Στις ακαδημίες, ο προπονητής φυσικής κατάστασης μας έδωσε κάποτε ένα τέτοιο τεστ: άλμα σε ύψος από στάση. Μέτρησε εμένα και τον επιθετικό της πρώτης ομάδας. Εκείνος: 61 εκ. Εγώ: 48 εκ.
Ο προπονητής είπε: "Έχεις ισχυρότερα πόδια από αυτόν στο τεστ 1RM του καθίσματος. Αλλά αυτός πηδά 13 εκ. ψηλότερα." Τότε κατάλαβα για πρώτη φορά τη διαφορά μεταξύ μέγιστης δύναμης και δύναμης.
Ο τερματοφύλακας χρειάζεται δύναμη. Στη γλώσσα της φυσικής: Ισχύς = Δύναμη × Ταχύτητα. Μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά — αν το κάνετε σε 4 δευτερόλεπτα, δεν έχετε τίποτα από αυτό στο γήπεδο. Καλύτερα να σηκώσετε 80 κιλά σε 0,8 δευτερόλεπτα.
Πρόβλημα: οι τερματοφύλακες προπονούνται σαν bodybuilders
Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω σε ερασιτεχνικά κλαμπ: ο τερματοφύλακας πηγαίνει στο γυμναστήριο, κάνει 4×10 καθίσματα, 4×10 ώσεις και νομίζει ότι δουλεύει την εκρηκτικότητα. Δεν δουλεύει. Η υπερτροφία (δημιουργία μάζας) δεν είναι το ίδιο με τη δύναμη.
Σύμφωνα με NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), για εκρηκτικά αθλήματα το σχήμα πρέπει να είναι:
- Φάση 1 (μέγιστη δύναμη) — 4-6 επαναλήψεις, 80-90% 1RM, 2-3 σετ.
- Φάση 2 (δύναμη) — 3-5 επαναλήψεις, 50-70% 1RM, εκτελεσμένα με μέγιστη ταχύτητα.
- Φάση 3 (πλειομετρία / μεταφορά) — 4-6 επαναλήψεις, bodyweight, μέγιστη έκρηξη.
Αυτό είναι το DNA του 6εβδομαδιαίου προγράμματος.
Πρόγραμμα: 6 εβδομάδες, 3 φορές την εβδομάδα
Εβδομάδες 1-2: βάση δύναμης (φάση 1)
Αν δεν είχατε 1RM (μέγιστη επανάληψη) για κάθισμα και νεκρό ανύψωμα — δεν πηδάτε στη φάση 2. Η βάση πρέπει να υπάρχει. Στόχος αυτών των 2 εβδομάδων: να μάθετε να σηκώνετε βάρη τεχνικά, να χτίσετε τον θεμελιώδη κινητήρα.
| Άσκηση | Σετ × Επαναλήψεις | Φορτίο | Ρυθμός |
|---|---|---|---|
| Οπίσθια καθίσματα | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (ελεγχόμενο) |
| Ρουμανική άρση θανάτου | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | μέτρια | 2-2-2 (σφίξτε στην κορυφή) |
| Κωπηλασία με μπάρα | 3 × 8 | μέτρια | 2-0-1 |
Γιατί hip thrust και όχι μόνο squats; Επειδή στη πλευρική ρίψη δουλεύουν κυρίως τα γλουτιαία και τα πίσω ισχία, όχι τα τετρακέφαλα. Ένας τερματοφύλακας που ξεχνάει την πίσω αλυσίδα έχει τραυματισμούς προσαγωγών.
Εβδομάδες 3-4: δύναμη (φάση 2) — εδώ ξεκινά η μαγεία
Τώρα μειώνετε το βάρος, προσθέτετε ταχύτητα. Κάθε επανάληψη την κάνετε με πρόθεση μέγιστης εκρηκτικότητας. Σκέφτεστε «πετάω την μπάρα στο ταβάνι», ακόμα κι αν δεν την πετάτε εκεί.
| Άσκηση | Σετ × Επαναλήψεις | Φορτίο | Σχόλια |
|---|---|---|---|
| Jump squat (με ελαφρύ barbell 30-40 kg) | 4 × 4 | όχι περισσότερο | Μέγιστο άλμα |
| Δυναμικό κάθισμα | 4 × 3 | 50% 1RM | Κάτω αργά, πάνω γρήγορα |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Τα ισχία εκτοξεύονται |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 κιλά | Ολόκληρο το στήθος + ώμοι |
Μεταξύ των σετ — 3 λεπτά διάλειμμα. Σοβαρά. Όχι 45 δευτερόλεπτα. Η δύναμη απαιτεί πλήρη αναγέννηση φωσφοκρεατίνης, αλλιώς στην 3η σειρά κάνετε ήδη υπερτροφία κόπωσης, όχι δύναμη.
Εβδομάδες 5-6: πλειομετρία και αθλητική μεταφορά (φάση 3)
Τώρα μετατρέπετε τη δύναμη σε κίνηση τερματοφύλακα. Χωρίς επιβάρυνση, αλλά με μέγιστη έκρηξη.
| Άσκηση | Σετ × Επαναλήψεις | Λεπτομέρειες |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Υψηλή προσγείωση, με βήμα προς τα κάτω |
| Depth jump (από 40 εκ.) | 3 × 5 | Επαφή < 0,25 δευτ. |
| Lateral bound | 4 × 8/πλευρά | Άλμα από πόδι σε πόδι |
| Άλμα σε μήκος | 4 × 4 | Όσο πιο μακριά γίνεται |
| Split squat jump | 3 × 6/πόδι | Αλλαγή ποδιών στον αέρα |
Η πλειομετρική είναι μια προπόνηση με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν έχετε βάση δύναμης. Γι' αυτό σε αυτό το πρόγραμμα βρίσκεται στο τέλος, όχι στην αρχή. Ποτέ μην αντιστρέφετε τη σειρά.
Οικιακή έκδοση (χωρίς γυμναστήριο)
Για ερασιτέχνες χωρίς πρόσβαση σε μπάρα — πρόγραμμα που λειτουργεί (λίγο πιο αργά, αλλά λειτουργεί):
- Bulgarian split squat με σακίδιο (10-15 κιλά) — 4 × 8/πόδι.
- Προοδευτική άσκηση pistol squat — από υποβοηθούμενο σε πλήρες
- Glute bridge με τα πόδια στο bench — 3 × 12, αργά
- Άλμα squat με σωματικό βάρος — 4 × 6, μέγιστη έκρηξη
- Depth jump από καρέκλα ή σκαλοπάτι — 3 × 6
- Άλμα σε μήκος — 4 × 5
Ένα οικιακό πρόγραμμα είναι το 80% του αποτελέσματος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Όχι 100%, αλλά 80%. Για έναν ερασιτέχνη τερματοφύλακα Δ'-Ε' κατηγορίας — είναι απολύτως αρκετό.
Μέτρηση: πριν και μετά
Δύο τεστ, κάντε τα πριν την εβδομάδα 1 και μετά την εβδομάδα 6:
- Άλμα σε ύψος από στάση (Countermovement Jump). Σταθείτε δίπλα σε τοίχο, σημειώστε το ύψος του χεριού με τα χέρια ευθυμένα. Πηδήστε με πλήρη αντίδραση, σημειώστε το υψηλότερο σημείο. Η διαφορά = το αποτέλεσμά σας. Μέσος ερασιτέχνης: 40-48 εκ. Επαγγελματίας: 55-65 εκ.
- Broad jump (άλμα σε μήκος από τη θέση). Απλώς μετράτε σε εκ. Ερασιτέχνης: 200-220 εκ. Επαγγελματίας: 250-280 εκ.
Ρεαλιστική βελτίωση σε 6 εβδομάδες: άλμα +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Αν έχεις λιγότερα — ή δεν προσπάθησες, ή δεν τρως αρκετά.
Γάντια για προπόνηση δύναμης
Μην φοράτε γαντιά αγώνα στο γυμναστήριο. Στο γήπεδο — μετά το προπόνημα δύναμης τα χέρια είναι κουρασμένα, η πρόσφυση υποφέρει. Εδώ ένα γαντί καλής ποιότητας με σταθερό προστατευτικό δακτύλων κάνει τη διαφορά. Το Varis X PRO έχει πλήρη προστασία δακτύλων, καλή απόσβεση κρούσης.
Δείτε το Varis X PRO →3 κανόνες που τελειώνουν τη συζήτηση
- Ποτέ δύναμη την ημέρα του αγώνα ούτε 24 ώρες πριν. Νευρομυϊκή κόπωση = πιο αργή αντίδραση = γκολ.
- Φάε. Χωρίς περίσσεια θερμίδων +300-500 kcal δεν θα χτίσεις δύναμη. Δες διατροφή τερματοφύλακα.
- Κοιμήσου 8 ώρες. Η ορμόνη ανάπτυξης (GH) απελευθερώνεται σε βαθύ ύπνο. Χωρίς ύπνο δεν υπάρχει νευρική ανάρρωση = δεν υπάρχει δύναμη.
6 εβδομάδες είναι ένας δίκαιος ορίζοντας. Όχι 2. Όχι 3. Έξι. Σημειώστε στο ημερολόγιο την αρχή και το τέλος, κάντε μετρήσεις. Τα υπόλοιπα είναι καθημερινή επιλογή.
— Wojtek