2 tundi enne mängu muutuvad reeglid. Standardne riisi- ja kanatoit vajab seedimiseks 2,5-3 tundi — see on liiga pikk aeg. Peate vähendama kogust, vähendama rasvu ja panustama kiiremini seeduvatele süsivesikutele. Allpool toome välja 3 konkreetset retsepti.
Kõik põhineb juhistel American College of Sports Medicine — Treeningu ja Toitumise Ametlik Seisukoht, mis soovitavad 1-1,5 g süsivesikuid/kg 2-3 tundi enne kõrge intensiivsusega pingutust.
1. Reeglid 2 tundi enne mängu
- Vähendage mahtu: ~400-500 g toitu 600 g tüüpilise 3-tunnise eine asemel.
- Kiiremad süsivesikud (GI 60-80): hele riis, valge pasta, röstsai, banaanid, mesi.
- Madal-keskmine valk: 15-25 g, lahja (jogurt, munad, kodujuust).
- Rasvad max 5 g: jälg, mitte null.
- Kiudaineid mitte üle 5 g: ei pruuni riisi, täisteraleiba, kaunvilju.
2. TOIDUKORD #1 — Riis + „kerge” kana (75 kg jaoks)
Klassika lühendatud versioon. Kõige kindlam — mis on tuntud, see on turvaline.
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Keedetud jasmiiniriis | 200 g | 53g S, 4g V |
| Grillitud kanafilee | 100 g | 22g B, 2g T |
| Auruporgand | 80 g | 6g W |
| Sool + näpuotsatäis pipart | — | — |
| KOKKU | ~380 g | 63S / 26V / 2R = 400 kcal |
Kaloriliselt kergem kui 3h versioon. Tagab endiselt 100% vajalikest süsivesikutest 75 kg väravavahile.
3. TOIDUKORD #2 — Kiirkaerahelbed banaaniga
Kellele: hommikune mäng (algus 10:00, ärkad 7:30). Soe, kiire, „mugav" toit.
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Kiirkaerahelbed | 60 g | 37g S, 8g V, 4g R |
| Piim 2% | 200 ml | 9g V, 7g B |
| Küps banaan | 1 tükk (120 g) | 27g W |
| Mesi | 1 lusikas (15 g) | 13g W |
| Vadakuvalk (valikuline) | 15 g | 12g B |
| KOKKU | ~430 g | 86S / 27V / 4R = 510 kcal |
Märkus: ilma vadakuta tulemus 380 kcal — sobib ka kergeks mänguks. Vadakuga on parem 80+ kg väravavahile.
4. TOIDUKORD #3 — Röstitud võileivad kalkuniga (mobiilne)
Kellele: sõit teise linna mängule, söömine autos/bussis. Toimib alati, lihtne pakkida.
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Nisujahust röstsai | 4 viilu (100 g) | 50g W, 8g B |
| Keedetud kalkun/rind | 80 g | 19g B, 2g T |
| Magus või poolrasvaline juust | 30 g | 5g B |
| Mesi 1 teelusikatäis | 7 g | 6g W |
| Banaan | 1 tükk | 27g W |
| KOKKU | ~420 g | 83W / 32B / 2T = 480 kcal |
Pakkige karpi: 2 võileiba + 1 banaan eraldi taskusse. Jooge söömise ajal vett (300 ml).
5. Täpne ajastus — mis ja millal
Oletame, et mäng on kell 17:00. Tegelik ajastus:
- 14:45-15:00: eine (valite #1, #2 või #3).
- 15:30: 500 ml vett + näpuotsatäis soola.
- 16:00: 1 banaan + 1 väike must kohv (kui talute kofeiini).
- 16:30: soojendus algab, viimased 200 ml vett.
- 16:55: tualett, kinnaste aktiveerimine (vt: lateksi aktiveerimine).
- 17:00: VILE.
Kõige sagedasem viga: juuakse tohutult vett ilma elektrolüütideta vahetult enne mängu. Tulemus: tualetis käimine 20 minuti jooksul või naatriumi lahjendamine (< 135 mmol/L) teisel poolajal = vähenenud sooritusvõime.
6. Mida lisada 30 min enne vile (valikuline)
Kui pärast sööki on möödunud 1,5 tundi ja tunnete, et energia langeb (mõnel on nii), siis laadimine:
- Banaan + 1 väike kohv (80 mg kofeiini).
- VÕI energiaželee (SIS Go, High5 — 25 g süsivesikuid).
- VÕI 2 röstsaia viilu + mesi.
Eesmärk: maksa glükogeeni „täiendamine” enne starti. Ei asenda toidukorda, vaid täiendab seda.
7. Mida MITTE süüa 2 tundi enne mängu
- Mitte midagi praetud (pitsat, friikartuleid, paneeritud toite) — rasv 15+ g = teine poolaeg tinajalgadel.
- Rasked lihad (seakarbonaad, ribid, steik) — seedimisaeg 4+ tundi.
- Kaunviljad (oad, kikerherned) — kiudained + fermentatsioon = gaasid teisel poolajal.
- Täispiim suures koguses IBS-i või laktoositalumatusega inimestel.
- Uusi toite — MITTE KUNAGI. Testige kõike treeningul.
Dieet + varustus = täielik pusle
Kui toitumine, treening ja vaimne seisund on korras, jääb üle varustus. Invictus X PRO Contact PRO 4mm-ga – sama kinnas, mida kasutame Ekstraklasas. 100% Poola bränd alates 2014.
Vaata Invictus X PRO →Kokkuvõte 3 punktis
- 2h vs 3h: vähem mahtu, rohkem kiireid süsivesikuid (GI 60-80), < 5 g rasva.
- 3 proovitud toidukorda: riis+kana light, kaerahelbed banaaniga, röstsaia võileivad.
- 30 min enne: banaan + kohv või geel. Null vett löögist.
Mängupäeva toitumine on harjumus — testige neid toite vähem olulistes mängudes ja valige oma lemmik. Ärge muutke finaali päeval. Nii töötame FM-is oma suursaadikutega.