Kui olin 21-aastane, sõin enne mängu seakarbonaadiga kartuleid. Ribisid hapukoorega. Sest „enne mängu peab sööma”. Esimesel poolajal olid mul tinajalad — keha seedis toitu, selle asemel et verd lihastesse pumbata.
Reservmeeskonna treener kutsus mind vestlusele: „Sa elad selle järgi, mida sa sööd. Mitte see, mis sulle meeldib, vaid see, mis sulle kasulik on. Lõpeta.“ Sellest hetkest kuni karjääri lõpuni oli mul täpne söögiplaan mänguks.
Täna kirjutan Teile sama plaani.
Miks 3h, mitte 2h ega 4h
Gastroenteroloogilised uuringud (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) näitavad, et tüüpiline segatoit (süsivesikud + valk + rasvad) vajab 2,5-3h maost lahkumiseks. Kui sööte <2 tundi enne pingutust — magu töötab veel, veri läheb seedimisele lihaste asemel, tunnete raskust. Kui sööte >4 tundi — olete juba näljane, glükogeen hakkab langema, teisel poolajal kustute.
3 tundi on optimaalne. Võrdluseks: FIFA toitumisjuhend soovitab korralikku sööki 3-4 tundi enne mängu + kerget snäkki 60 minutit enne.
Makrosummad 85 kg kaaluvale väravavahile
| Koostisosa | Kogus | Miks |
|---|---|---|
| Aeglased süsivesikud | 80-100g | Lihas- ja maksaglükoosivarude täiendamine |
| Valgud | 25-35g | Lihasmassi kaitse, täiskõhutunne |
| Rasvad | 5-10g (max) | Üle 10g aeglustab seedimist |
| Kiudained | <8g | Liiga palju = soolestiku ebamugavus |
| Vesi | 500-600 ml | Baashüdratatsioon |
| Kokku kcal | 520-720 | Sõltuvalt massist ja mängust |
Skaleerimine: 75 kg väravavahi puhul vähendage 10%, 95 kg puhul tõstke 10%.
Retsept #1: Klassikaline (see, mida ma sõin suurema osa hooajast)
Lihtne, kergesti seeditav, korratav. Mitte imeline, kuid töötab 98% juhtudest.
- Keedetud valge jasmiiniriis — 100g kuiva (≈300g keedetud) = 77g süsivesikuid
- Grillitud kanafilee — 150g = 33g valku, 3g rasva
- Auruga keedetud köögiviljad (porgand, suvikõrvits) — 100g = 5g süsivesikuid, vitamiine
- Oliiviõli — 1 teelusikatäis (5g) = 5g rasva, maitse
- Himaalaja sool — näpuotsatäis (elektrolüüdid)
Lõplikud makrod: ~620 kcal, 82g süsivesikuid, 35g valku, 8g rasva. Ideaalne.
Miks jasmiiniriis, mitte pruun? Pruunil on rohkem kiudaineid (3,5g vs 0,4g 100g kohta) – parem igapäevaselt, halvem enne mängu. Väravavahile enne mängu soovite vähem kiudaineid, mitte rohkem.
Retsept #2: Kaerahelbed (pärastlõunaseks mänguks)
Kui mäng on kell 17:00, siis söök kell 14:00. Lõunasöök? Hommikusöök? See on midagi vahepealset. Mina sõin siis kaerahelbeid.
- Kiirkaerahelbed — 90g = 57g süsivesikuid (valige kiired, mitte tavalised — vähem kiudaineid)
- Küps banaan — 1 tükk = 23g kiireid süsivesikuid
- Maapähklivõi — 15g = 9g rasva (natuke, täiskõhutunde jaoks)
- Mesi — 1 lusikas = 17g kiireid süsivesikuid
- Piim 2% — 250ml = 8g valku + vedelik
- Vadakuvalk — 1 kulbitäis (25g valku), et täita
Makro: ~720 kcal, 97g süsivesikuid, 35g valku, 12g rasva. Tugev, kuid tõhus.
Iga 60 minuti järel enne mängu (kerge snäkk)
Väike maksaglükoosi laadimine. Midagi lihtsat, magusat, kiudaineteta:
- 1 küps banaan + 1 väike must kohv (kofeiin 80-100 mg)
- VÕI 2 viilu röstsaia meega + 200 ml vett
- VÕI energiageel (SIS, High5 — 25g süsivesikuid) kui olete juba väga harjunud
80-100 mg kofeiini enne mängu on tugevalt teaduslikult toetatud — ISSN (International Society of Sports Nutrition) on tunnistanud selle intervallspordi ergogeenseks abivahendiks (Guest et al., 2021). See lühendab reaktsiooniaega umbes 3-5%. Väravavahi jaoks pole see nali.
Mida MITTE süüa mängupäeval
- Seakotlett. Rasv ~25g = 4h maos. Jätke pühapäevaks pärast mängu.
- Hapukoor, rasked kastmed, majonees. Küllastunud rasvad + maht = seedehäired.
- Oad, kikerherned, läätsed. Kiudained + fermentatsioon = gaasid. Treeningul OK, enne mängu mitte.
- Kõike esimest korda. Ärge katsetage uut toitu mängupäeval. Raudne reegel.
- Gaseeritud joogid. Mõttetud gaasid, lühiajaline suhkur (ja insuliini langus 30 min pärast).
Varustus + toitumine = täielik pusle
Dieet ei ole kõik — vajate veel treeningut ja varustust. Mänguks Invictus X PRO 4mm Contact PRO lateksiga — mängukinnas, mida kasutasid minu koondisekaaslased.
Vaata Invictus X PRO →Hüdratsioon — sama oluline kui söömine
Mängupäeva hommikust alates joote 1 liiter vett + elektrolüüdid. Elektrolüütide tablett (Nuun, SiS Hydro) 500 ml vees — 2 korda päeva jooksul enne mängu. Eesmärk: alustada mängu hüperhüdreeritult, mitte normaalselt.
Lihtne test: hommikune uriin peab olema helekollane, mitte oranž. Kui see on oranž — olete juba 2% allpool hüdratatsiooninormi, mis vähendab sooritusvõimet 8-10% (Sawka jt, Med Sci Sports Exerc).
Kokkuvõte 3 punktis
- 3 tundi enne mängu: 80-100g aeglaseid süsivesikuid + 30g valku + min. rasva = riis/kanafilee või kaerahelbed.
- 60 min enne: banaan + kohv = kiire glükogeen + kofeiin.
- Kogu päev: 3 liitrit vett elektrolüütidega, null uusi toite.
Mängudieet on harjumus, mitte sündmus. Olge esimesed 3 kuud distsiplineeritud — pärast seda on see juba loomulik. Nagu hingamine.
— Wojtek