Kui olin 19-aastane, mõõdeti mu reaktsiooniaega spetsiaalse seadmega — dioodid süttisid juhuslikult, pidin lööma õiget. Tulemus: 246ms. Treener ütles „nõrk“. Kolm aastat hiljem — 208ms. Vahepeal ei muutnud ma kätekõverduste osas midagi. Muutsin seda, mida teen värava ja karistusala joone vahel.
See artikkel on kõik, mida ma ise oleksin tahtnud 17-aastaselt teada. Plüomeetria, reaktsiooniredel, partnerharjutused. Mitte miski sellest ei maksa rohkem kui 150 EUR varustust.
Probleem: amatöörväravavahi reaktsiooniaeg
Keskmisel inimesel on lihtne reaktsiooniaeg visuaalsele stiimulile umbes 250ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Amatöörväravavaht jääb tavaliselt 280-320 ms piiridesse – sest reaktsioon ei ole ainult „näe-vajuta“, vaid „näe-otsusta-liiguta-terve-keha-pallile“.
Eliit (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) mõõdab laboritestides umbes 190-210ms. FIFA Coaching Centre annab oma aruannetes märku, et Meistrite Liiga väravavahtide reaktsioon on lühem 25-30% amatöörliiga väravavahtidelt, võrreldava kaalu ja pikkuse juures.
Hea uudis: see 80-100ms vahemik ei ole geneetiline. See on treenitav.
Teooria: mis tegelikult toimub 200 millisekundi jooksul
Väravavahi reaktsiooniaeg koosneb 3 faasist:
- Perseptsioonifaas (80-120ms) — silm näeb, aju tunneb ära löögi suuna. Treenite seda vaadates lööja jalgu, mitte palli.
- Otsustusfaas (30-60ms) — reaktsiooni valik (vasakule/paremale/üles/alla). Treenite seda harjutustega, kus on korraga mitu signaali.
- Motoorne faas (80-140ms) — lihased tõmbuvad kokku, keha liigub. Siin tulevad mängu plüomeetria ja plahvatuslik jõud.
Enamik amatööre treenib ainult 3. faasi (hüppamine, surumine). Seepärast nad seisavad paigal. Tõeline eelis on 1. ja 2. faasis.
Praktika: 8-nädalane plaan
Nädal 1-2: baasjoon + reaktsiooniredel (vundament)
Enne kui midagi muudate — mõõtke ennast. Ilma mõõtmiseta on see kohvipaksult ennustamine. Kasutage tasuta rakendust „Human Benchmark” (reaction time test) — tehke 10 katset, leidke mediaan. See on teie algtase.
Harjutused selleks perioodiks:
- Koordinatsiooniredel (15 min, 3× nädalas) — jalad sisse-sisse-välja-välja, külgmine segamine, ickey segamine. Eesmärk: jalgade automaatika, et aju ei peaks sellele mõtlema.
- Seina söötmine (10 min) — visake tennisepall seina vastu 2 m kauguselt, püüdke ühe käega. 3 seeriat 30 viset kummagi käega. See kõlab banaalselt – aga ei ole.
- Jalgadele vaatamise dril (10 min, partner) — sõber seisab 5m kaugusel ja lööb teile rindu. Te vaatate tema toetavat jalga, mitte palli. Aju õpib ennustama suunda puusast ja jalast.
Nädal 3-5: plüomeetria (motoorika)
Plüomeetria on plahvatusliku lihaskontraktsiooni treening. Venitus-lühenemise tsükkel (stretch-shortening cycle). NSCA (National Strength and Conditioning Association) andmetel lühendab õige plüomeetria motoorset reaktsiooniaega 15-20% 6 nädala jooksul.
Minu 3 plyomeetria alust väravavahi jaoks (2× nädalas, mitte kunagi mängupäeval):
- Box jumps (kast 40-60 cm) — 4 seeriat 6 hüppega. Maandute pehmelt, tulete tagasi sammuga, ei hüppa alla.
- Depth jumps (madalalt kastilt, 30 cm) — laskuge, hüpake kohe üles. Kontakt maaga < 0,25s. See on see reactive strength.
- Lateral bounds — külgmised hüpped jalalt jalale, nagu uisutaja. 4× 8 kordust kummalegi poole. Imitab liikumist värava suunas nurgas.
Pidage meeles: plüomeetria EI ole alla 14-aastastele juunioridele ilma treeneri kontrollita. Luustik ei ole veel nende koormuste jaoks valmis. 12-14-aastasele juuniorile piisab pehmel pinnal hüppamisest.
Nädal 6-8: integratsioon — reaktsiooniharjutused palliga
Nüüd ühendate kõik reaalsetes olukordades. Siin on amatööri ja professionaali vahe kõige suurem.
- „Kolme palli” harjutus — 3 palli asuvad sinust 2m kaugusel (vasak, keskel, parem). Partner hüüab värvi/numbri, sina viskud õige palli järele. 4 seeriat 10-st. Eesmärk: otsustusfaas.
- Reaktiivne sukeldumine pöördega — seisate seljaga kaaslase poole, tema lööb, hüüab „nüüd" — pöörate ümber ja sukeldute. Põhi: 3 seeriat à 6. See on karm, aga toimib.
- Peegelharjutus palliga — partner liigub Teie ees, Te kopeerite teda väravavahi positsioonis. Pärast 30 sekundit viskab ta palli juhuslikku nurka. 5 seeriat.
Mõõtmine: 8 nädala pärast
Sama test mis alguses. Kui tegite kõik ausalt (3 korda nädalas, 8 nädalat, ilma pausideta), peaksite nägema 30-60ms langust. Vähesed jõuavad alla 220ms ilma paljude aastate treeninguta — kuid iga 50ms on vahe värava ja möödalöögi vahel.
Ekstraklasas mõõtsime iga 6 nädala tagant. Mängija, kes iga tsükli järel aega ei parandanud, langes koosseisust välja. Karmilt. Aga ausalt.
Kindad, mis aitavad reageerida
Reaktsioon on ka usaldus haarde vastu. Kui kahtlete kinnastes – keha kõhkleb. Varis X PRO-l on negative lõige Saksa Contact PRO lateksiga – täielik sõrmede kontakt palli nahaga, null „pooliku” haaret.
Vaata Varis X PRO →3 asja, mida MITTE teha
- Ärge treenige reaktsiooni, kui olete väsinud. Väsimus = aeglasem reaktsioon = kinnistate aeglast mustrit. Reaktsioon alati esimesena treeningul.
- Te ei aja reaktsiooni ja etteaimamist segamini. Anticipation (ennustamine) on eraldi oskus — see nõuab mängude vaatamist, ründajate analüüsimist, positsioneerimist.
- Ma ei müü teile 400 EUR-i eest maagilisi prille. Strobe glasses (stroboskoopilised prillid) omavad pehmeid teaduslikke tõendeid — mõned uuringud näitavad efekti, teised mitte. Te kulutaksite selle raha paremini hea väravavahtide treeneri peale.
Reaktsioon on väravavahi treeningu kõige alahinnatum valdkond. Kõik tahavad tõrjuda penalteid nagu Neuer, keegi ei taha veeta 20 minutit päevas tennisepalli ja seinaga. Võidavad need, kes tahavad.
— Wojtek