L'errore più comune che vedo nei giovani portieri: si concentrano sui tuffi per la palla. „Voglio volare meglio nell'angolo!" Ma il tuffo è solo la parte finale. Il 70% della lotta per la palla nell'angolo si svolge nei primi due passi — ancora prima che il portiere si stacchi da terra.
Una volta avevo un allenatore dei portieri che diceva: "Non buttarti dove non arriverai. Muoviti per arrivare." Questo è footwork.
Perché il footwork è il più importante
Studi biomeccanici sui tiri nel calcio professionistico (UEFA Technical Report) mostrano: con un tiro da 18m la palla raggiunge l'angolo in circa 450-550ms. Il tiro stesso (dalla decisione al contatto con la palla) richiede circa 600-750ms.
Matematica brutale: se il portiere rimanesse fermo e si „lanciasse” soltanto, non raggiungerebbe il pallone all'incrocio. Si verifica perché i primi 2 passi coprono il 40% della distanza. Footwork sono questi 2 passi.
Seconda cosa: la posizione di partenza. Se dopo un tiro dall'ala il Suo primo piede è posizionato male, perde 0,3s per riposizionarsi. Con un tiro professionale — 0,3s e la palla è già in rete.
5 esercizi — programma 4× a settimana da 25 minuti
Esercizio 1: Scala di coordinazione (riscaldamento, 8 min)
Un classico, ma l'80% dei dilettanti lo fa male. Usi una scala piatta, non con pioli sporgenti. Sequenze:
- In-in-out-out — entrambi i piedi nel quadrato, entrambi fuori, passaggio al quadrato successivo. 3× l'intera scala.
- Ickey shuffle — destra-sinistra-destra in campo, poi passo laterale e speculare. 3×.
- Side shuffle lateralmente — con ogni gamba nel campo successivo. 2× per ogni lato.
- Hopscotch — 1 gamba, 2 gambe, 1 gamba. 2 volte tutta la scaletta.
Obiettivo: i piedi devono essere veloci, il cervello deve "dimenticarsi" di loro. Se ti concentri sulla scala — stai sbagliando. Se guardi avanti e la sequenza scorre da sola — stai facendo bene.
Esercizio 2: Power step laterale (4 min)
Questo è il fondamento del movimento sulla linea di porta. Posizioni 2 paletti a 4 metri l'uno dall'altro. Compito: si sposti da uno all'altro in posizione da portiere, senza incrociare le gambe.
- Push off — la gamba più lontana dalla direzione spinge con forza.
- La gamba dominante fa un breve passo in avanti.
- La seconda gamba si avvicina — ma NON si posizionano i piedi parallelamente. Rimane una leggera distanza.
Test: ad ogni passo, il Suo baricentro deve essere all'altezza della vita. Se si alza, sta sbagliando. Posizione come in uno squat, mani aperte all'altezza dei fianchi.
Serie: 4 × 6 ripetizioni avanti e indietro. Tra le serie 45s.
Drill 3: Crossover step (3 min)
Il power step è per le brevi distanze. Quando il pallone vola verso l'angolo lontano — ti serve il crossover. Il piede più lontano incrocia davanti a quello più vicino, guadagni 1,5 metri in 2 passi.
Setup: 2 palloni, a 6 metri l'uno dall'altro. Lei parte al centro, il partner grida „sinistra" o „destra" — con un crossover verso il pallone giusto, afferra, torna al centro.
Serie: 5 × 10 (ogni lato). Errore numero 1: i portieri “si alzano” durante il crossover. No. Rimanga in posizione, veda sempre la palla.
Drill 4: L-drill (5 min, il più difficile)
Questo drill integra tutto. Sul terreno 3 paletti a forma di L (2m × 2m). Sequenza:
- Backpedal dal palo 1 al palo 2 (all'indietro).
- Side shuffle dal palo 2 al palo 3.
- Sprint diagonale indietro verso il palo 1.
Tra ogni azione — il partner lancia la palla in una direzione casuale, tu devi prenderla prima che tocchi il terreno.
Serie: 6 × sequenza completa. Tempo: la prima dovrebbe essere in 4,5-5,5s. L'ultima non più lenta di 6s (se così — si riposi, ha una brutta giornata).
Drill 5: Recovery step dopo un breve (5 min)
L'esercizio più trascurato in Italia. L'80% dei gol entra sulla seconda conclusione/ribattuta. Perché il portiere non torna in linea.
Setup: si posizioni in porta, il partner tira da 8m, Lei para/respinge. Immediatamente — recovery step alla posizione iniziale. Il partner tira una seconda volta entro 2 secondi dal primo.
Serie: 5 × 8 doppi tiri. Obiettivo: essere in buona posizione per il secondo tiro in <1,8s.
Piano settimanale (copia)
- Lunedì: Drill 1 + Drill 2 + Drill 4 (25 min)
- Mercoledì: Drill 1 + Drill 3 + Drill 5 (25 min)
- Venerdì: Drill 1 + Drill 2 + Drill 3 + Drill 5 (30 min)
- Domenica: libero (o passeggiata leggera / stretching).
In combinazione con allenamento di forza esplosiva i allenamento di reazione — questo è il fondamento completo del portiere. 3 articoli, 3 pilastri.
Guanti per allenamento tecnico
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Vedi Invictus X Training →Un errore da evitare
I portieri vogliono 'più paletti, più scalette, più coni'. Inutile. I migliori in Ekstraklasa facevano esercizi con 3-4 paletti e 1 scaletta — ma perfettamente. La qualità del passo > la quantità di esercizi.
Registrati con il telefono una volta a settimana. Ti vedrai da fuori — il momento in cui ti alzi dalla posizione, il momento in cui incroci le gambe troppo presto. È l'unica recensione che conta.
— Wojtek