Az ifjúsági csapatban az erőnléti edzőnk egyszer ilyen tesztet adott nekünk: függőleges ugrás helyből. Megmért engem és az első csapat csatárát. Ő: 61 cm. Én: 48 cm.
Az edző azt mondta: „Az ő lábai erősebbek, mint az övé az 1RM guggolás tesztben. De 13 cm-rel magasabbra ugrik." Akkor értettem meg először a különbséget a maximális erő és a teljesítmény között.
A kapus erőre van szüksége. A fizika nyelvén: Teljesítmény = Erő × Sebesség. Fel tudsz emelni 180 kg-ot — ha 4 másodperc alatt csinálod, akkor a pályán semmi hasznod belőle. Jobb 80 kg-ot 0,8 másodperc alatt felemelni.
Probléma: kapusok testépítőként edznek
A leggyakoribb hiba, amit az amatőr klubokban látok: a kapus bemegy az edzőterembe, 4×10 guggolást, 4×10 nyomást csinál, és azt gondolja, hogy a robbanékonyságon dolgozik. Nem dolgozik. A hipertrófia (izomépítés) nem ugyanaz, mint a teljesítmény.
Szerint NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), robbanékony sportok esetén a séma a következő legyen:
- 1. fázis (maximális erő) — 4–6 ismétlés, 80–90% 1RM, 2–3 sorozat.
- 2. fázis (erő) — 3-5 ismétlés, 50-70% 1RM, maximális sebességgel végrehajtva.
- 3. fázis (pliometria / transfer) — 4-6 ismétlés, saját testsúly, maximális robbanáserő.
Ez a program 6 hetes DNS-e.
Program: 6 hét, heti 3-szor
1-2. hét: erőalap (1. fázis)
Ha nem volt 1RM-ed (maximális ismétlés) guggoláshoz és halottnak — nem ugrasz a 2. fázisbaAz alapnak léteznie kell. Ennek a 2 hétnek a célja: megtanulni technikailag emelni, felépíteni az alapvető motort.
| Gyakorlat | Sorozatok × Ismétlések | Terhelés | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat guggolás | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrollált) |
| Román halott emelés | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | mérsékelt | 2-2-2 (szorítás felül) |
| Súlyzós evezés | 3 × 8 | mérsékelt | 2-0-1 |
Miért hip thrust és nem csak guggolás? Mert az oldalsó dobásnál főleg a fenék és a hátsó comb dolgozik, nem a négyfejű. Az a kapus, aki elfelejti a hátsó lánc edzését, sérüléseket kap.
3-4. hét: erő (2. fázis) — itt kezdődik a varázslat
Most csökkenti a súlyt, hozzáadja a sebességet. Minden ismétlést szándékkal végez maximális robbanáshoz. Azt gondolja, hogy „feldobom a súlyzót a mennyezetig", még akkor is, ha nem dobja fel.
| Gyakorlat | Sorozatok × Ismétlések | Terhelés | Megjegyzések |
|---|---|---|---|
| Jump squat (könnyű súlyzóval 30-40 kg) | 4 × 4 | nem több | Ugrás a maximumra |
| Dinamikus guggolás | 4 × 3 | 50% 1RM | Lefelé lassan, felfelé gyorsan |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | A csípő kilövődik |
| Orvosi labda slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Teljes mellkas + vállak |
A sorozatok között — 3 perc szünet. Komolyan. Nem 45 másodperc. Az erő teljes foszfokreatin regenerációt igényel, különben 3 sorozat után már fáradtságból eredő hipertrófiát végez, nem erőt.
5-6. hét: pliometria és sportspecifikus átmenet (3. fázis)
Most az erőt átfordítod a kapusmozgásra. Terhelés nélkül, de maximális robbanásással.
| Gyakorlat | Sorozatok × Ismétlések | Részletek |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Magas leszállás, lépés lefelé |
| Mélységi ugrás (40 cm-ről) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Oldalsó ugrás | 4 × 8/oldal | Lábról lábra ugrálás |
| Broad jump | 4 × 4 | Messze a legtávolabb |
| Split squat jump | 3 × 6/láb | Lábváltás a levegőben |
A pliometria magas sérülésveszéllyel járó edzés, ha nincs meg az erőedzési alapod. Ezért ebben a programban a végén van, nem az elején. Soha ne fordítsd meg a sorrendet.
Otthoni verzió (edzőterem nélkül)
Amatőröknek súlyzó nélkül — működő program (kicsit lassabb, de működik):
- Bolgár osztott guggolás hátizsákkal (10-15 kg) — 4 × 8/láb
- Pistol squat progresszió — támogatottól a teljesig
- Gluteális híd lábakkal a padon — 3 × 12, lassan
- Ugrás guggolás testsúlyos — 4 × 6, maximális robbanáserő
- Mélységi ugrás székről vagy lépcsőről — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
A házi program a teljes erőedzés 80%-a. Nem 100%, de 80. Az amatőr kapusnak IV-V ligában teljesen elég.
Mérés: előtte és után
Két teszt, végezd el az 1. hét előtt és a 6. hét után:
- Függőleges ugrás helyről (Countermovement Jump). Állj a fal mellett, jelöld meg a kezed magasságát egyenes karokkal. Ugorj teljes ellenlendülettel, jelöld meg a csúcsot. A különbség = az eredményed. Átlagos amatőr: 40-48 cm. Profi: 55-65 cm.
- Broad jump (helyből hosszúugrás). Egyszerűen csak centiméterben mérsz. Amatőr: 200-220 cm. Profi: 250-280 cm.
Reális fejlődés 6 hét alatt: függőleges ugrás +4-7 cm, széles ugrás +10-15 cm. Ha kevesebb — vagy nem próbáltál, vagy keveset eszel.
Edzési kesztyűk
Az edzőteremben ne viselj mérkőzés kesztyűt. A pályán — az erőedzés után a vállak fáradtak, a fogás szenved. Itt egy jó minőségű kesztyű szilárd ujjbetéttel tesz különbséget. A Varis X PRO teljes ujjvédelemmel rendelkezik, jó ütéscsökkentéssel.
Nézd meg a Varis X PRO →3 szabály, amely lezárja a vitát
- Soha ne végezz erőedzést mérkőzés napján vagy 24 órával előtte. Neuromuszkuláris fáradtság = lassabb reakció = gól.
- Egyél. Kalóriatöbblet nélkül +300-500 kcal nem építesz erőt. Lásd kapus diéta.
- Aludj 8 órát. A növekmény hormon (GH) mély alvási fázisban szabadul fel. Alvás nélkül nincs idegrendszeri regeneráció = nincs erő.
6 hét egy tisztességes időkeret. Nem 2. Nem 3. Hat. Jelöld meg a naptárban a kezdetet és a végét, végezz méréseket. A többi már napi választás.
— Wojtek