Noorte meeskonnas andis füüsilise ettevalmistuse treener meile kunagi sellise testi: hüpe paigalt üles. Ta mõõtis mind ja esimese koosseisu ründajat. Tema: 61 cm. Mina: 48 cm.
Treener ütles: „Teie jalad on 1RM kükikatse järgi tugevamad kui temal. Kuid tema hüppab 13 cm kõrgemale.” Siis mõistsin esimest korda erinevust maksimaalse jõu ja võimsuse vahel.
Väravavaht vajab võimsust. Füüsika keeles: Võimsus = Jõud × Kiirus. Võite tõsta 180 kg — kui teete seda 4 sekundiga, siis väljakul pole sellest kasu. Parem on tõsta 80 kg 0,8 sekundiga.
Probleem: väravavahid treenivad nagu kulturistid
Kõige sagedasem viga, mida amatöörklubides näen: väravavaht läheb jõusaali, teeb 4×10 kükki, 4×10 surumist ja arvab, et töötab plahvatuslikkuse kallal. Ei tööta. Hüpertroofia (massi ehitamine) ei ole sama mis võimsus.
Vastavalt NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), plahvatuslike spordialade puhul peaks skeem olema:
- Faas 1 (maksimaalne jõud) — 4-6 kordust, 80-90% 1RM, 2-3 seeriat.
- Faas 2 (jõud) — 3-5 kordust, 50-70% 1RM, tehtud maksimaalse kiirusega.
- Faas 3 (plüomeetria / ülekanne) — 4-6 kordust, keharaskus, maksimaalne plahvatuslikkus.
See on 6-nädalase programmi DNA.
Programm: 6 nädalat, 3× nädalas
Nädalad 1-2: jõubaas (faas 1)
Kui Teil pole olnud 1RM (maksimaalset kordust) kükkimise ja jõutõmbe jaoks — te ei hüppa 2. faasi. Baas peab olema. Nende 2 nädala eesmärk: õppida tehniliselt tõstma, ehitada üles fundamentaalne mootor.
| Treening | Seeriad × Kordused | Koormus | Tempo |
|---|---|---|---|
| Kükk kangiga seljal | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrollitud) |
| Rumeenia jõutõmme | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Puusatõste | 3 × 10 | mõõdukas | 2-2-2 (pigista ülevalt) |
| Kangi sõudmine | 3 × 8 | mõõdukas | 2-0-1 |
Miks puusatõsted, mitte ainult kükid? Sest küljeviske puhul töötavad peamiselt tuharad ja tagareied, mitte nelipealihased. Väravavahil, kes unustab tagumise ahela, tekivad lähendajalihaste vigastused.
Nädalad 3-4: jõud (faas 2) — siin algab maagia
Nüüd vähendate raskust, lisate kiirust. Iga kordust teete kavatsusega maksimaalse plahvatuslikkuse. Mõtlete „viskan kangi lakke“, isegi kui te seda sinna ei viska.
| Treening | Seeriad × Kordused | Koormus | Märkused |
|---|---|---|---|
| Hüppekükk (kerge kangiga 30-40 kg) | 4 × 4 | mitte rohkem | Maksimaalne hüpe |
| Dünaamiline kükk | 4 × 3 | 50% 1RM | Alla aeglaselt, üles kiiresti |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Puusad tõusevad |
| Meditsiinipalli viskamine | 4 × 6 | 5-8 kg | Kogu rindkere + õlad |
Seeriate vahel — 3 minutit pausi. Tõsiselt. Mitte 45 sekundit. Jõud nõuab fosfokreatiini täielikku taastumist, vastasel juhul teete 3. seerias juba väsimushüpertroofiat, mitte jõudu.
Nädalad 5-6: plüomeetria ja spordispetsiifiline ülekanne (faas 3)
Nüüd muundate jõu väravavahi liigutuseks. Ilma koormuseta, kuid maksimaalse plahvatuslikkusega.
| Treening | Seeriad × Kordused | Üksikasjad |
|---|---|---|
| Kastihüpe (60-80 cm) | 4 × 5 | Kõrge maandumine, sammuga alla |
| Sügavushüpe (40 cm kõrguselt) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25 s |
| Külgsuunaline hüpe | 4 × 8/külg | Hüpe jalalt jalale |
| Kaugushüpe | 4 × 4 | Nii kaugele kui võimalik |
| Split-küki hüpe | 3 × 6/jalg | Jalgade vahetamine õhus |
Plüomeetria on suure vigastusriskiga treening, kui teil puudub jõubaas. Seepärast on see selles programmis lõpus, mitte alguses. Ärge kunagi muutke järjekorda.
Kodune versioon (ilma jõusaalita)
Amatööridele, kellel puudub ligipääs kangile — toimiv programm (natuke aeglasemalt, aga töötab):
- Bulgaaria split-küki seljakotiga (10-15 kg) — 4 × 8/jalg
- Pistol squat progression — toetatud kuni täielikuni
- Glute bridge jalad pingil — 3 × 12, aeglaselt
- Keharaskusega hüppekükk — 4 × 6, maksimaalne plahvatus
- Sügavushüpe toolilt või astmelt — 3 × 6
- Kaugushüpe — 4 × 5
Kodune programm annab 80% jõuprogrammi tulemusest. Mitte 100%, vaid 80%. Amatöörväravavahile IV-V liigas — sellest piisab täielikult.
Mõõtmine: enne ja pärast
Kaks testi, tehke need enne 1. nädalat ja pärast 6. nädalat:
- Hüpe paigalt (Countermovement Jump). Seiske seina ääres, märkige sirutatud käte kõrgus. Hüpake täieliku vastuliigutusega, märkides tippu. Erinevus = teie tulemus. Keskmine amatöör: 40-48 cm. Professionaal: 55-65 cm.
- Broad jump (paigalt kaugushüpe). Mõõdate lihtsalt cm. Amatöör: 200-220 cm. Professionaal: 250-280 cm.
Realistlik paranemine 6 nädala jooksul: hüpe üles +4-7 cm, kaugushüpe +10-15 cm. Kui teil on vähem — siis te kas ei pingutanud piisavalt või sööte liiga vähe.
Kindad jõutreeninguteks
Jõusaalis ärge kandke mängukindaid. Väljakul — pärast jõutreeningut on käed väsinud, haare kannatab. Siin teeb vahe kvaliteetne kinnas tugeva sõrmekaitsega. Varis X PRO-l on täielik finger protection, hea löögisummutus.
Vaata Varis X PRO →3 reeglit, mis lõpetavad arutelu
- Mitte kunagi jõutreeningut mängupäeval ega 24 tundi enne. Neuromuskulaarne väsimus = aeglasem reaktsioon = värav.
- Sööge. Ilma kalorite ülejäägita +300-500 kcal ei ehita te jõudu. Vaata väravavahi dieet.
- Maga 8 tundi. Kasvuhormoon (GH) vabaneb sügavas unefaasis. Ilma uneta pole närvide taastumist = pole jõudu.
6 nädalat on aus ajaraam. Mitte 2. Mitte 3. Kuus. Märkige kalendrisse algus ja lõpp, tehke mõõtmisi. Ülejäänu on igapäevane valik.
— Wojtek