Med 2 timer til kampstart endres reglene. Et standardmåltid med ris og kylling trenger 2,5–3 timer på å fordøyes – for lenge. Du må redusere volumet, kutte ned på fettet og satse på raskere karbohydrater. Nedenfor presenterer vi 3 konkrete oppskrifter.
Alt er basert på retningslinjene fra American College of Sports Medicine – Exercise & Nutrition Position Statement, som anbefaler 1–1,5 g karbohydrater/kg 2–3 timer før høyintensiv trening.
1. Regler for 2 timer før kamp
- Reduser volumet: ~400–500 g mat i stedet for de typiske 600 g i et 3-timers måltid.
- Raskere karbohydrater (GI 60–80): hvit ris, hvit pasta, loff, bananer, honning.
- Lavt til middels proteininnhold: 15–25 g, magert (yoghurt, egg, cottage cheese).
- Maks 5 g fett: spor, ikke null.
- Null fiber over 5 g: ingen brun ris, fullkornsbrød eller belgfrukter.
2. MÅLTID #1 – Ris + kylling "lite" (for 75 kg)
En lettversjon av klassikeren. Det sikreste valget – det du kjenner, er trygt.
| Ingrediens | Mengde | Makro |
|---|---|---|
| Kokt jasminris | 200 g | 53g K, 4g P |
| Grillet kyllingbryst | 100 g | 22g P, 2g F |
| Dampet gulrot | 80 g | 6g K |
| Salt + en klype pepper | — | — |
| TOTALT | ~380 g | 63K / 26P / 2F = 400 kcal |
Mindre kalorier enn 3-timersversjonen. Dekker likevel 100 % av karbohydratbehovet for en keeper på 75 kg.
3. MÅLTID #2 – Lettkokt havregrøt med banan
For hvem: morgenkamp (start 10:00, du våkner 07:30). Varmt, raskt, "comfort food".
| Ingrediens | Mengde | Makro |
|---|---|---|
| Lettkokte havregryn | 60 g | 37g K, 8g P, 4g F |
| Melk 2 % | 200 ml | 9g K, 7g P |
| Moden banan | 1 stk (120 g) | 27g K |
| Honning | 1 ss (15 g) | 13g K |
| Myseprotein (valgfritt) | 15 g | 12g P |
| TOTALT | ~430 g | 86K / 27P / 4F = 510 kcal |
Merk: uten myseprotein blir det 380 kcal – også OK for en lettere kamp. Med myseprotein er det bedre for en keeper på 80+ kg.
4. MÅLTID #3 – Toast med kalkun (for reise)
For hvem: bortekamp i en annen by, spising i bil/buss. Fungerer alltid, lett å pakke.
| Ingrediens | Mengde | Makro |
|---|---|---|
| Loff | 4 skiver (100 g) | 50g K, 8g P |
| Kokt kalkun/kalkunbryst | 80 g | 19g P, 2g F |
| Mager cottage cheese | 30 g | 5g P |
| Honning 1 ts | 7 g | 6g K |
| Banan | 1 stk | 27g K |
| TOTALT | ~420 g | 83K / 32P / 2F = 480 kcal |
Pakk i en boks: 2 sandwicher + 1 banan i en egen lomme. Drikk vann mens du spiser (300 ml).
5. Nøyaktig timing – hva og når
La oss si kampen starter 17:00. Her er den faktiske timingen:
- 14:45-15:00: måltid (velg #1, #2 eller #3).
- 15:30: 500 ml vann + en klype salt.
- 16:00: 1 banan + 1 liten svart kaffe (hvis du tåler koffein).
- 16:30: oppvarmingen starter, de siste 200 ml med vann.
- 16:55: toalettbesøk, aktivering av hansker (se: aktivering av lateks).
- 17:00: AVSPARK.
Den vanligste feilen: å drikke store mengder vann uten elektrolytter rett før kampen. Resultatet: du må på do etter 20 minutter, eller natriumverdiene blir for lave (< 135 mmol/L) i andre omgang = redusert ytelse.
6. Hva du kan legge til 30 minutter før avspark (valgfritt)
Hvis det har gått 1,5 time siden måltidet og du føler at energien synker (noen opplever dette), kan du fylle på med:
- Banan + 1 liten kaffe (80 mg koffein).
- ELLER en energigel (SIS Go, High5 – 25 g karbohydrater).
- ELLER 2 skiver loff + honning.
Mål: "top-up" av leverglykogen før start. Dette erstatter ikke måltidet, men supplerer det.
7. Hva du IKKE bør spise 2 timer før kamp
- Ingenting stekt (pizza, pommes frites, panert mat) – 15+ g fett = tunge bein i andre omgang.
- Tungt kjøtt (svinekotelett, ribbe, biff) – fordøyelsestid 4+ timer.
- Belgfrukter (bønner, kikerter) – fiber + fermentering = gass i andre omgang.
- Store mengder helmelk for personer med IBS eller laktoseintoleranse.
- Nye retter – ALDRI. Test alt på trening.
Kosthold + utstyr = et komplett puslespill
Når kosthold, trening og det mentale er på plass, gjenstår utstyret. Invictus X PRO med Contact PRO 4mm – den samme hansken vi bruker i Ekstraklasa. Et 100 % polsk merke siden 2014.
Se Invictus X PRO →Oppsummering i 3 punkter
- 2t vs. 3t: mindre volum, mer raske karbohydrater (GI 60–80), < 5 g fett.
- 3 velprøvde måltider: ris+kylling lite, havregrøt med banan, toast.
- 30 min før: banan + kaffe eller gel. Ikke drikk store mengder vann på en gang.
Kampdagskosthold er en vane – test disse måltidene i mindre viktige kamper og velg din favoritt. Ikke endre noe på finaledagen. Slik jobber vi i FM med våre ambassadører.