A leggyakoribb hiba, amit fiatal kapusoknál látok: a labdavetésre összpontosítanak. "Jobban akarok a sarokba repülni!" De a vetés csak a vég. A labdáért folytatott harc 70%-a az első két lépésben zajlik — még mielőtt a kapus felszállna a földről.
Volt egy kapusedzőm, aki azt mondta: "Ne vetess magad oda, ahol már nem érsz el. Mozogj, hogy elérj." Ez a lábmunka.
Miért a legfontosabb a lábmunka
A lövések biomechanikai kutatása a profi futballban (UEFA Technical Report) azt mutatja: 18 m-ről lövéskor a labda körülbelül 450-550 ms alatt ér a sarokba. Maga a kapuslövés (döntéstől a labdaérintkezésig) körülbelül 600-750 ms.
Brutális matematika: ha a kapus egy helyen állna és csak „vetődne" — nem érné el a labdát a sarokban. Azért van, mert az első 2 lépés megteszi az út 40%-át. A lábmunka az a 2 lépés.
Másodszor: a kiindulási pozíció. Ha a szélről jövő lövés után az első lábad rosszul helyezkedik el, 0,3s-et veszítesz az átpozicionálásban. Profi lövésnél — 0,3s már a labda a hálóban.
5 gyakorlat — 4× hetente 25 perc
Gyakorlat 1: Koordinációs létra (bemelegítés, 8 perc)
Klasszikus, de az amatőrök 80%-a rosszul csinálja. Lapos létrát használj, ne kiálló fokkal. Sorrend:
- Be-be-ki-ki — mindkét láb a mezőben, mindkét láb kívül, átmenet a következő mezőbe. 3× az egész létrát.
- Ickey shuffle — jobb-bal-jobb a kapuba, majd oldallépés és tükrözve. 3×.
- Oldalsó csúszás oldalra — minden lábbal a következő mezőbe. 2× mindkét irányba.
- Hopscotch — 1 láb, 2 láb, 1 láb. 2× az egész létrát.
Cél: a lábak gyorsak, az agy "elfelejtse" őket. Ha a létrára koncentrálsz — rosszul csinálod. Ha előre nézel és a szekvencia magától megy — jól csinálod.
2. gyakorlat: Oldalsó power step (4 perc)
Ez a kapuvonalon való mozgás alapja. Helyezz el 2 jelzőt 4 méter távolságra egymástól. Feladat: mozogj az egyiktől a másikig kapusi pozícióban, anélkül hogy kereszteznéd a lábaidat.
- Lökés - a távolabb lévő láb az irányból erősen visszalök.
- Az erős láb egy rövid lépést tesz az irányba.
- A másik láb húzódik — de NEM helyezel párhuzamosan. Marad egy kis távolság.
Teszt: minden lépésnél a súlypontod a csípő magasságában legyen. Ha felállsz — rosszul csinálod. Guggolás pozíció, nyitott tenyerek a csípő magasságában.
Sorozatok: 4 × 6 ismétlés oda-vissza. Sorozatok között 45s.
3. gyakorlat: Crossover step (3 perc)
A power step rövid távolságokra való. Ha a labda messze a sarokba repül — crossover kell. A távolabbi láb az előtte lévő előtt keresztez, 1,5 méter nyereség 2 lépésben.
Setup: 2 labda, 6 méter távolságban. A közepén startsz, a partner kiabál "bal" vagy "jobb" — crossoverrel a megfelelő labdához, elkapod, visszatérsz a közepébe.
Sorozat: 5 × 10 (minden oldal). 1. számú hiba: a kapusok "felkelnek" a keresztezéskor. Nem. Maradj a pozícióban, mindig lásd a labdát.
Drill 4: L-drill (5 perc, legnehezebb)
Ez a drill mindent integrál. A földön 3 bot L alakban (2m × 2m). Sorrend:
- Hátrálj vissza az 1-es karóról a 2-es karóra (hátrafelé).
- Oldalsó csúszás a 2-es rúdtól a 3-as rúdig.
- Sprint átlósan vissza az 1. cölöphöz.
Minden akció között — a partner véletlenszerű irányba dobja a labdát, neked el kell kapnod, mielőtt a földre érne.
Sorozat: 6 × teljes szekvencia. Idő: az első 4,5-5,5 másodperc alatt. Az utolsó nem lassabb, mint 6 másodperc (ha igen — pihenj, rossz a napi formád).
5. drill: Recovery step rövid után (5 perc)
Lengyelország leghanyagoltabb gyakorlata. A gólok 80%-a a második lövés/visszadobás után esik. Mert a kapus nem tér vissza a vonalra.
Setup: állj a kapuban, a partner 8m-ről lő, te fogod/ütöd vissza. Azonnal — recovery step a kiindulási pozícióba. A partner másodszor lő 2mp-cel az első után.
Sorozatok: 5 × 8 dupla lövés. Cél: jó pozícióban lenni a második lövéshez <1,8s alatt.
Heti terv (másold)
- Hétfő: Drill 1 + Drill 2 + Drill 4 (25 perc)
- Szerda: 1. gyakorlat + 3. gyakorlat + 5. gyakorlat (25 perc)
- Péntek: Drill 1 + Drill 2 + Drill 3 + Drill 5 (30 perc)
- Vasárnap: szabad (vagy könnyű séta / nyújtás).
Kombinálva a robbanékony erőedzés i reakcióedzéssel — ez a teljes kapusi alap. 3 cikk, 3 pillér.
Edzési technika kesztyűk
A footwork edzéshez nincs szükséged mérkőzés kesztyűre — kár lenne a Contact PRO latexet a falra és visszapattanó rúgásokra pazarolni. Az Invictus X Training Giga Grip 4mm-es — tartós, olcsóbb, a drillekhez tökéletes.
Nézd meg az Invictus X Training →Egy hiba, amit kerülj
A kapusok azt szeretnék, hogy „több bot, több létra, több kúp". Szükségtelen. Az Ekstraklasa legjobbjei 3-4 bot és 1 létra gyakorlatokkal dolgoztak — de tökéletesen. A lépés minősége > gyakorlatok száma.
Vegyél fel magadról hetente egyszer. Lásd magad kívülről — a pillanat, amikor felállsz, amikor túl korán keresztezed a lábaidat. Ez az egyetlen értékelés, amely számít.
— Wojtek