Ekstraklasa riietusruumis oli mul kolleeg, kes kulutas kuus 600 EUR toidulisanditele. Eeltreeningu toode 150 EUR eest, 2 erinevat valgupulbrit, BCAA, glutamiin, ashwagandha, testosterooni võimendajad, 3 tüüpi vitamiine. Ta mängis suurepäraselt — aga ka sõi suurepäraselt, magas 9 tundi ja tal oli hea geneetika. Toidulisandid andsid talle tõenäoliselt 2% rohkem kui mulle minu 120 EUR/kuus komplektiga.
Õppisin: toidulisandid on viimane asi. Alustalad on uni, toit, treening. Kuid otsal on ka tähtsus — kui teate, mis töötab, ja ei lase end ülejäänul petta.
5 tõenduspõhist toidulisandit (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) avaldab iga 5 aasta tagant „seisukoha dokumendi” — dokumendi, mis kinnitab, millistel toidulisanditel on tõendeid „strong evidence of effectiveness and safety". Siin on 5, mis seal on — ja mis on väravavahi jaoks olulised.
1. Kreatiinmonohüdraat
Spordiajaloo parimini uuritud toidulisand. Üle 500 uuringu, üle 95% näitab tõhusust. Väravavahile: suurendab lihasjõudu 5-15%, lühikese plahvatusliku pingutuse (hüpped, visked) võimekust 10-20%.
Annus: 3-5g päevas, pidevalt. Ilma laadimisfaasita (vana müüt). Miskiganes, igal ajal.
Maksumus: 40-60 EUR kilogrammi kohta (piisab 6-10 kuuks).
Bränd: Creapure® (Saksa, sertifitseeritud puhtus) — nt Olimp Creapure, SFD Creapure. Teised on ka OK, peaasi et monohüdraat.
2. Kofeiin
ISSN-i järgi A-klassi ergogeenne abiaine. Lühendab reaktsiooniaega 3-5%, parandab kontsentratsiooni, tõstab väsimusläve. Ideaalne väravavahile.
Annus: 3-6 mg/kg kehakaalu kohta. 85 kg puhul: 255-510 mg. Alustage 200 mg-st, kontrollige taluvust. 60 minutit enne mängu/treeningut.
Allikas: 200 mg tablett (3 EUR/tk) VÕI 2× kanget kohvi (≈150 mg kumbki). Kofeiininärimiskummid (Run Gum) toimivad kiiremini — 15 min.
Tähelepanu: mitte pärast kella 14:00, kui mäng on õhtul. Rikub Teie une pärast mängu, halvendab taastumist.
3. D3-vitamiin
Poolas on 80% elanikkonnast defitsiidis (eriti oktoobrist märtsini, kui päikest pole). Defitsiit = nõrgenenud immuunsus (rohkem infektsioone = kaotatud treeningud), nõrgemad lihased, halvem uni.
Annus: 2000-4000 RÜ päevas, koos rasvase toiduga (on rasvlahustuv). Suvi: 1000 RÜ, kui olete palju päikese käes.
Kuidas kontrollida, kas vajate: 25-OH-D3 vereanalüüs (umbes 14-19 EUR igas laboris). Eesmärk 40-60 ng/ml. Alla 30 = Te täiendate, üle 70 = liig.
Maksumus: 30-40 EUR poole aasta varu eest.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Põletikuvastane – kiirendab taastumist pärast mängu, vähendab DOMS-i (lihasvalu), parandab und. Väravavahile, kes treenib 5 korda nädalas: kindel investeering.
Annus: 2-3g EPA+DHA kokku päevas (tähelepanu — lugege etiketti, see EI ole sama mis „kalaõli 1000 mg", seal on EPA+DHA sageli vaid 300 mg).
Bränd: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 18-27 EUR kuutarnese eest.
Alternatiiv: 2 portsjonit rasvast kala (lõhe, makrell, heeringas) nädalas = sarnane efekt ilma toidulisandita.
5. Beeta-alaniin
Vähem tuntud, kuid hästi uuritud. Suurendab karnosiini lihastes — puhver happesuse vastu. Efekt: võite vastu pidada 1-2 sekundit kauem suure intensiivsusega (nt. sprint palli järele, pikk autisööt). Väravavahile on roll teisejärguline, kuid kui ta mängib, siis see aitab.
Annus: 3-5g päevas, 2-3 annusena (naha kipituse vältimiseks). Minimaalselt 4 nädalat, et mõjuks.
Maksumus: 30-40 EUR/kuu.
Tähelepanu: esimene annus põhjustab sageli naha kipitust (paresteesia) — see ei ole ohtlik, kuid ebameeldiv. See möödub nädala pärast.
Pluss valikuliselt: 1 eriti amatööridele
6. Whey protein (vadak)
Tehniliselt mitte toidulisand, vaid valgukontsentraat. Aga kui Teil on raskusi süüa 140g valku päevas toidust — siis vadak täidab selle lünga.
Annus: 25-35g pärast treeningut VÕI täiendusena päeva jooksul. Mitte rohkem kui 50g/päevas (pole mõtet).
Bränd: isolaat, kui teil on laktoositalumatus, kontsentraat, kui mitte. Olimp, Trec, Myprotein — usaldusväärsed Poola kaubamärgid, 100-150 EUR/kilogramm.
10 toidulisandit, mis on turundus (säästke raha)
1. BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
Kui sööte 1,6g valku/kg/päevas — BCAA-d on üleliigsed. Viimase 5 aasta uuringud on nende populaarsuse maha võtnud. Mahavisatud raha.
2. Glutamiin
20 aasta tagune turundus. Ainus kinnitatud efekt: aitab haavade paranemisel pärast operatsioone. Väravavahile — mitte midagi.
3. Testosterooni võimendajad (Tribulus, D-Aspartic acid)
Need ei tõsta testosterooni normaalse tasemega meestel. Kui teil on madal testosteroon — minge endokrinoloogi juurde, mitte toidulisandite poodi.
4. Eeltreening (kofeiin + 15 muud)
Üks aktiivne koostisosa (kofeiin). Hind 150 EUR pakendi eest. Sama kofeiin tablettidest: 30 EUR/kuu. Arginiin, tauriin, L-karnitiin — nõrgad tõendid, palju on.
5. ZMA (tsink + magneesium + B6)
Ainult siis, kui Teil on defitsiit. Enamikul inimestel seda pole. Odavam on osta magneesiumi eraldi (malaat või tsitraat) 20 EUR eest.
6. Ashwagandha
Moodsad. Mõned uuringud näitavad mõju kortisoolile ja unele, teised mitte. Kui soovite — KSM-66 standard, mitte rämps. 4 kümnest uuringu kvaliteet.
7. Rasva põletajad (CLA, L-karnitiin, roheline kohv)
Metaanalüütilised uuringud: efekt 0,5-2 kg 12 nädala jooksul. Ilma toitumismuudatusteta = 0 kg. Kalorid võidavad alati.
8. Rohelised pulbrid (Athletic Greens jne)
350 EUR/kuus köögiviljade ja vitamiinide segu eest. Lihtsam ja odavam: 2 köögivilja ja 1 puuvili igas toidukorras + hea multivitamiin 15 EUR eest.
9. Glükoosamiin / kondroitiin liigestele
Cochrane'i ülevaade: „Minimaalne või puuduv efekt" liigesevalule ja degeneratsiooni progresseerumisele. Omega-3 ja stabiliseeriv treening teevad rohkem.
10. Kollageenpeptiidid liigestele ja nahale
Üks tõsine uuring (Clark et al., 2008) viitab väikesele mõjule liigesevalule, kuid proov oli 97 inimest. Kindlasti teisejärguline valgete valkude suhtes. Kui sööte 30g valku erinevatest allikatest — piisab.
Stardiplaan (kui teil on 150 EUR/kuu eelarve)
- Kreatiinmonohüdraat — 5g päevas (≈10 EUR/kuus)
- D3-vitamiin — 3000 RÜ päevas (≈7 EUR/kuu)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA päevas (≈80 zł/kuu)
- Kofeiinitabletid 200 mg — 1 enne mängu/olulist treeningut (≈15 EUR/kuus)
- Vadakuvalk 25g x üks kord päevas (≈30 EUR/kuus)
Kokku: ~142 EUR/kuus. See on reaalne komplekt, mis võib anda amatöörväravavahi tulemustele +3-5%. Ülejäänu on toitumine, uni, treening.
Mäng algab kinnastest
Toidulisandid lisavad protsente. Aga kui kindad libisevad — sellest ei näe te 0%. Invictus X PRO-l on Contact PRO 4mm — täielik haarduvus kuival murul, vihmas, kunstmurul.
Vaata Invictus X PRO →Viimane märkus: brändi puhtus
Poola toidulisandite turg on halvasti reguleeritud. Iga viies Poola toidulisand sisaldab deklareeritust erinevaid annuseid (UOKiK uuringud 2022). Ostke kaubamärke, millel on sertifikaadid: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Need on 15-20% kallimad, kuid teate, mida võtate.
Eriti oluline karjäärist unistavatele noortele sportlastele – mõned odavad toidulisandid on saastatud WADA dopinguainete nimekirjas olevate ainetega. Tahtmatu diskvalifitseerimine 2 aastaks.
— Wojtek