A 2h antes del partido, las reglas cambian. Una comida estándar con arroz y pollo necesita 2,5-3h para digerirse — demasiado tiempo. Debe reducir el volumen, bajar las grasas y apostar por carbohidratos de digestión más rápida. A continuación, le presentamos 3 recetas concretas.
Todo basado en directrices American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement, que recomiendan 1-1,5 g de carbohidratos/kg 2-3h antes de un esfuerzo de alta intensidad.
1. Reglas para 2h antes del partido
- Reduzca el volumen: ~400-500 g de comida en lugar de 600 g de una comida típica de 3h.
- Carbohidratos más rápidos (IG 60-80): arroz blanco, pasta blanca, pan tostado, plátanos, miel.
- Proteína baja-media: 15-25 g, magro (yogur, huevos, queso fresco).
- Grasas máx. 5 g: rastro, no cero.
- Cero fibra superior a 5 g: nada de arroz integral, pan integral, legumbres.
2. COMIDA #1 — Arroz + pollo «light» (para 75 kg)
Versión abreviada de un clásico. La más fiable — lo conocido es seguro.
| Ingrediente | Cantidad | Macro |
|---|---|---|
| Arroz jazmín cocido | 200 g | 53g C, 4g P |
| Pechuga de pollo a la parrilla | 100 g | 22g B, 2g T |
| Zanahoria cocida al vapor | 80 g | 6g W |
| Sal + una pizca de pimienta | — | — |
| TOTAL | ~380 g | 63C / 26P / 2G = 400 kcal |
Más ligero en calorías que la versión de 3h. Aun así, proporciona el 100% de los carbohidratos necesarios para un portero de 75 kg.
3. COMIDA #2 — Avena instantánea con plátano
Para quién: partido matinal (inicio 10:00, se despierta a las 7:30). Comida caliente, rápida y "reconfortante".
| Ingrediente | Cantidad | Macro |
|---|---|---|
| Copos de avena instantáneos | 60 g | 37g C, 8g P, 4g G |
| Leche 2% | 200 ml | 9g H, 7g P |
| Plátano maduro | 1 unidad (120 g) | 27g W |
| Miel | 1 cucharada (15 g) | 13g W |
| Suero de leche whey (opcional) | 15 g | 12g B |
| TOTAL | ~430 g | 86W / 27B / 4T = 510 kcal |
Nota: sin suero el resultado es de 380 kcal — también está bien para un partido ligero. Con suero es mejor para un portero de más de 80 kg.
4. COMIDA #3 — Sándwiches tostados de pavo (para llevar)
Para quién: viaje a otra ciudad para un partido, comida en el coche/autobús. Siempre funciona, fácil de empacar.
| Ingrediente | Cantidad | Macro |
|---|---|---|
| Pan tostado de trigo | 4 rebanadas (100 g) | 50g C, 8g P |
| Pavo cocido/pechuga | 80 g | 19g P, 2g G |
| Queso fresco batido desnatado | 30 g | 5g P |
| Miel 1 cucharadita | 7 g | 6g W |
| Plátano | 1 unidad | 27g W |
| TOTAL | ~420 g | 83W / 32B / 2T = 480 kcal |
Empaque en la caja: 2 sándwiches + 1 plátano en un bolsillo separado. Beba agua mientras come (300 ml).
5. Sincronización precisa — qué y cuándo
Supongamos un partido a las 17:00. El horario real:
- 14:45-15:00: comida (elige #1, #2 o #3).
- 15:30: 500 ml de agua + una pizca de sal.
- 16:00: 1 plátano + 1 café solo pequeño (si tolera la cafeína).
- 16:30: el calentamiento comienza, los últimos 200 ml de agua.
- 16:55: aseo, activación de los guantes (ver: activación del látex).
- 17:00: SILBATO.
Error más común: beber una gran cantidad de agua sin electrolitos justo antes del partido. Resultado: ir al baño a los 20 minutos, o dilución de sodio (< 135 mmol/L) en la segunda mitad = rendimiento reducido.
6. Qué añadir 30 min antes del pitido inicial (opcional)
Si han pasado 1,5h desde la comida y siente que le baja la energía (algunos lo experimentan), un extra de energía:
- Plátano + 1 café pequeño (80 mg de cafeína).
- O gel energético (SIS Go, High5 — 25 g de carbohidratos).
- O 2 rebanadas de pan tostado + miel.
Objetivo: «recarga» de glucógeno hepático antes del inicio. No sustituye una comida, la complementa.
7. Qué NO comer 2h antes del partido
- Nada frito (pizza, patatas fritas, rebozados) — grasa 15+ g = segunda mitad con piernas de plomo.
- Carnes pesadas (chuleta de cerdo, costillas, bistec) — tiempo de digestión 4+ h.
- Legumbres (judías, garbanzos) — fibra + fermentación = gases en la segunda mitad.
- Leche entera en grandes cantidades en personas con SII o intolerancia a la lactosa.
- Comidas nuevas — NUNCA. Pruebe todo en el entrenamiento.
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Vea Invictus X PRO →Resumen en 3 puntos
- 2h vs 3h: menos volumen, más carbohidratos rápidos (IG 60-80), < 5 g de grasa.
- 3 comidas probadas: arroz con pollo ligero, avena con plátano, sándwiches tostados.
- 30 min antes: plátano + café o gel. Cero agua del impacto.
La dieta de partido es un hábito — pruebe estas comidas en partidos menos importantes y elija su favorita. No cambie el día de la final. Así trabajamos en FM con nuestros embajadores.