En el vestuario de la Ekstraklasa tenía un compañero que gastaba 600 EUR al mes en suplementos. Pre-entreno por 150 EUR, 2 tipos diferentes de proteína en polvo, BCAA, glutamina, ashwagandha, potenciadores de testosterona, 3 tipos de vitaminas. Jugaba genial — pero también comía muy bien, dormía 9h y tenía buena genética. Los suplementos probablemente le daban un 2% más que a mí con mi kit de 120 EUR/mes.
He aprendido: los suplementos son lo último. Los fundamentos son el sueño, la alimentación, el entrenamiento. Pero la punta también importa — si sabe lo que funciona y no se deja engañar por el resto.
5 suplementos con evidencia (posición ISSN)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) publica cada 5 años un "position stand" — un documento que establece qué suplementos tienen evidencia "strong evidence of effectiveness and safety". Aquí tiene 5 que están ahí — y que son importantes para el portero.
1. Creatina monohidrato
El suplemento mejor estudiado en la historia del deporte. Más de 500 estudios, más del 95% muestran eficacia. Para el portero: aumenta la potencia muscular en un 5-15%, la capacidad para esfuerzos explosivos cortos (saltos, lanzamientos) en un 10-20%.
Dosis: 3-5g al día, sin interrupción. Sin fase de carga (un viejo mito). Con cualquier cosa, en cualquier momento.
Coste: 40-60 EUR por kilogramo (suficiente para 6-10 meses).
Marca: Creapure® (alemana, pureza certificada) — p. ej., Olimp Creapure, SFD Creapure. Otras también están bien, siempre que sea monohidrato.
2. Cafeína
Ayuda ergogénica de clase A según ISSN. Reduce el tiempo de reacción en un 3-5%, mejora la concentración, eleva el umbral de fatiga. Ideal para un portero.
Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal. Para 85 kg: 255-510 mg. Empiece con 200 mg, compruebe la tolerancia. 60 minutos antes del partido/entrenamiento.
Fuente: pastilla de 200 mg (3 EUR/unidad) O 2× café fuerte (≈150 mg cada uno). Las gomas de cafeína (Run Gum) actúan más rápido — 15 min.
Atención: no después de las 14:00, si el partido es por la noche. Le estropeará el sueño después del partido, empeorará la recuperación.
3. Vitamina D3
En Polonia, el 80% de la población tiene déficit (especialmente de octubre a marzo, cuando no hay sol). Déficit = inmunidad debilitada (más infecciones = entrenamientos perdidos), músculos más débiles, peor sueño.
Dosis: 2000-4000 UI al día, con una comida grasa (es liposoluble). Verano: 1000 UI si está mucho al sol.
Cómo comprobar si necesita: análisis de 25-OH-D3 en sangre (60-80 EUR en cualquier laboratorio). Objetivo: 40-60 ng/ml. Por debajo de 30 = suplementa, por encima de 70 = exceso.
Coste: 30-40 EUR para un suministro de medio año.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Antiinflamatorio — acelera la recuperación post-partido, reduce el DOMS (agujetas), mejora el sueño. Para un portero que entrena 5 veces por semana: una inversión sólida.
Dosis: 2-3g de EPA+DHA total al día (atención — lea la etiqueta, NO es lo mismo que “aceite de pescado 1000 mg”, donde EPA+DHA suele ser solo 300 mg).
Marca: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 EUR por un suministro mensual.
Alternativa: 2 raciones de pescado azul (salmón, caballa, arenque) a la semana = efecto similar sin suplemento.
5. Beta-alanina
Menos conocido, pero bien investigado. Aumenta la carnosina en los músculos — un amortiguador contra la acidificación. Efecto: puede aguantar 1-2 segundos más a alta intensidad (ej. sprint tras el balón, saque de banda largo). Para el portero, un papel secundario, pero si juega, ayuda.
Dosis: 3-5g al día, en 2-3 dosis (para evitar el hormigueo en la piel). Mínimo 4 semanas para que haga efecto.
Coste: 30-40 EUR/mes.
Atención: la primera dosis a menudo provoca hormigueo en la piel (parestesia) — inofensivo, pero desagradable. Desaparecerá en una semana.
Además, opcionalmente: 1 especialmente para aficionados
6. Whey protein (suero)
Técnicamente no es un suplemento, sino un concentrado de proteína. Pero si tiene problemas para consumir 140g de proteína al día con la comida — el suero de leche cierra la brecha.
Dosis: 25-35g después del entrenamiento O como suplemento durante el día. No más de 50g/día (no tiene sentido).
Marca: aislado si tiene intolerancia a la lactosa, concentrado si no. Olimp, Trec, Myprotein — marcas polacas sólidas, 100-150 EUR/kilogramo.
10 suplementos que son marketing (ahorre dinero)
1. BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Si consume 1,6g de proteína/kg/día — los BCAA son redundantes. Estudios de los últimos 5 años han desmantelado su popularidad. Dinero tirado.
2. Glutamina
Marketing de hace 20 años. El único efecto confirmado: ayuda a la cicatrización de heridas después de operaciones. Para un portero — nada.
3. Potenciadores de testosterona (Tribulus, ácido D-aspártico)
No aumentan la testosterona en hombres con niveles normales. Si tiene la testosterona baja — vaya al endocrinólogo, no a la tienda de suplementos.
4. Pre-entrenamiento (cafeína + 15 más)
Un ingrediente activo (cafeína). Precio 150 EUR por paquete. La misma cafeína en pastillas: 30 EUR/mes. Arginina, taurina, L-carnitina — poca evidencia, mucho bombo.
5. ZMA (zinc + magnesio + B6)
Solo si tiene un déficit. La mayoría de la gente no lo tiene. Es más barato comprar magnes por separado (malato o citrato) por 20 EUR.
6. Ashwagandha
De moda. Algunos estudios muestran un efecto sobre el cortisol y el sueño, otros no. Si lo desea — KSM-66 estándar, no chatarra. Calidad de investigación 4 de 10.
7. Quemagrasas (CLA, L-carnitina, extracto de café verde)
Estudios meta-analíticos: efecto de 0,5-2 kg en 12 semanas. Sin cambios en la dieta = 0 kg. Las calorías siempre ganan.
8. Greens powders (Athletic Greens etc.)
350 EUR/mes por una mezcla de verduras y vitaminas. Más sencillo y económico: 2 verduras y 1 fruta en cada comida + una buena multivitamina por 15 EUR.
9. Glucosamina / condroitina para las articulaciones
Revisión Cochrane: "Efecto mínimo o nulo" sobre el dolor articular y la progresión de la degeneración. Los Omega-3 y el entrenamiento de estabilidad hacen más.
10. Colagen peptides para articulaciones y piel
Un estudio serio (Clark et al., 2008) sugiere un efecto menor sobre el dolor articular, pero la muestra es de 97 personas. Definitivamente secundario a las proteínas. Si consume 30g de proteína de diversas fuentes, es suficiente.
Plan de inicio (si tiene un presupuesto de 150 EUR/mes)
- Creatina monohidrato — 5g al día (≈10 EUR/mes)
- Vitamina D3 — 3000 UI al día (≈7 EUR/mes)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA al día (≈80 EUR/mes)
- Cafeína en pastillas 200 mg — 1 antes del partido/entrenamiento importante (≈15 EUR/mes)
- Whey 25g x una vez al día (≈30 EUR/mes)
Total: ~142 EUR/mes. Este es un conjunto real que puede aportar un +3-5% a los resultados de un portero aficionado. El resto es dieta, sueño, entrenamiento.
El partido empieza con los guantes
Los suplementos añaden porcentajes. Pero si los guantes resbalan — no verá nada de eso. El Invictus X PRO tiene Contact PRO 4mm — agarre total en césped seco, lluvia, en artificial.
Vea Invictus X PRO →Última observación: la pureza de la marca
El mercado polaco de suplementos está poco regulado. Uno de cada 5 productos suplementarios polacos contiene dosis diferentes a las declaradas (estudios UOKiK 2022). Compre marcas que tengan certificados: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Son un 15-20% más caros, pero sabe lo que está tomando.
Especialmente importante para los jóvenes jugadores que sueñan con una carrera: algunos suplementos baratos están contaminados con sustancias de la lista de dopaje de la WADA. Una descalificación involuntaria de 2 años.
— Wojtek