: un salto in alto da fermo. Misurò me e l'attaccante della prima squadra. Lui: 61 cm. Io: 48 cm.
L'allenatore disse: "Hai le gambe più forti di lui nel test 1RM dello squat. Ma lui salta 13 cm più alto." Allora capii per la prima volta la differenza tra forza massimale e potenza.
Il portiere ha bisogno di potenza. Nel linguaggio della fisica: Potenza = Forza × Velocità. Può sollevare 180 kg — se lo fa in 4 secondi, sul campo non Le serve a nulla. È meglio sollevare 80 kg in 0,8s.
Problema: i portieri si allenano come culturisti
L'errore più comune che vedo nei club dilettantistici: il portiere va in palestra, fa 4×10 squat, 4×10 panca e pensa di lavorare sulla potenza. Non la sta sviluppando. L'ipertrofia (costruire massa) non è la stessa cosa della potenza.
Secondo NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), per gli sport esplosivi lo schema dovrebbe essere:
- Fase 1 (forza massima) — 4-6 ripetizioni, 80-90% 1RM, 2-3 serie.
- Fase 2 (potenza) — 3-5 ripetizioni, 50-70% 1RM, eseguite alla massima velocità.
- Fase 3 (pliometria / transfer) — 4-6 ripetizioni, a corpo libero, massima esplosività.
Questo è il DNA del programma di 6 settimane.
Programma: 6 settimane, 3× a settimana
Settimane 1-2: base di forza (fase 1)
Se non hai mai fatto 1RM (massimale) per squat e stacco — non salta alla fase 2. La base deve esserci. L'obiettivo di queste 2 settimane: imparare a sollevare tecnicamente, costruire il motore fondamentale.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Carico | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controllato) |
| Stacco rumeno | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderato | 2-2-2 (stringi in alto) |
| Canottaggio con bilanciere | 3 × 8 | moderato | 2-0-1 |
Perché hip thrust e non solo squat? Perché nel tiro laterale lavorano principalmente i glutei e i femorali, non i quadricipiti. Un portiere che dimentica la catena posteriore ha infortuni agli adduttori.
Settimane 3-4: potenza (fase 2) — qui inizia la magia
Ora riduce il peso, aggiunge velocità. Ogni ripetizione la fa con l'intenzione di massima esplosione. Pensa 'lancio il bilanciere al soffitto', anche se non lo sta lanciando lì.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Carico | Note |
|---|---|---|---|
| Jump squat (con bilanciere leggero 30-40 kg) | 4 × 4 | non di più | Salto al massimo |
| Squat dinamico | 4 × 3 | 50% 1RM | Giù lentamente, su velocemente |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | I fianchi si sparano |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Tutto il petto + spalle |
Tra le serie — 3 minuti di pausa. Sul serio. Non 45 secondi. La potenza richiede la piena rigenerazione della fosfocreatina, altrimenti nella 3a serie si fa già ipertrofia da fatica, non potenza.
Settimane 5-6: pliometria e transfer sportivo (fase 3)
Ora trasforma la forza in movimento da portiere. Senza carico, ma con la massima esplosione.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Dettagli |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Atterraggio alto, passo in discesa |
| Depth jump (da 40 cm) | 3 × 5 | Contatto < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/lato | Salto da una gamba all'altra |
| Salto in lungo | 4 × 4 | Lontano il più possibile |
| Split squat jump | 3 × 6/gamba | Cambio di piedi in aria |
La pliometria è un allenamento ad alto rischio di infortuni se non si ha una base di forza. Per questo motivo, in questo programma è alla fine, non all'inizio. Non inverta mai l'ordine.
Versione domestica (senza palestra)
Per gli amatori senza accesso al bilanciere — un programma funzionante (un po' più lento, ma funziona):
- Bulgarian split squat con zaino (10-15 kg) — 4 × 8/gamba
- Pistol squat progression — da assistito a completo
- Ponte glutei con gambe su panca — 3 × 12, lentamente
- Jump squat a corpo libero — 4 × 6, massima esplosione
- Depth jump da sedia o gradino — 3 × 6
- Salto in lungo — 4 × 5
Un programma casalingo è l'80% di un programma in palestra. Non il 100%, ma l'80%. Per un portiere amatoriale di IV-V divisione — è più che sufficiente.
Misurazione: prima e dopo
Due test, li faccia prima della settimana 1 e dopo la settimana 6:
- Salto verticale da fermo (Countermovement Jump). Stai contro il muro, segna l'altezza della mano con le braccia tese. Salta con una contromossa completa, segna il picco. La differenza = il tuo risultato. Amatore medio: 40-48 cm. Professionista: 55-65 cm.
- Broad jump (salto in lungo da fermo). Misurate semplicemente i cm. Amatoriale: 200-220 cm. Professionista: 250-280 cm.
Miglioramento realistico in 6 settimane: salto in verticale +4-7 cm, salto in lungo +10-15 cm. Se hai meno — o non ti sei impegnato, o mangi troppo poco.
Guanti per allenamenti in palestra
In palestra non indossare guanti da partita. In campo — dopo l'allenamento in palestra le spalle sono stanche, la presa soffre. Qui un guanto di buona qualità con un solido rinforzo alle dita fa la differenza. Varis X PRO ha protezione completa alle dita e buon assorbimento degli urti.
Vedi Varis X PRO →3 regole che chiudono la discussione
- Mai allenamento di forza il giorno della gara o 24h prima. Affaticamento neuromuscolare = reazione più lenta = gol.
- Mangia. Senza surplus calorico +300-500 kcal non costruirai potenza. Vedi dieta del portiere.
- Dormi 8 ore. L'ormone della crescita (GH) viene rilasciato nella fase profonda del sonno. Senza sonno non c'è recupero nervoso = niente potenza.
6 settimane è un orizzonte ragionevole. Non 2. Non 3. Sei. Segni sul calendario l'inizio e la fine, prenda le misure. Il resto è una scelta quotidiana.
— Wojtek