V mládežníckom tíme nám raz kondičný tréner dal takýto test: skok do výšky z miesta. Zmeral mňa a útočníka z prvej zostavy. On: 61 cm. Ja: 48 cm.
Tréner povedal: „Ty máš silnejšie nohy ako on v teste 1RM drepu. Ale on skáče o 13 cm vyššie.“ Vtedy som prvýkrát pochopil rozdiel medzi maximálnou silou a výkonom.
Brankár potrebuje výkon. V jazyku fyziky: Výkon = Sila × Rýchlosť. Môžeš zdvihnúť 180 kg — ak to robíš 4 sekundy, na ihrisku z toho nič nemáš. Lepšie je zdvihnúť 80 kg za 0,8 s.
Problém: brankári cvičia ako kulturisti
Najčastejšia chyba, ktorú vidím v amatérskych kluboch: brankár ide do posilňovne, urobí 4×10 drepov, 4×10 tlakov na lavičke a myslí si, že pracuje na výbušnosti. Nepracuje. Hypertrofia (budovanie hmoty) nie je to isté ako výkon.
Podľa NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), pre výbušné športy by schéma mala byť:
- Fáza 1 (max. sila) — 4-6 opakovaní, 80-90% 1RM, 2-3 série.
- Fáza 2 (výkon) — 3-5 opakovaní, 50-70% 1RM, vykonané s maximálnou rýchlosťou.
- Fáza 3 (plyometria / prenos) — 4-6 opakovaní, vlastná váha, maximálna explózia.
To je DNA 6-týždňového programu.
Program: 6 týždňov, 3× týždenne
Týždne 1-2: silový základ (fáza 1)
Ak si nikdy nerobil 1RM (maximálne opakovanie) pre drep a mŕtvy ťah — nepreskakuj do fázy 2. Základ musí byť. Cieľom týchto 2 týždňov je naučiť sa technicky dvíhať, vybudovať základný motorický vzor.
| Cvik | Série × Opakovania | Záťaž | Tempo |
|---|---|---|---|
| Drep s činkou vzadu (back squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolované) |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | stredná | 2-2-2 (na vrchole stlač) |
| Príťahy činky v predklone | 3 × 8 | stredná | 2-0-1 |
Prečo hip thrust a nie len drepy? Pretože pri bočnom páde pracujú hlavne sedacie svaly a zadné stehná, nie kvadricepsy. Brankár, ktorý zabúda na zadný reťazec, máva zranenia priťahovačov.
Týždne 3-4: výkon (fáza 2) — tu sa začína kúzlo
Teraz znížiš váhu, pridáš rýchlosť. Každé opakovanie robíš s úmyslom maximálnej explózie. Myslíš si „vyhadzujem činku do stropu“, aj keď ju tam nevyhodíš.
| Cvik | Série × Opakovania | Záťaž | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Drep s výskokom (s ľahkou činkou 30-40 kg) | 4 × 4 | nie viac | Skok na maximum |
| Dynamický drep | 4 × 3 | 50% 1RM | Dole pomaly, hore rýchlo |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Boky vystreľujú |
| Hod medicinbalom o zem | 4 × 6 | 5-8 kg | Celý hrudník + ramená |
Medzi sériami — 3 minúty prestávka. Vážne. Nie 45 sekúnd. Výkon si vyžaduje plnú regeneráciu fosfokreatínu, inak v 3. sérii robíš už únavovú hypertrofiu, nie výkon.
Týždne 5-6: plyometria a športový prenos (fáza 3)
Teraz silu prenášaš na brankársky pohyb. Bez záťaže, ale s maximálnou explóziou.
| Cvik | Série × Opakovania | Detaily |
|---|---|---|
| Výskok na debnu (60-80 cm) | 4 × 5 | Vysoké dosadnutie, dole zoskok |
| Zoskok z výšky (z 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Bočný skok | 4 × 8/strana | Skok z nohy na nohu |
| Skok do diaľky z miesta | 4 × 4 | Čo najďalej |
| Výpad s výskokom | 3 × 6/noha | Výmena nôh vo vzduchu |
Plyometria je tréning s vysokým rizikom zranenia, ak nemáš silový základ. Preto je v tomto programe na konci, nie na začiatku. Nikdy nemeň poradie.
Domáca verzia (bez posilňovne)
Pre amatérov bez prístupu k činke — program, ktorý funguje (trochu pomalšie, ale funguje):
- Bulharský drep s batohom (10-15 kg) — 4 × 8/noha
- Progresia drepu na jednej nohe — od asistovaného po plný
- Mostík s nohami na lavičke — 3 × 12, pomaly
- Drep s výskokom s vlastnou váhou — 4 × 6, maximálna explózia
- Zoskok zo stoličky alebo schodu — 3 × 6
- Skok do diaľky z miesta — 4 × 5
Domáci program prináša 80% efektu silového programu. Nie 100%, ale 80. Pre amatérskeho brankára IV-V ligy — úplne postačuje.
Meranie: pred a po
Dva testy, urob ich pred 1. týždňom a po 6. týždni:
- Skok do výšky z miesta (Countermovement Jump). Postav sa k stene, označ výšku ruky s vystretými ramenami. Vyskoč s plným protipohybom, označ vrchol. Rozdiel = tvoj výsledok. Priemerný amatér: 40-48 cm. Profesionál: 55-65 cm.
- Skok do diaľky z miesta (Broad jump). Jednoducho meriaš cm. Amatér: 200-220 cm. Profesionál: 250-280 cm.
Realistické zlepšenie za 6 týždňov: skok do výšky +4-7 cm, skok do diaľky +10-15 cm. Ak máš menej — buď si sa nesnažil, alebo málo ješ.
Rukavice na silové tréningy
V posilňovni si nedávaj zápasové rukavice. Na ihrisku — po silovom tréningu sú ramená unavené, úchop trpí. Tu robí rozdiel kvalitná rukavica s pevnou ochranou prstov. Varis X PRO má plnú ochranu prstov, dobré tlmenie nárazov.
Pozrieť Varis X PRO →3 pravidlá, ktoré ukončia diskusiu
- Nikdy nerob silový tréning v deň zápasu ani 24h pred ním. Neuromuskulárna únava = pomalšia reakcia = gól.
- Jedz. Bez kalorického nadbytku +300-500 kcal nevybuduješ výkon. Pozri strava brankára.
- Spi 8 hodín. Rastový hormón (GH) sa uvoľňuje v hlbokej fáze spánku. Bez spánku niet nervovej regenerácie = niet výkonu.
6 týždňov je poctivý horizont. Nie 2. Nie 3. Šesť. Zaznač si v kalendári začiatok a koniec, rob merania. Zvyšok je už každodenná voľba.
— Wojtek