In der Jugendmannschaft gab uns der Athletiktrainer einmal diesen Test: ein Sprung aus dem Stand. Er maß mich und den Stürmer der ersten Mannschaft. Er: 61 cm. Ich: 48 cm.
Der Trainer sagte: „Deine Beine sind stärker als seine im 1RM Kniebeugentest. Aber er springt 13 cm höher.“ Damals verstand ich zum ersten Mal den Unterschied zwischen Maximalkraft und Leistung.
Ein Torwart braucht Power. In der Physik: Leistung = Kraft × Geschwindigkeit. Sie können 180 kg heben — wenn Sie dafür 4 Sekunden brauchen, bringt Ihnen das auf dem Spielfeld nichts. Besser ist es, 80 kg in 0,8s zu heben.
Problem: Torhüter trainieren wie Bodybuilder
Der häufigste Fehler, den ich in Amateurvereinen sehe: Der Torwart geht ins Fitnessstudio, macht 4×10 Kniebeugen, 4×10 Bankdrücken und denkt, er arbeitet an seiner Explosivität. Das tut er nicht. Hypertrophie (Masseaufbau) ist nicht dasselbe wie Kraft.
Laut NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), für explosive Sportarten sollte das Schema sein:
- Phase 1 (maximale Kraft) — 4-6 Wiederholungen, 80-90% 1RM, 2-3 Sätze.
- Phase 2 (Kraft) — 3-5 Wiederholungen, 50-70% 1RM, mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt.
- Phase 3 (Plyometrie / Transfer) — 4-6 Wiederholungen, Körpergewicht, maximale Explosion.
Das ist die DNA des 6-Wochen-Programms.
Programm: 6 Wochen, 3× pro Woche
Wochen 1-2: Kraftbasis (Phase 1)
Wenn Sie kein 1RM (maximales Wiederholungsgewicht) für Kniebeugen und Kreuzheben hatten — Sie springen nicht zu Phase 2. Die Basis muss stimmen. Ziel dieser 2 Wochen: technisch richtig heben lernen, den fundamentalen Motor aufbauen.
| Training | Sätze × Wiederholungen | Belastung | Tempo |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Back Squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolliert) |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip Thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (oben zusammendrücken) |
| Langhantelrudern | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
Warum Hip Thrusts und nicht nur Kniebeugen? Weil beim seitlichen Wurf hauptsächlich Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten, nicht die Quadrizeps. Ein Torhüter, der die hintere Kette vernachlässigt, erleidet Adduktorenverletzungen.
Wochen 3-4: Kraft (Phase 2) — hier beginnt die Magie
Jetzt reduzieren Sie das Gewicht, erhöhen die Geschwindigkeit. Jede Wiederholung machen Sie mit der Absicht maximaler Explosivität. Sie denken „ich werfe die Hantel an die Decke“, auch wenn Sie sie dort nicht hinwerfen.
| Training | Sätze × Wiederholungen | Belastung | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Jump Squat (mit leichter Langhantel 30-40 kg) | 4 × 4 | nicht mehr | Maximaler Sprung |
| Dynamische Kniebeuge | 4 × 3 | 50% 1RM | Langsam runter, schnell hoch |
| Kettlebell Swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Hüften schnellen hoch |
| Medicine Ball Slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Ganzer Brustkorb + Schultern |
Zwischen den Sätzen — 3 Minuten Pause. Ernsthaft. Nicht 45 Sekunden. Kraft erfordert eine vollständige Regeneration des Phosphokreatins, sonst trainieren Sie in der 3. Serie bereits Ermüdungshypertrophie, nicht Kraft.
Wochen 5-6: Plyometrie und sportlicher Transfer (Phase 3)
Jetzt setzen Sie die Kraft in Torwartbewegungen um. Ohne Belastung, aber mit maximaler Explosion.
| Training | Sätze × Wiederholungen | Details |
|---|---|---|
| Box Jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Hohe Landung, Schritt abwärts |
| Depth Jump (aus 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/Seite | Gewichtsverlagerung von einem Fuß auf den anderen |
| Broad Jump | 4 × 4 | So weit wie möglich |
| Split Squat Jump | 3 × 6/Bein | Beinwechsel in der Luft |
Plyometrie ist ein Training mit hohem Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Kraftbasis haben. Deshalb steht es in diesem Programm am Ende, nicht am Anfang. Kehren Sie die Reihenfolge niemals um.
Home-Version (ohne Fitnessstudio)
Für Amateure ohne Zugang zu einer Langhantel — ein funktionierendes Programm (etwas langsamer, aber es funktioniert):
- Bulgarischer Split Squat mit Rucksack (10-15 kg) — 4 × 8/Bein
- Pistol Squat Progression — vom unterstützten zum vollen
- Glute Bridge mit Beinen auf der Bank — 3 × 12, langsam
- Jump Squat Körpergewicht — 4 × 6, maximale Explosion
- Depth Jump vom Stuhl oder einer Stufe — 3 × 6
- Broad Jump — 4 × 5
Ein Heimprogramm erzielt 80% der Wirkung eines Kraftprogramms. Nicht 100%, aber 80%. Für einen Amateur-Torwart der IV-V Liga ist das völlig ausreichend.
Messung: vor und nach
Zwei Tests, führen Sie diese vor Woche 1 und nach Woche 6 durch:
- Sprung aus dem Stand (Countermovement Jump). Stellen Sie sich an eine Wand, markieren Sie die Höhe Ihrer Hände mit ausgestreckten Armen. Springen Sie mit vollem Gegenimpuls, Sie markieren den Höhepunkt. Die Differenz = Ihr Ergebnis. Durchschnittlicher Amateur: 40-48 cm. Profi: 55-65 cm.
- Broad Jump (Standweitsprung). Sie messen einfach cm. Amateur: 200-220 cm. Profi: 250-280 cm.
Realistische Verbesserung in 6 Wochen: Sprunghöhe +4-7 cm, Weitsprung +10-15 cm. Wenn Sie weniger haben — entweder haben Sie sich nicht angestrengt oder Sie essen zu wenig.
Handschuhe für Krafttraining
Tragen Sie im Fitnessstudio keine Spielhandschuhe. Auf dem Spielfeld – nach dem Krafttraining sind die Arme müde, der Griff leidet. Hier macht ein hochwertiger Handschuh mit solider Fingereinlage den Unterschied. Varis X PRO bietet vollen Finger Protection und eine gute Stoßdämpfung.
Varis X PRO ansehen →3 Regeln, die die Diskussion beenden
- Niemals Krafttraining am Spieltag oder 24h davor. Neuromuskuläre Ermüdung = langsamere Reaktion = Tor.
- Essen Sie. Ohne einen Kalorienüberschuss von +300-500 kcal bauen Sie keine Kraft auf. Siehe Torhüter-Ernährung.
- Schlafen Sie 8 Stunden. Wachstumshormon (GH) wird in der Tiefschlafphase freigesetzt. Ohne Schlaf gibt es keine nervöse Regeneration = keine Kraft.
6 Wochen sind ein realistischer Zeitraum. Nicht 2. Nicht 3. Sechs. Markieren Sie Start und Ende im Kalender, nehmen Sie Messungen vor. Der Rest ist eine tägliche Entscheidung.
— Wojtek