En la cantera, el preparador físico nos hizo una vez una prueba: salto vertical desde parado. Me midió a mí y al delantero del primer equipo. Él: 61 cm. Yo: 48 cm.
El entrenador dijo: «Usted tiene las piernas más fuertes que él en la prueba de 1RM de sentadilla. Pero él salta 13 cm más alto.» Fue entonces cuando por primera vez comprendí la diferencia entre fuerza máxima y potencia.
El portero necesita potencia. En el lenguaje de la física: Potencia = Fuerza × Velocidad. Puede levantar 180 kg — si lo hace en 4 segundos, no le sirve de nada en el campo. Es mejor levantar 80 kg en 0,8s.
Problema: los porteros entrenan como culturistas
El error más común que veo en los clubes amateurs: el portero va al gimnasio, hace 4×10 sentadillas, 4×10 press de banca y piensa que está trabajando la explosividad. No trabaja. La hipertrofia (construcción de masa) no es lo mismo que la potencia.
Según NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), para deportes explosivos el esquema debería ser:
- Fase 1 (fuerza máxima) — 4-6 repeticiones, 80-90% de 1RM, 2-3 series.
- Fase 2 (potencia) — 3-5 repeticiones, 50-70% 1RM, realizado a máxima velocidad.
- Fase 3 (pliometría / transferencia) — 4-6 repeticiones, peso corporal, máxima explosión.
Este es el ADN del programa de 6 semanas.
Programa: 6 semanas, 3 veces por semana
Semanas 1-2: base de fuerza (fase 1)
Si no ha tenido 1RM (repetición máxima) para sentadilla y peso muerto — no salta a la fase 2. La base es fundamental. El objetivo de estas 2 semanas: aprender a levantar peso con técnica, construir una base motriz fundamental.
| Entrenamiento | Series × Repeticiones | Carga | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controlado) |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderado | 2-2-2 (apriete por arriba) |
| Remo con barra | 3 × 8 | moderado | 2-0-1 |
¿Por qué hip thrust y no solo sentadillas? Porque en el lanzamiento lateral trabajan principalmente los glúteos y los isquiotibiales, no los cuádriceps. Un portero que olvida la cadena posterior sufre lesiones de aductores.
Semanas 3-4: potencia (fase 2) — aquí comienza la magia
Ahora reduce el peso, añade velocidad. Cada repetición la hace con la intención de máxima explosión. Piensa «lanzo la barra al techo», incluso si no la lanza allí.
| Entrenamiento | Series × Repeticiones | Carga | Notas |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con salto (con barra ligera de 30-40 kg) | 4 × 4 | no más | Salto máximo |
| Sentadilla dinámica | 4 × 3 | 50% 1RM | Lento hacia abajo, rápido hacia arriba |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Las caderas se disparan |
| Lanzamiento de balón medicinal | 4 × 6 | 5-8 kg | Toda la jaula + hombros |
Entre series — 3 minutos de descanso. En serio. No 45 segundos. La potencia requiere una regeneración completa de la fosfocreatina, de lo contrario, en la 3ª serie ya está haciendo hipertrofia por fatiga, no potencia.
Semanas 5-6: pliometría y transferencia deportiva (fase 3)
Ahora traslada la fuerza al movimiento de portero. Sin carga, pero con máxima explosión.
| Entrenamiento | Series × Repeticiones | Detalles |
|---|---|---|
| Salto al cajón (60-80 cm) | 4 × 5 | Aterrizaje alto, paso hacia abajo |
| Salto de profundidad (desde 40 cm) | 3 × 5 | Contacto < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/lado | Salto de una pierna a otra |
| Salto de longitud | 4 × 4 | Lo más lejos posible |
| Salto de sentadilla búlgara | 3 × 6/pierna | Cambio de piernas en el aire |
La pliometría es un entrenamiento con alto riesgo de lesiones si no tiene una base de fuerza. Por eso, en este programa está al final, no al principio. Nunca invierta el orden.
Versión doméstica (sin gimnasio)
Para aficionados sin acceso a barra — programa que funciona (un poco más lento, pero funciona):
- Sentadilla búlgara con mochila (10-15 kg) — 4 × 8/pierna
- Progresión de sentadilla pistola — de asistido a completo
- Puente de glúteos con piernas en el banco — 3 × 12, despacio
- Sentadilla con salto con peso corporal — 4 × 6, máxima explosión
- Salto en profundidad desde una silla o escalón — 3 × 6
- Salto de longitud — 4 × 5
Un programa en casa logra el 80% del efecto de un programa de fuerza. No el 100%, pero sí el 80. Para un portero aficionado de IV-V liga — es totalmente suficiente.
Medición: antes y después
Dos pruebas, hágalas antes de la semana 1 y después de la semana 6:
- Salto vertical con contramovimiento (Countermovement Jump). Póngase de pie junto a la pared, marque la altura de la mano con los brazos extendidos. Salte con un contramovimiento completo, marcará el pico. La diferencia = Su resultado. Aficionado medio: 40-48 cm. Profesional: 55-65 cm.
- Broad jump (salto de longitud sin impulso). Simplemente mida en cm. Aficionado: 200-220 cm. Profesional: 250-280 cm.
Mejora realista en 6 semanas: salto vertical +4-7 cm, salto de longitud +10-15 cm. Si tiene menos — o no se ha esforzado lo suficiente, o come muy poco.
Guantes para entrenamientos de fuerza
En el gimnasio no utilice guantes de partido. En el campo — después de un entrenamiento de fuerza, los brazos están cansados, el agarre sufre. Aquí, un guante de buena calidad con una sólida inserción en los dedos marca la diferencia. Varis X PRO tiene protección completa para los dedos y una buena amortiguación de los impactos.
Ver Varis X PRO →3 reglas que zanjan la discusión
- Nunca entrenamiento de fuerza el día del partido ni 24h antes. Fatiga neuromuscular = reacción más lenta = gol.
- Coma. Sin un excedente calórico de +300-500 kcal no desarrollará potencia. Vea dieta del portero.
- Duerma 8h. La hormona del crecimiento (GH) se libera en la fase profunda del sueño. Sin sueño no hay regeneración nerviosa = no hay potencia.
Seis semanas es un plazo razonable. No dos. No tres. Seis. Marque en el calendario el inicio y el final, tome medidas. El resto es una elección diaria.
— Wojtek