I ungdomsholdet gav styrketræner os engang sådan en test: standhop. Han målte mig og angriberen fra førsteholdet. Ham: 61 cm. Mig: 48 cm.
Træner sagde: "Du har stærkere ben end ham i 1RM squat-test. Men han springer 13 cm højere." Så forstod jeg første gang forskellen mellem maksimal styrke og eksplosiv kraft.
En målmand har brug for kraft. I fysikkens sprog: Kraft = Styrke × Hastighed. Du kan løfte 180 kg — hvis du gør det på 4 sekunder, får du intet ud af det på banen. Det er bedre at løfte 80 kg på 0,8s.
Problem: målmænd træner som bodybuildere
Hyppigste fejl jeg ser i amatørklubber: målmand går på fitnesscenter, laver 4×10 squat, 4×10 bænkpres og tror han arbejder på eksplosivitet. Det gør han ikke. Hypertrofi (muskelopbygning) er ikke det samme som kraft.
Ifølge NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), for eksplosive sportsgrene bør skemaet være:
- Fase 1 (maksimal kraft) — 4-6 gentagelser, 80-90% 1RM, 2-3 sæt.
- Fase 2 (styrke) — 3-5 gentagelser, 50-70% 1RM, udført med maksimal hastighed.
- Fase 3 (plyometri / transfer) — 4-6 gentagelser, kropsvægt, maksimal eksplosion.
Det er DNA'et i 6-ugers programmet.
Program: 6 uger, 3× om ugen
Uge 1-2: styrkebase (fase 1)
Hvis du ikke har 1RM (maksimal gentagelse) for squat og dødløft — du springer ikke til fase 2. Grundlaget skal være der. Målet for disse 2 uger: lær teknikken til løft, byg fundamentet.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Belastning | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolleret) |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (klem øverst) |
| Stangkrydsning | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
Hvorfor hip thrust og ikke bare knæbøjninger? Fordi ved sidelob arbejder især baller og baglår, ikke quadriceps. En målmand der glemmer baglårsgruppen får skader på adduktorer.
Uge 3-4: kraft (fase 2) — her begynder magien
Nu reducerer du vægten, tilføjer hastighed. Hver gentagelse udfører du med intentionen maksimal eksplosivitet. Du tænker "jeg kaster stangen mod loftet", selvom du ikke gør det.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Belastning | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Jump squat (med let stang 30-40 kg) | 4 × 4 | ikke mere | Maksimalt spring |
| Dynamisk squat | 4 × 3 | 50% 1RM | Ned langsomt, op hurtigt |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Hofterne skyder ud |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Hele kroppen + arme |
Mellem serier — 3 minutters pause. Seriøst. Ikke 45 sekunder. Kraft kræver fuld genopretning af phosphocreatin, ellers laver De i 3. sæt allerede træthedshypertrofi, ikke kraft.
Uge 5-6: pliometri og sportsoversættelse (fase 3)
Nu omsætter du styrken til målmandsbevægelse. Uden belastning, men med maksimal eksplosion.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Detaljer |
|---|---|---|
| Kassesprang (60-80 cm) | 4 × 5 | Høj landing, trin ned |
| Depth jump (fra 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/side | Spring fra ben til ben |
| Længdespring | 4 × 4 | Så langt som muligt |
| Split squat jump | 3 × 6/ben | Benbytte i luften |
Pliometri er højrisikotræning for skader hvis du ikke har en styrkebase. Derfor er det sidst i dette program, ikke først. Vend aldrig rækkefølgen.
Hjemmeversion (uden fitnesscenter)
For amatører uden adgang til vægtstang — et program, der virker (lidt langsommere, men det virker):
- Bulgarsk split squat med rygsæk (10-15 kg) — 4 × 8/ben
- Pistol squat progression — fra assisteret til fuld
- Glute bridge med ben på bænk — 3 × 12, langsomt
- Jump squat bodyweight — 4 × 6, maksimal eksplosion
- Depth jump fra stol eller trappe — 3 × 6
- Længdespring — 4 × 5
Hjemmeprogrammet er 80% af effekten af et styrkeprogram. Ikke 100%, men 80. For en amatør-målmand i 4.-5. division — helt tilstrækkeligt.
Måling: før og efter
To tests, udfør dem før uge 1 og efter uge 6:
- Hop op fra stående stilling (Countermovement Jump). Stå ved væggen, marker håndfladen med strakte arme. Spring med fuld modkraft, marker toppen. Forskel = dit resultat. Gennemsnitlig amatør: 40-48 cm. Professionel: 55-65 cm.
- Broad jump (længdespring fra stedet). Du måler bare cm. Amatør: 200-220 cm. Professionel: 250-280 cm.
Realistisk forbedring på 6 uger: hop +4-7 cm, længdespring +10-15 cm. Hvis mindre — enten giver du ikke gas, eller du spiser for lidt.
Handsker til styrketræning
Bær ikke kamphandsker på træningsanlægget. På banen – efter styrketræning er armene trætte, og grebet lider. Her gør en kvalitetshandske med solid fingerpolstring en forskel. Varis X PRO har fuld fingerbeskyttelse og god stødabsorbering.
Se Varis X PRO →3 regler der afslutter diskussionen
- Aldrig styrketræning på kampdag eller 24t før. Neuromuskulær træthed = langsommere reaktion = mål.
- Spis. Uden et kalorieoverskud på +300-500 kcal bygger du ikke kraft. Se målmandsdiæt.
- Sov 8 timer. Væksthormon (GH) frigives i dyb søvn. Uden søvn ingen nerveregeneration = ingen kraft.
6 uger er en fair horisont. Ikke 2. Ikke 3. Seks. Marker start og slut i kalenderen, tag mål. Resten er et dagligt valg.
— Wojtek