Az Ekstraklasa öltözőjében volt egy kollégám, aki havonta 600 zł-t költött szupplementumokra. 150 zł-os pre-workout, 2 különböző protein por, BCAA, glutamin, ashwagandha, tesztoszteron booster, 3 féle vitamin. Nagyszerűen játszott – de jól is evett, 9 órát aludt és jó genetikája volt. A szupplementumok valószínűleg 2%-kal többet adtak neki, mint nekem a 120 zł/hó-s készletemmel.
Megtanultam: a kiegészítők a végpont. Az alapok az alvás, az étkezés, az edzés. De a végződés is számít — ha tudod, mi működik, és nem hagysz magad becsapni a többivel.
5 szupplementum bizonyítékokkal (ISSN position stand)
Nemzetközi Sportnutríció Társaság (ISSN) 5 évenként tesz közzé „position stand"-ot — dokumentum, amely megállapítja, mely kiegészítéseknek van bizonyítéka "erős hatékonyság és biztonság bizonyítéka". Íme az 5 amely ott van — és amely számít a kapusnak.
1. Kreatinmonohidrát
A sporttudomány történetének leginkább kutatott kiegészítése. Több mint 500 tanulmány, több mint 95% mutat hatékonyságot. Kapusnak: 5-15%-kal növeli az izomerőt, 10-20%-kal a rövid robbanékony erőfeszítés kapacitását (ugrások, dobások).
Adag: 3-5g naponta, folyamatosan. Betöltési fázis nélkül (régi mítosz). Bármi mellett, bármikor.
Költség: 40-60 zł kilogrammonként (6-10 hónapra elegendő).
Márka: Creapure® (német, tanúsított tisztaság) — például Olimp Creapure, SFD Creapure. Mások is jók, csak monohidrát legyen.
2. Koffein
ISSN A osztályú ergogén segédeszköz. 3-5%-kal csökkenti a reakcióidőt, javítja a koncentrációt, emeli a fáradtság küszöbét. Ideális kapusnak.
Adag: 3-6 mg/kg testtömeg. 85 kg-hoz: 255-510 mg. Kezdj 200 mg-mal, ellenőrizd a toleranciát. 60 perccel meccs/edzés előtt.
Forrás: 200 mg-os tabletta (3 zł/darab) VAGY 2× erős kávé (≈150 mg mindegyik). A koffeintartalmú gumik (Run Gum) gyorsabban hatnak — 15 perc.
Figyelem: nem 14:00 után, ha esti meccs van. Tönkreteszi az alvást a meccs után, rontja a regenerációt.
3. D3-vitamin
Magyarországon a lakosság 80%-ának D-vitamin hiánya van (különösen október-március között, amikor nincs napsütés). A hiány = gyengült immunitás (több fertőzés = elveszett edzések), gyengébb izmok, rosszabb alvás.
Adag: 2000-4000 NE naponta, zsíros étellel (zsírban oldódik). Nyár: 1000 NE, ha sok időt töltesz a napon.
Hogyan ellenőrizheted, hogy szükséged van-e: 25-OH-D3 vértest (60-80 zł minden laborban). Cél: 40-60 ng/ml. 30 alatt = kiegészítés, 70 felett = túlzott.
Költség: 30-40 zł féléves készlethez.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Gyulladáscsökkentő — felgyorsítja a regenerációt a meccs után, csökkenti az izomláz (DOMS), javítja az alvást. Egy olyan kapusnak, aki heti 5× edz: szilárd befektetés.
Adag: 2-3g teljes EPA+DHA naponta (figyelem — olvasd az étikettét, ez NEM ugyanaz, mint „hal olaj 1000 mg", ott az EPA+DHA gyakran csak 300 mg).
Márka: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 zł havonta.
Alternatíva: 2 adag zsíros hal (lazac, makréla, hering) hetente = hasonló hatás kiegészítés nélkül.
5. Béta-alanin
Kevésbé ismert, de jól kutatott. Növeli a karnosin szintjét az izmokban — puffer a savasodás ellen. Hatás: 1-2 másodperccel tovább bírod a magas intenzitást (pl. sprint a labdáért, hosszú kidobás). A kapusnak másodlagos szerep, de ahol játszik, segít.
Adag: Naponta 3-5g, 2-3 adagban (a bőr zsibbadásának elkerülése érdekében). Legalább 4 hét szükséges a hatáshoz.
Költség: 30-40 zł/hó.
Figyelem: az első adag gyakran bőrcsipkedést okoz (paresthesia) — ártalmatlan, de kellemetlen. Egy hét után elmúlik.
Plus opcionálisan: 1 különösen amatőrök számára
6. Tejsavó protein
Technikailag nem kiegészítő, csak fehérjekoncentrátum. De ha nehéz naponta 140g fehérjét enni — a tejsavó betölti a hiányt.
Adag: 25-35g edzés után VAGY napi kiegészítésként. Nem több mint 50g/nap (nincs értelme).
Márka: izolátum, ha laktózintoleranciád van, koncentrátum, ha nincs. Olimp, Trec, Myprotein — szilárd lengyel márkák, 100-150 zł/kilogramm.
10 szupplementum, amely marketing (spórolj pénzt)
1. BCAA (elágazó láncú aminosavak)
Ha naponta 1,6g fehérjét eszel/kg/nap — a BCAA-k redundánsak. Az utolsó 5 év kutatásai lebontották népszerűségüket. Kidobott pénz.
2. Glutamin
Marketing 20 évvel ezelőtt. Az egyetlen igazolt hatás: segít a műtéti sebek gyógyulásában. Kapusnak — semmi.
3. Tesztoszteron-erősítők (Tribulus, D-Aspartic acid)
Nem emelik a tesztoszteront a normális szinttel rendelkező férfiaknál. Ha alacsony a szinted — endokrinológushoz mész, nem szupplementboltba.
4. Pre-workout (koffein + 15 másik)
Egy aktív összetevő (koffein). Ár 150 zł egy csomagért. Ugyanez a koffein tabletták formájában: 30 zł/hó. Arginin, taurin, L-karnitin — gyenge bizonyítékok, sok van benne.
5. ZMA (cink + magnézium + B6)
Csak ha hiányzik. A legtöbb embernek nincs. Olcsóbb magnéziumot külön venni (malát vagy citrát) 20 zł-ért.
6. Ashwagandha
Divatos. Néhány kutatás kortizol és alvásra gyakorolt hatást mutat, mások nem. Ha szeretnéd — KSM-66 standard, nem hulladék. 4 a 10-ből kutatási minőség.
7. Zsírégető (CLA, L-karnitin, zöld kávé kivonat)
Meta-analitikai kutatások: 0,5-2 kg hatás 12 hét alatt. Diéta nélkül = 0 kg. A kalóriák mindig nyernek.
8. Zöld porokat (Athletic Greens stb.)
350 zł/hó egy zöldség- és vitaminkevert. Egyszerűbb és olcsóbb: 2 zöldség és 1 gyümölcs minden étkezésben + jó multivitamin 15 zł-ért.
9. Glükózamin / kondroitin az ízületekhez
Cochrane review: „Minimális vagy nincs hatás" az ízületi fájdalomra és a degeneráció progressziójára. Az Omega-3 és a stabilizációs edzés többet tesz.
10. Kollagén peptidek az ízületekhez és a bőrhöz
Egy komoly tanulmány (Clark et al., 2008) csekély hatást sugall az ízületi fájdalomra, de a minta 97 fő volt. Egyértelműen másodlagos a fehérje fehérjékhez képest. Ha 30g fehérjét eszel különböző forrásokból — elég.
Kezdő csomag (ha 150 zł/hó a költségvetése)
- Kreatinmonohidrát – 5g naponta (≈10 zł/hó)
- D3-vitamin — 3000 IU naponta (≈7 zł/hó)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA naponta (≈80 zł/hó)
- Koffein tabletta 200 mg — 1 meccs/fontos edzés előtt (≈15 zł/hó)
- Whey 25g naponta egyszer (≈30 zł/hó)
Összesen: ~142 zł/hó. Ez egy valós csomag, amely +3-5%-ot adhat egy amatőr kapus eredményeihez. A többi a diéta, az alvás, az edzés.
A meccs a kapuskeztyűvel kezdődik
A kiegészítők százalékokat adnak. De ha a kesztyű csúszik — ebből 0%-ot látsz. Az Invictus X PRO Contact PRO 4mm-es — teljes fogás száraz füvön, esőben, műfüvön.
Nézd meg az Invictus X PRO →Utolsó megjegyzés: a márka tisztasága
A lengyel kiegészítő piac gyengén szabályozott. Minden 5. lengyel kiegészítő termék eltérő adagolást tartalmaz, mint amit deklarálnak (UOKiK kutatás 2022). Olyan márkákat vásárolj, amelyeknek tanúsítványaik vannak: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. 15-20%-kal drágábbak, de tudod, mit veszel.
Különösen fontos a fiatal játékosok számára, akik karrierre álmodnak – néhány olcsó szupplementum WADA-listás anyagokkal szennyezett. Akaratlan 2 éves eltiltás.
— Wojtek