Amikor 21 éves voltam, a mérkőzés előtt sertésszelettel és krumplival ettem. Bordával és tejföllel. Mert "meg kell enni a mérkőzés előtt". Az első félidőben ólomláb volt — a test emésztett ahelyett, hogy vért pumpálna az izmokba.
A tartalék csapat edzője beszélgetésre hívott: "Azzal élsz, amit eszel. Nem azzal, amit szeretsz, hanem azzal, ami jó neked. Hagyd abba." Ettől a pillanattól a pályafutásom végéig pontosan megtervezett étrendem volt a meccshez.
Ma ugyanezt a tervet írom meg neked.
Miért 3 óra, nem 2 vagy 4
Gasztroenterológiai vizsgálatok (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) azt mutatják, hogy egy tipikus vegyes étkezés (szénhidrátok + fehérje + zsírok) szükséges 2,5-3h elhagyja a gyomrot. Ha <2 óra előtt eszel az erőfeszítés előtt — a gyomor még dolgozik, a vér az emésztéshez megy az izmok helyett, nehéznek érzed magad. Ha >4 óra előtt eszel — már éhes vagy, a glikogén csökkenni kezd, a második félidőben kifáradtál.
3 óra az ideális. Összehasonlításképpen: a FIFA Nutrition Handbook 3-4 órás étkezést ajánl a mérkőzés előtt + könnyű snack 60 perccel előtte.
Makrotápanyagok egy 85 kg-os kapusnak
| Összetevő | Mennyiség | Miért |
|---|---|---|
| Szénhidrátmentes | 80-100g | Izom- és májglikogén feltöltése |
| Fehérje | 25-35g | Izomtömeg védelme, jó teltség |
| Zsírok | 5-10g (max) | 10g felett lassítja az emésztést |
| Rost | <8g | Túl sok = emésztési kellemetlenség |
| Víz | 500-600 ml | Alapvető hidratáció |
| Összesen kcal | 520-720 | Súlytól és mérkőzéstől függően |
Skálázás: 75 kg-os kapusnak csökkents 10%-kal, 95 kg-osnak emeld 10%-kal.
Recept #1: Klasszikus (ezt ettem a szezon nagy részében)
Egyszerű, könnyen emészthető, ismételhető. Nem csodálatos, de 98% esetben működik.
- Főzött jázmin fehér rizs — 100g száraz (≈300g főzött) = 77g szénhidrát
- Grillezett csirkemell — 150g = 33g fehérje, 3g zsír
- Párolt zöldségek (sárgarépa, cukkini) — 100g = 5g szénhidrát, vitaminok
- Olivaolaj — 1 teáskanál (5g) = 5g zsír, íz
- Himalájai só — csipet (elektrolitok)
Makró végeredmény: ~620 kcal, 82g szénhidrát, 35g fehérje, 8g zsír. Tökéletes.
Miért jázmin rizs, nem barna? A barna több rostot tartalmaz (3,5g vs 0,4g 100g-onként) — jobb naponta, rosszabb meccs előtt. Kapusként meccs előtt azt akarod kevesebb rostok, nem több.
2. recept: Zabkása (délutáni meccshez)
Ha a meccs 17:00-kor van, akkor 14:00-kor étkezés. Ebéd? Reggeli? Ez valami a kettő között. Én akkor zabkását ettem.
- Instant zabpehely — 90g = 57g szénhidrát (válassz gyorsat, ne közönségeset — kevesebb rost)
- Érett banán — 1 darab = 23g gyors szénhidrát
- Földimogyoró vaj — 15g = 9g zsír (kevés, a teltségért)
- Méz — 1 evőkanál = 17g gyors szénhidrát
- 2% tej : 250ml = 8g fehérje + hidratáció
- Tejsavó whey — 1 adag (25g fehérje), hogy befejezd
Makró: ~720 kcal, 97g szénhidrát, 35g fehérje, 12g zsír. Erős, de hatékony.
60 percenként a meccs előtt (könnyű snack)
Kis glükóz-feltöltés a máj számára. Valami egyszerű, édes, rost nélkül:
- 1 érett banán + 1 kicsi fekete kávé (koffein 80-100 mg)
- VAGY 2 szelet sült búzakenyér mézzel + 200 ml víz
- VAGY energiazselé (SIS, High5 — 25g szénhidrát) ha már nagyon hozzászokott vagy
80-100 mg koffein a meccs előtt szilárd tudományos támogatással rendelkezik — az ISSN (International Society of Sports Nutrition) ergogén segédletnek ismerte el az intervallum sportokhoz (Guest et al., 2021). A reakcióidőt körülbelül 3-5%-kal csökkenti. Egy kapusnak ez komoly dolog.
Mit NE egyenek a meccs napján
- Sertésszelet. Zsír ~25g = 4 óra a gyomorban. Hagyd vasárnapra a meccs után.
- Tejföl, nehéz szószok, majonéz. Telített zsír + térfogat = emésztési zavar.
- Bab, csicseriborsó, lencse. Rost + fermentáció = gázok. Edzésen OK, meccs előtt nem.
- Bármi első alkalommal. Ne próbálj új ételt a mérkőzés napján. Vasszabály.
- Szénsavas italok. Céltalan gázok, rövid ideig tartó cukor (és inzulincsökkenés 30 perccel után).
Felszerelés + diéta = teljes puzzle
Az étrend nem minden — szükséged van még edzésre és felszerelésre. A mérkőzéshez az Invictus X PRO latexszel és Contact PRO 4mm-es kesztyűvel — verseny kesztyű, amelyet az én válogatott csapattársaim használtak.
Nézd meg az Invictus X PRO →Hidratáció — ugyanolyan fontos, mint az étkezés
A meccs napjának reggele óta iszol 1 liter víz + elektrolitok. Elektrolitpasztilla (Nuun, SiS Hydro) 500 ml vízben — 2-szer a meccs előtti napon. Cél: a meccs hiperszívódott állapotban kezdődik, nem normál állapotban.
Egyszerű teszt: a reggeli vizelet világossárga legyen, nem narancssárga. Ha narancssárga — már 2%-kal a hidratáció alatt vagy, ami 8-10%-kal csökkenti a teljesítményt (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Összefoglalás 3 pontban
- 3 órával a meccs előtt: 80-100g szabad szénhidrát + 30g fehérje + min. zsír = rizs/csirkemell vagy zabkása.
- 60 perc előtt: banán + kávé = gyors glikogén + koffein.
- Egész nap: 3 liter víz elektrolitokkal, nulla új ételek.
A meccs előtti étkezés szokás, nem esemény. Az első 3 hónapban légy fegyelmezett — utána már természetes lesz. Mint a légzés.
— Wojtek