V šatně Ekstraklasy jsem měl kolegu, který utrácel 600 EUR měsíčně za doplňky. Pre-workout za 150 EUR, 2 různé proteinové prášky, BCAA, glutamin, ashwagandha, testosteron boostery, 3 druhy vitamínů. Hrál skvěle — ale také skvěle jedl, spal 9h a měl dobrou genetiku. Doplňky mu pravděpodobně dávaly o 2 % více než mně s mým setem za 120 EUR/měs.
Naučil jsem se: doplňky jsou jen třešnička na dortu. Základy jsou spánek, jídlo, trénink. Ale konec má také význam — pokud víte, co funguje, a nenecháte se oklamat zbytkem.
5 doplňků stravy s důkazy (stanovisko ISSN)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) každých 5 let publikuje „position stand“ — dokument uvádějící, které doplňky stravy mají důkazy „silné důkazy o účinnosti a bezpečnosti“. Zde je 5, které tam jsou — a které mají význam pro brankáře.
1. Kreatin monohydrát
Nejlépe prozkoumaný doplněk v historii sportu. Více než 500 studií, přes 95% ukazuje účinnost. Pro brankáře: zvyšuje svalovou sílu o 5-15%, kapacitu pro krátkodobou výbušnou námahu (skoky, hody) o 10-20%.
Dávkování: 3-5g denně, non-stop. Bez fáze nasycení (starý mýtus). S čímkoli, kdykoli.
Cena: 40-60 EUR za kilogram (vystačí na 6-10 měsíců).
Značka: Creapure® (německá, certifikovaná čistota) — např. Olimp Creapure, SFD Creapure. Jiné také OK, jen monohydrát.
2. Kofein
Ergogenní pomůcka třídy A podle ISSN. Zkracuje reakční dobu o 3-5%, zlepšuje koncentraci, zvyšuje práh únavy. Ideální pro brankáře.
Dávkování: 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti. Pro 85 kg: 255-510 mg. Začněte s 200 mg, zkontrolujte toleranci. 60 minut před zápasem/tréninkem.
Zdroj: tableta 200 mg (3 EUR/kus) NEBO 2× silná káva (≈150 mg každá). Kofeinové žvýkačky (Run Gum) působí rychleji — 15 min.
Poznámka: ne po 14:00, pokud je večerní zápas. Zkazí Vám spánek po zápase, zhorší regeneraci.
3. Vitamin D3
V Polsku má 80 % populace deficit (zejména říjen-březen, kdy není slunce). Deficit = oslabená imunita (více infekcí = ztracené tréninky), slabší svaly, horší spánek.
Dávkování: 2000-4000 IU denně, s tučným jídlem (je rozpustná v tucích). Léto: 1000 IU, pokud jste hodně na slunci.
Jak zjistit, zda potřebujete: vyšetření 25-OH-D3 v krvi (60-80 EUR v každé laboratoři). Cílově 40-60 ng/ml. Pod 30 = suplementujete, nad 70 = nadbytek.
Cena: 30-40 EUR za půlroční zásobu.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Protizánětlivý — urychluje regeneraci po zápase, snižuje DOMS (svalovou horečku), zlepšuje spánek. Pro brankáře, který trénuje 5× týdně: solidní investice.
Dávkování: 2-3g celkového EPA+DHA denně (pozor — čtěte etiketu, to NENÍ totéž jako „oil of fish 1000 mg", tam je EPA+DHA často jen 300 mg).
Značka: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 EUR za měsíční zásobu.
Alternativa: 2 porce tučné ryby (losos, makrela, sleď) týdně = podobný efekt bez doplňku.
5. Beta-alanin
Méně známý, ale dobře prozkoumaný. Zvyšuje karnosin ve svalech — pufr proti překyselení. Efekt: můžete vydržet 1-2 sekundy déle při vysoké intenzitě (např. sprint za míčem, dlouhý autový vhazování). Pro brankáře druhořadá role, ale pokud se uplatní ve hře, pomáhá.
Dávkování: 3-5g denně, ve 2-3 dávkách (aby se předešlo brnění kůže). Minimálně 4 týdny, aby začala působit.
Cena: 30-40 EUR/měsíc.
Poznámka: první dávka často způsobuje brnění kůže (parestesie) — neškodné, ale nepříjemné. Po týdnu to přejde.
Plus volitelně: 1 zvláště pro amatéry
6. Whey protein (syrovátka)
Technicky ne doplněk, pouze koncentrát bílkovin. Ale pokud máte problém sníst 140g bílkovin denně z jídla — whey mezeru vyplní.
Dávkování: 25-35g po tréninku NEBO jako doplněk během dne. Ne více než 50g/den (nemá smysl).
Značka: izolát, pokud máte intoleranci laktózy, koncentrát, pokud ne. Olimp, Trec, Myprotein — spolehlivé polské značky, 100-150 EUR/kilogram.
10 doplňků, které jsou jen marketing (ušetřete peníze)
1. BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)
Pokud jíte 1,6g bílkovin/kg/den — BCAA jsou nadbytečné. Studie posledních 5 let vyvrátily jejich popularitu. Vyhozené peníze.
2. Glutamin
Marketing starý 20 let. Jediný potvrzený efekt: pomáhá hojení ran po operacích. Pro brankáře — nic.
3. Zesilovače testosteronu (Tribulus, D-Aspartic acid)
Nezvyšují testosteron u mužů s normální hladinou. Pokud máte nízký testosteron — jdete k endokrinologovi, ne do obchodu s doplňky stravy.
4. Pre-workout (kofein + 15 dalších)
Jedna aktivní složka (kofein). Cena 150 EUR za balení. Stejný kofein z tablet: 30 EUR/měsíc. Arginin, taurin, L-karnitin — slabé důkazy, hodně málo.
5. ZMA (zinek + hořčík + B6)
Pouze pokud máte deficit. Většina lidí ho nemá. Levnější je koupit hořčík zvlášť (malát nebo citrát) za 20 EUR.
6. Ashwagandha
Módní. Některé studie ukazují vliv na kortizol a spánek, jiné ne. Pokud chcete — KSM-66 standard, ne šrot. 4 z 10 kvalita studií.
7. Spalovače tuků (CLA, L-karnitin, extrakt ze zelené kávy)
Metaanalytické studie: efekt 0,5-2 kg za 12 týdnů. Bez změn ve stravě = 0 kg. Kalorie vždy vyhrávají.
8. Greens powders (Athletic Greens atd.)
350 EUR/měsíc za směs zeleniny a vitamínů. Jednodušší a levnější: 2 druhy zeleniny a 1 ovoce v každém jídle + dobrý multivitamín za 15 EUR.
9. Glukosamin / chondroitin na klouby
Cochrane review: „Minimální nebo žádný efekt" na bolest kloubů a progresi degenerace. Omega-3 a stabilizační trénink dělají více.
10. Kolagenové peptidy pro klouby a kůži
Jedna závažná studie (Clark et al., 2008) naznačuje drobný vliv na bolest kloubů, ale vzorek 97 osob. Rozhodně druhořadý oproti bílkovinám. Pokud jíte 30g bílkovin z různých zdrojů — stačí.
Startovací plán (pokud máte rozpočet 150 EUR/měsíc)
- Kreatin monohydrát — 5g denně (≈10 EUR/měsíc)
- Vitamin D3 — 3000 IU denně (≈7 EUR/měs)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA denně (≈18 EUR/měs)
- Kofeinové tablety 200 mg — 1 před zápasem/důležitým tréninkem (≈15 EUR/měs)
- Syrovátka 25g x jednou denně (≈7 EUR/měs)
Celkem: ~142 EUR/měs. To je reálný set, který může amatérskému brankáři přinést +3-5% k výsledkům. Zbytek je strava, spánek, trénink.
Zápas začíná rukavicemi
Doplňky stravy přidávají procenta. Ale pokud rukavice kloužou — 0 % z toho uvidíte. Invictus X PRO má Contact PRO 4mm — plný grip na suché trávě, dešti, na umělé trávě.
Zobrazit Invictus X PRO →Poslední poznámka: čistota značky
Polský trh s doplňky stravy je špatně regulován. Každý pátý polský doplňkový produkt obsahuje jiné dávky, než jsou deklarované (výzkum UOKiK 2022). Nakupujte značky, které mají certifikáty: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Jsou dražší o 15-20 %, ale víte, co berete.
Zvláště důležité pro mladé hráče snící o kariéře — některé levné doplňky jsou kontaminovány látkami na dopingové listině WADA. Neúmyslná diskvalifikace na 2 roky.
— Wojtek