Nos juniores, o preparador físico deu-nos um teste: salto vertical a partir do lugar. Mediu-me a mim e ao avançado titular. Ele: 61 cm. Eu: 48 cm.
O treinador disse: "As tuas pernas são mais fortes que as dele no teste de 1RM de agachamento. Mas ele salta 13 cm mais alto." Foi aí que percebi pela primeira vez a diferença entre força máxima e potência.
Um guarda-redes precisa de potência. Na linguagem da física: Potência = Força × Velocidade. Podes levantar 180 kg — se o fizeres em 4 segundos, isso não te serve de nada em campo. É melhor levantar 80 kg em 0,8s.
O problema: os guarda-redes treinam como culturistas
O erro mais comum que vejo em clubes amadores: o guarda-redes vai ao ginásio, faz 4×10 de agachamento, 4×10 de supino e pensa que está a trabalhar a explosividade. Não está. Hipertrofia (construção de massa) não é o mesmo que potência.
De acordo com as NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), para desportos explosivos, o esquema deve ser:
- Fase 1 (força máx.) — 4-6 repetições, 80-90% 1RM, 2-3 séries.
- Fase 2 (potência) — 3-5 repetições, 50-70% 1RM, executadas com velocidade máxima.
- Fase 3 (pliometria / transferência) — 4-6 repetições, peso corporal, explosão máxima.
Este é o ADN do programa de 6 semanas.
O programa: 6 semanas, 3× por semana
Semanas 1-2: base de força (fase 1)
Se nunca fizeste o teu 1RM (repetição máxima) para agachamento e peso morto — não saltes para a fase 2. A base é essencial. O objetivo destas 2 semanas: aprender a levantar com técnica, construir o motor fundamental.
| Exercício | Séries × Repetições | Carga | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra atrás (back squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controlado) |
| Peso morto romeno | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderada | 2-2-2 (contrai no topo) |
| Remada com barra | 3 × 8 | moderada | 2-0-1 |
Porquê hip thrust e não apenas agachamentos? Porque num mergulho lateral, trabalham principalmente os glúteos e os isquiotibiais, não os quadríceps. Um guarda-redes que se esquece da cadeia posterior acaba com lesões nos adutores.
Semanas 3-4: potência (fase 2) — aqui começa a magia
Agora, diminuis o peso e adicionas velocidade. Cada repetição é feita com a intenção de explosão máxima. Pensa "estou a atirar a barra para o teto", mesmo que não a atires.
| Exercício | Séries × Repetições | Carga | Notas |
|---|---|---|---|
| Jump squat (com barra leve 30-40 kg) | 4 × 4 | não mais | Salto máximo |
| Agachamento dinâmico | 4 × 3 | 50% 1RM | Lento para baixo, rápido para cima |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Ancas explodem para a frente |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Peito + braços inteiros |
Entre as séries — 3 minutos de descanso. A sério. Não 45 segundos. A potência requer a recuperação total da fosfocreatina, caso contrário, na 3ª série já estás a fazer hipertrofia por fadiga, não potência.
Semanas 5-6: pliometria e transferência desportiva (fase 3)
Agora, transferes a força para o movimento de guarda-redes. Sem carga, mas com explosão máxima.
| Exercício | Séries × Repetições | Detalhes |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Aterragem alta, descer a pé |
| Depth jump (de 40 cm) | 3 × 5 | Contacto < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/lado | Salto de uma perna para a outra |
| Broad jump | 4 × 4 | O mais longe possível |
| Split squat jump | 3 × 6/perna | Troca de pernas no ar |
A pliometria é um treino com alto risco de lesão se não tiveres uma base de força. É por isso que neste programa está no fim, não no início. Nunca inverta a ordem.
Versão em casa (sem ginásio)
Para amadores sem acesso a uma barra — um programa que funciona (um pouco mais devagar, mas funciona):
- Agachamento búlgaro com mochila (10-15 kg) — 4 × 8/perna
- Progressão de pistol squat — do assistido ao completo
- Ponte de glúteos com os pés num banco — 3 × 12, lentamente
- Jump squat com peso corporal — 4 × 6, explosão máxima
- Depth jump de uma cadeira ou degrau — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
O programa em casa dá 80% do efeito do programa de força. Não 100%, mas 80. Para um guarda-redes amador da IV-V divisão — é mais do que suficiente.
Medição: antes e depois
Dois testes, faz antes da semana 1 e depois da semana 6:
- Salto vertical a partir do lugar (Countermovement Jump). Fica de pé junto a uma parede, marca a altura da tua mão com os braços esticados. Salta com um contramovimento completo, marca o ponto mais alto. A diferença = o teu resultado. Amador médio: 40-48 cm. Profissional: 55-65 cm.
- Broad jump (salto em comprimento a partir do lugar). Simplesmente mede em cm. Amador: 200-220 cm. Profissional: 250-280 cm.
Melhoria realista em 6 semanas: salto vertical +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Se tiveres menos — ou não te esforçaste, ou não estás a comer o suficiente.
Luvas para treinos de força
No ginásio, não uses as tuas luvas de jogo. No campo — após o treino de força, os braços estão cansados, a aderência sofre. Aqui, uma luva de boa qualidade com uma proteção de dedos sólida faz a diferença. As Varis X PRO têm proteção completa dos dedos, bom amortecimento de impacto.
Ver Varis X PRO →3 regras que encerram a discussão
- Nunca faças treino de força no dia do jogo ou 24h antes. Fadiga neuromuscular = reação mais lenta = golo.
- Come. Sem um excedente calórico de +300-500 kcal, não vais construir potência. Vê a dieta do guarda-redes.
- Dorme 8h. A hormona do crescimento (GH) é libertada na fase de sono profundo. Sem sono, não há regeneração neural = não há potência.
6 semanas é um prazo honesto. Não 2. Não 3. Seis. Marca o início e o fim no teu calendário, faz as medições. O resto é uma escolha diária.
— Wojtek