V mládeži nám trenér fyzické přípravy jednou dal takový test: skok do výšky z místa. Změřil mě a útočníka z prvního týmu. On: 61 cm. Já: 48 cm.
Trenér řekl: „Vy máte nohy silnější než on v testu 1RM dřepu. Ale on skáče o 13 cm výše.“ Tehdy jsem poprvé pochopil rozdíl mezi maximální silou a výkonem.
Brankář potřebuje výkon. V jazyce fyziky: Výkon = Síla × Rychlost. Můžete zvednout 180 kg — pokud to děláte 4 sekundy, na hřišti z toho nic nemáte. Lepší je zvednout 80 kg za 0,8s.
Problém: brankáři cvičí jako kulturisté
Nejčastější chyba, kterou vidím v amatérských klubech: brankář jde do posilovny, dělá 4×10 dřepů, 4×10 bench pressu a myslí si, že pracuje na výbušnosti. Nepracuje. Hypertrofie (budování svalové hmoty) není to samé co síla.
Podle NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), pro výbušné sporty by schéma mělo být:
- Fáze 1 (maximální síla) — 4-6 opakování, 80-90% 1RM, 2-3 série.
- Fáze 2 (síla) — 3-5 opakování, 50-70% 1RM, provedené maximální rychlostí.
- Fáze 3 (plyometrie / transfer) — 4-6 opakování, vlastní váha, maximální exploze.
To je DNA programu na 6 týdnů.
Program: 6 týdnů, 3× týdně
Týdny 1-2: silová základna (fáze 1)
Pokud jste neměli 1RM (maximální opakování) pro dřep a mrtvý tah — neskáčete do fáze 2. Základ musí být. Cíl těchto 2 týdnů: naučit se technicky zvedat, vybudovat základní motoriku.
| Cvičení | Série × Opakování | Zatížení | Tempo |
|---|---|---|---|
| Dřep back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolované) |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | mírný | 2-2-2 (stiskněte nahoře) |
| Veslování s činkou | 3 × 8 | mírný | 2-0-1 |
Proč hip thrust a ne jen dřepy? Protože při výhozu z ruky pracují hlavně hýždě a zadní stehna, ne kvadricepsy. Brankář, který zapomíná na zadní řetězec, má zranění adduktorů.
Týdny 3-4: síla (fáze 2) — zde začíná kouzlo
Nyní snižujete zátěž, přidáváte rychlost. Každé opakování děláte s úmyslem maximální exploze. Myslíte si „vyhazuji činku ke stropu“, i když ji tam nevyhazujete.
| Cvičení | Série × Opakování | Zatížení | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Jump squat (s lehkou činkou 30-40 kg) | 4 × 4 | ne více | Skok na maximum |
| Dynamický dřep | 4 × 3 | 50% 1RM | Dolů pomalu, nahoru rychle |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Boky vystřelují |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Celá klec + ramena |
Mezi sériemi — 3 minuty přestávky. Vážně. Ne 45 sekund. Síla vyžaduje plnou regeneraci fosfokreatinu, jinak ve 3. sérii už děláte únavovou hypertrofii, ne sílu.
Týdny 5-6: plyometrie a sportovní transfer (fáze 3)
Nyní přenášíte sílu do brankářského pohybu. Bez zátěže, ale s maximální explozí.
| Cvičení | Série × Opakování | Podrobnosti |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Vysoké přistání, krokem dolů |
| Depth jump (z 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Boční skok | 4 × 8/strana | Skok z nohy na nohu |
| Broad jump | 4 × 4 | Co nejdále |
| Split squat jump | 3 × 6/nohu | Změna nohou ve vzduchu |
Plyometrie je trénink s vysokým rizikem zranění, pokud nemáte silovou základnu. Proto je v tomto programu na konci, ne na začátku. Nikdy neobracejte pořadí.
Domácí verze (bez posilovny)
Pro amatéry bez přístupu k čince — fungující program (trochu pomaleji, ale funguje):
- Bulharský split squat s batohem (10-15 kg) — 4 × 8/nohu
- Pistol squat progression — od asistovaného k plnému
- Glute bridge s nohama na lavičce — 3 × 12, pomalu
- Dřep s výskokem s vlastní vahou — 4 × 6, maximální exploze
- Depth jump z židle nebo schůdku — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Domácí program je 80 % efektu silového programu. Ne 100 %, ale 80 %. Pro amatérského brankáře IV-V ligy — to zcela stačí.
Měření: před a po
Dva testy, proveďte je před týdnem 1 a po týdnu 6:
- Skok do výšky z místa (Countermovement Jump). Postavte se ke zdi, označte výšku dlaně s nataženými pažemi. Skočte s plným protipohybem, označíte vrchol. Rozdíl = Váš výsledek. Průměrný amatér: 40-48 cm. Profesionál: 55-65 cm.
- Broad jump (skok do dálky z místa). Jednoduše měříte cm. Amatér: 200-220 cm. Profesionál: 250-280 cm.
Realistické zlepšení za 6 týdnů: skok do výšky +4-7 cm, skok do dálky +10-15 cm. Pokud máte méně — buď jste se nesnažil, nebo jíte málo.
Rukavice na silové tréninky
V posilovně si neberte zápasové rukavice. Na hřišti — po silovém tréninku jsou paže unavené, úchop trpí. Zde dělá rozdíl kvalitní rukavice s pevnými prstovými vložkami. Varis X PRO má plnou finger protection, dobré tlumení nárazu.
Prohlédněte si Varis X PRO →3 zásady, které ukončují diskusi
- Nikdy silový trénink v den zápasu ani 24h předtím. Neuromuskulární únava = pomalejší reakce = gól.
- Jezte. Bez kalorického přebytku +300-500 kcal sílu nezískáte. Viz brankářská dieta.
- Spěte 8h. Růstový hormon (GH) se uvolňuje v hluboké fázi spánku. Bez spánku není nervová regenerace = není síla.
6 týdnů je férový horizont. Ne 2. Ne 3. Šest. Označte si v kalendáři začátek a konec, provádějte měření. Zbytek je už každodenní volba.
— Wojtek