Kõige sagedasem viga, mida noorte väravavahtide puhul näen: nad keskenduvad palli järel visetele. „Ma tahan paremini nurka lennata!” Kuid vise on vaid lõpp. 70% võitlusest palli pärast nurgas toimub esimese kahe sammu jooksul – enne, kui väravavaht maast lahti tõuseb.
Kunagi oli mul väravavahtide treener, kes ütles: „Ärge visake end sinna, kuhu te enam ei jõua. Liikuge, et jõuda.” See on jalatöö.
Miks jalatöö on kõige olulisem
Professionaalse jalgpalli löökide biomehaanilised uuringud (UEFA Technical Report) näitavad: 18 meetri kauguselt löögi korral lendab pall nurka umbes 450-550 ms jooksul. Väravavahi tõrje (otsusest palli puudutamiseni) võtab aega umbes 600-750 ms.
Julm matemaatika: kui väravavaht seisaks paigal ja ainult „viskaks end” – ei ulatuks ta palli nurka. See juhtub, sest esimesed 2 sammu moodustavad 40% teest. Jalatöö on need 2 sammu.
Teine asi: algasend. Kui pärast tiivalt lööki on teie esimene jalg valesti paigutatud, kaotate ümberpaigutamiseks 0,3 sekundit. Professionaalse löögi puhul – 0,3 sekundit on pall juba võrgus.
5 harjutust — programm 4 korda nädalas, iga kord 25 minutit
Harjutus 1: Koordinatsiooniredel (soojendus, 8 min)
Klassika, kuid 80% amatööridest teeb seda valesti. Kasutage lamedat redelit, mitte väljaulatuvate pulkadega. Järjestused:
- Sisse-sisse-välja-välja — mõlemad jalad väljas, mõlemad sees, liikumine järgmisesse väljale. 3× kogu redel.
- Ickey shuffle — parem-vasak-parem väljakule, siis külgmine samm ja peegelpildis. 3×.
- Side shuffle küljega — iga jalaga järgmisele väljale. 2x igale poole.
- Hopscotch — 1 jalg, 2 jalga, 1 jalg. 2× kogu redel.
Eesmärk: jalad peavad olema kiired, aju peab neist „unustama”. Kui keskendute redelile — teete valesti. Kui vaatate ette ja järjestus läheb iseenesest — teete õigesti.
Harjutus 2: Külgmine jõusamm (4 min)
See on väravajoone liikumise alus. Asetage 2 posti 4 meetri kaugusele üksteisest. Ülesanne: liikuge ühest teise väravavahi asendis, jalgu ristamata.
- Tõuge — suunast kaugem jalg tõukab tugevalt.
- Juhtiv jalg teeb lühikese sammu suunas.
- Teine jalg tõmbab järele — aga TE EI aseta jalgu paralleelselt. Jääb kerge distants.
Test: iga sammuga peab teie raskuskese olema vöökoha kõrgusel. Kui tõusete püsti — teete valesti. Asend nagu kükkis, käed avatud puusade kõrgusel.
Seeriad: 4 × 6 edasi-tagasi kordust. Seeriate vahel 45s.
Harjutus 3: Ristisamm (3 min)
Power step on lühikeste distantside jaoks. Kui pall lendab kaugele nurka — vajate crossoverit. Kaugem jalg ristub lähema ees, võit 1,5 meetrit 2 sammuga.
Seadistus: 2 palli, 6 meetrit teineteisest. Alustate keskel, partner hüüab „vasak" või „parem" — ristliikumisega vastava palli juurde, püüate, naasete keskele.
Seeriad: 5 × 10 (iga külg). Viga number 1: väravavahid „tõusevad püsti" crossoveri ajal. Ei. Jääge positsioonile, näete alati palli.
Harjutus 4: L-harjutus (5 min, kõige raskem)
See harjutus integreerib kõik. Maapinnal 3 L-kujulist keppi (2m × 2m). Järjestus:
- Tagurpidi liikumine postist 1 postini 2 (tagurpidi).
- Külgmine samm kepist 2 kepini 3.
- Sprint diagonaalis tagasi posti 1 juurde.
Iga tegevuse vahel — partner viskab palli juhuslikus suunas, Te peate selle kinni püüdma enne, kui see maad puudutab.
Seeriad: 6 × täielik järjestus. Aeg: esimene peaks olema 4,5-5,5s. Viimane mitte aeglasem kui 6s (kui nii — puhake, Teie päevavorm on kehv).
Harjutus 5: Taastumissamm pärast lühikest (5 min)
Kõige unarusse jäetud harjutus Poolas. 80% väravatest lüüakse pärast teist lööki/tagasilööki. Sest väravavaht ei naase joonele.
Ülesanne: seiske väravas, partner lööb 8 meetri kauguselt, teie püüate/tõrjete. Koheselt — taastumissamm algasendisse. Partner lööb teist korda 2 sekundi jooksul pärast esimest.
Seeriad: 5 × 8 topeltlööki. Eesmärk: olla hea positsioonis teiseks löögiks ajaga <1,8s.
Nädala plaan (kopeeri)
- Esmaspäev: Harjutus 1 + Harjutus 2 + Harjutus 4 (25 min)
- Kolmapäev: Drill 1 + Drill 3 + Drill 5 (25 min)
- Reede: Drill 1 + Drill 2 + Drill 3 + Drill 5 (30 min)
- Pühapäev: vaba (või kerge jalutuskäik / venitamine).
Koos plahvatusliku jõu treeninguga i reaktsioonitreeninguga — see on täielik väravavahi alus. 3 artiklit, 3 sammast.
Kindad tehnika treeninguks
Jalatöö treeninguks ei vaja te mängukindaid – kahju Contact PRO lateksist seinal ja tagasilöökidel. Invictus X Training on Giga Grip 4mm – vastupidav, odavam, harjutusteks just paras.
Vaata Invictus X Training →Üks viga, mida vältida
Väravavahid tahavad „rohkem poste, rohkem redeleid, rohkem koonuseid“. Pole vaja. Ekstraklasa parimad tegid drille 3-4 posti ja 1 redeliga — aga perfektselt. Sammude kvaliteet > harjutuste hulk.
Salvestage ennast telefoniga kord nädalas. Näete ennast väljastpoolt — hetke, mil tõusete positsioonilt, hetke, mil ristate jalad liiga vara. See on ainus arvustus, mis loeb.
— Wojtek