En équipe de jeunes, l'entraîneur de préparation physique nous a fait passer un test : un saut vertical sans élan. Il m'a mesuré, ainsi que l'attaquant de l'équipe première. Lui : 61 cm. Moi : 48 cm.
L'entraîneur a dit : « Vous avez les jambes plus fortes que lui au test 1RM de squat. Mais il saute 13 cm plus haut. » C'est alors que j'ai compris pour la première fois la différence entre la force maximale et la puissance.
Le gardien de but a besoin de puissance. En termes de physique : Puissance = Force × Vitesse. Vous pouvez soulever 180 kg — si vous le faites en 4 secondes, cela ne vous servira à rien sur le terrain. Il est préférable de soulever 80 kg en 0,8s.
Problème : les gardiens de but s'entraînent comme des culturistes
L'erreur la plus fréquente que je vois dans les clubs amateurs : le gardien va à la salle de sport, fait 4x10 squats, 4x10 développé couché et pense qu'il travaille son explosivité. Ce n'est pas le cas. L'hypertrophie (prise de masse) n'est pas la même chose que la puissance.
Selon NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), pour les sports explosifs le schéma devrait être :
- Phase 1 (force max) — 4-6 répétitions, 80-90% du 1RM, 2-3 séries.
- Phase 2 (puissance) — 3-5 répétitions, 50-70% de 1RM, réalisé à vitesse maximale.
- Phase 3 (pliométrie / transfert) — 4-6 répétitions, poids du corps, explosion maximale.
C'est l'ADN du programme sur 6 semaines.
Programme : 6 semaines, 3× par semaine
Semaines 1-2 : base de force (phase 1)
Si vous n'avez pas eu de 1RM (répétition maximale) pour le squat et le soulevé de terre — vous ne passez pas à la phase 2. La base doit être là. L'objectif de ces 2 semaines : apprendre à soulever techniquement, construire le moteur fondamental.
| Entraînement | Séries × Répétitions | Charge | Tempo |
|---|---|---|---|
| Squat arrière | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (contrôlé) |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | modéré | 2-2-2 (serre en haut) |
| Rowing à la barre | 3 × 8 | modéré | 2-0-1 |
Pourquoi le hip thrust et pas seulement les squats ? Parce que lors d'un lancer latéral, ce sont principalement les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent, pas les quadriceps. Un gardien qui oublie la chaîne postérieure subit des blessures aux adducteurs.
Semaines 3-4 : puissance (phase 2) — c'est là que la magie commence
Maintenant, vous réduisez le poids, vous ajoutez de la vitesse. Chaque répétition est faite avec l'intention explosion maximale. Vous pensez « je jette la barre au plafond », même si vous ne la jetez pas là.
| Entraînement | Séries × Répétitions | Charge | Remarques |
|---|---|---|---|
| Jump squat (avec barre légère 30-40 kg) | 4 × 4 | pas plus | Saut maximal |
| Squat dynamique | 4 × 3 | 50% 1RM | Vers le bas lentement, vers le haut rapidement |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Les hanches décollent |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Toute la cage + épaules |
Entre les séries — 3 minutes de pause. Sérieusement. Pas 45 secondes. La puissance nécessite une régénération complète de la phosphocréatine, sinon, à la 3ème série, vous faites de l'hypertrophie de fatigue, pas de la puissance.
Semaines 5-6 : pliométrie et transfert sportif (phase 3)
Maintenant, vous transformez la force en mouvement de gardien de but. Sans charge, mais avec une explosion maximale.
| Entraînement | Séries × Répétitions | Détails |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Atterrissage haut, avec un pas vers le bas |
| Saut en profondeur (depuis 40 cm) | 3 × 5 | Contact < 0,25s |
| Saut latéral | 4 × 8/côté | Saut d'une jambe à l'autre |
| Saut en longueur | 4 × 4 | Aussi loin que possible |
| Split squat jump | 3 × 6/jambe | Changement de jambes en l'air |
La pliométrie est un entraînement à haut risque de blessure si vous n'avez pas de base de force. C'est pourquoi, dans ce programme, elle est à la fin, pas au début. Ne jamais inverser l'ordre.
Version domestique (sans salle de sport)
Pour les amateurs sans accès à une barre — programme fonctionnel (un peu plus lent, mais efficace) :
- Fentes bulgares avec sac à dos (10-15 kg) — 4 × 8/jambe
- Pistol squat progression — de l'assisté au complet
- Glute bridge jambes sur banc — 3 × 12, lentement
- Jump squat bodyweight — 4 × 6, explosion maximale
- Saut en profondeur depuis une chaise ou une marche — 3 × 6
- Saut en longueur — 4 × 5
Un programme à domicile représente 80% de l'effet d'un programme de musculation. Pas 100%, mais 80. Pour un gardien amateur de IVe-Ve ligue — c'est amplement suffisant.
Mesure : avant et après
Deux tests, faites-les avant la semaine 1 et après la semaine 6 :
- Saut vertical sans élan (Countermovement Jump). Tenez-vous contre un mur, marquez la hauteur de la main bras tendus. Sautez avec un contre-mouvement complet, marquez le sommet. Différence = votre résultat. Amateur moyen : 40-48 cm. Professionnel : 55-65 cm.
- Broad jump (saut en longueur sans élan). Vous mesurez simplement en cm. Amateur : 200-220 cm. Professionnel : 250-280 cm.
Amélioration réaliste en 6 semaines : saut en hauteur +4-7 cm, saut en longueur +10-15 cm. Si vous avez moins — soit vous ne vous êtes pas appliqué, soit vous ne mangez pas assez.
Gants pour l'entraînement de force
À la salle, ne mettez pas vos gants de match. Sur le terrain — après un entraînement musculaire, les épaules sont fatiguées, la prise en souffre. Un gant de qualité avec un bon rembourrage aux doigts fait la différence. Le Varis X PRO offre une protection complète des doigts et un bon amortissement des chocs.
Voir Varis X PRO →3 règles qui mettent fin à la discussion
- Jamais d'entraînement de force le jour du match ni 24h avant. Fatigue neuromusculaire = réaction plus lente = but.
- Mangez. Sans un surplus calorique de +300-500 kcal, vous ne développerez pas de puissance. Voir régime alimentaire du gardien de but.
- Dormez 8h. L'hormone de croissance (GH) est libérée en phase de sommeil profond. Sans sommeil, pas de récupération nerveuse = pas de puissance.
6 semaines, c'est un horizon réaliste. Pas 2. Pas 3. Six. Marquez le début et la fin dans votre calendrier, prenez des mesures. Le reste est un choix quotidien.
— Wojtek