In de jeugd gaf de fysieke trainer ons ooit een test: een verticale sprong vanuit stilstand. Hij mat mij en de spits van het eerste elftal. Hij: 61 cm. Ik: 48 cm.
De trainer zei: "Jouw benen zijn sterker dan de zijne in de 1RM squat-test. Maar hij springt 13 cm hoger." Toen begreep ik voor het eerst het verschil tussen maximale kracht en power.
Een keeper heeft power nodig. In de taal van de fysica: Power = Kracht × Snelheid. Je kunt 180 kg tillen - als je er 4 seconden over doet, heb je er op het veld niets aan. Het is beter om 80 kg in 0,8s te tillen.
Het probleem: keepers trainen als bodybuilders
De meest voorkomende fout die ik bij amateurclubs zie: een keeper gaat naar de sportschool, doet 4×10 squats, 4×10 bench press en denkt dat hij aan zijn explosiviteit werkt. Dat doet hij niet. Hypertrofie (spiermassa opbouwen) is niet hetzelfde als power.
Volgens de NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), zou het schema voor explosieve sporten er als volgt uit moeten zien:
- Fase 1 (max. kracht) — 4-6 herhalingen, 80-90% 1RM, 2-3 sets.
- Fase 2 (power) — 3-5 herhalingen, 50-70% 1RM, uitgevoerd met maximale snelheid.
- Fase 3 (plyometrie / transfer) — 4-6 herhalingen, lichaamsgewicht, maximale explosie.
Dit is het DNA van het 6-weken programma.
Het programma: 6 weken, 3× per week
Week 1-2: krachtbasis (fase 1)
Als je je 1RM (one-repetition maximum) voor de squat en deadlift niet kent — ga dan niet door naar fase 2. De basis moet er zijn. Het doel van deze 2 weken: de techniek van het tillen leren, een fundamentele motor opbouwen.
| Oefening | Sets × Herhalingen | Gewicht | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (gecontroleerd) |
| Romanian deadlift | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | gemiddeld | 2-2-2 (bovenin aanspannen) |
| Barbell row | 3 × 8 | gemiddeld | 2-0-1 |
Waarom hip thrusts en niet alleen squats? Omdat bij een zijwaartse duik voornamelijk de bilspieren en hamstrings werken, niet de quads. Een keeper die de posterieure keten vergeet, krijgt last van adductorenblessures.
Week 3-4: power (fase 2) — hier begint de magie
Nu verlaag je het gewicht en voeg je snelheid toe. Elke herhaling voer je uit met de intentie van maximale explosie. Je denkt "ik gooi de stang naar het plafond", zelfs als je dat niet echt doet.
| Oefening | Sets × Herhalingen | Gewicht | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Jump squat (met lichte stang 30-40 kg) | 4 × 4 | niet meer | Maximale sprong |
| Dynamische squat | 4 × 3 | 50% 1RM | Langzaam omlaag, snel omhoog |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Heupen exploderen naar voren |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Hele borst + armen |
Tussen de sets — 3 minuten rust. Serieus. Geen 45 seconden. Power vereist volledig herstel van fosfocreatine, anders train je in de 3e set op vermoeidheidshypertrofie, niet op power.
Week 5-6: plyometrie en sporttransfer (fase 3)
Nu vertaal je de kracht naar keepersbewegingen. Zonder gewicht, maar met maximale explosie.
| Oefening | Sets × Herhalingen | Details |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Hoge landing, stap naar beneden |
| Depth jump (van 40 cm) | 3 × 5 | Contact < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/kant | Sprong van been naar been |
| Broad jump | 4 × 4 | Zo ver mogelijk |
| Split squat jump | 3 × 6/been | Wissel van benen in de lucht |
Plyometrie is een training met een hoog risico op blessures als je geen krachtbasis hebt. Daarom staat het in dit programma aan het einde, niet aan het begin. Draai de volgorde nooit om.
Thuisversie (zonder sportschool)
Voor amateurs zonder toegang tot een halterstang — een programma dat werkt (iets langzamer, maar het werkt):
- Bulgarian split squat met rugzak (10-15 kg) — 4 × 8/been
- Pistol squat progressie — van ondersteund tot volledig
- Glute bridge met voeten op een bank — 3 × 12, langzaam
- Jump squat lichaamsgewicht — 4 × 6, maximale explosie
- Depth jump van een stoel of trede — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Het thuisprogramma levert 80% van het effect van het krachttrainingsprogramma op. Niet 100%, maar 80. Voor een amateurkeeper in de lagere divisies is dat absoluut voldoende.
Meting: voor en na
Twee tests, doe ze voor week 1 en na week 6:
- Verticale sprong vanuit stilstand (Countermovement Jump). Ga naast een muur staan, markeer de hoogte van je hand met gestrekte armen. Spring met een volledige tegenbeweging, markeer de top. Het verschil = je resultaat. Gemiddelde amateur: 40-48 cm. Professional: 55-65 cm.
- Broad jump (verspringen vanuit stilstand). Meet gewoon de afstand in cm. Amateur: 200-220 cm. Professional: 250-280 cm.
Een realistische verbetering in 6 weken: verticale sprong +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Als je minder hebt, heb je ofwel niet hard genoeg gewerkt, ofwel te weinig gegeten.
Handschoenen voor krachttraining
Draag in de sportschool geen wedstrijdhandschoenen. Op het veld — na krachttraining zijn je armen vermoeid, je grip lijdt eronder. Hier maakt een handschoen van goede kwaliteit met stevige vingerbescherming het verschil. De Varis X PRO heeft volledige vingerbescherming en goede schokdemping.
Bekijk de Varis X PRO →3 regels die de discussie beëindigen
- Nooit krachttraining op de wedstrijddag of 24 uur ervoor. Neuromusculaire vermoeidheid = langzamere reactie = doelpunt.
- Eet. Zonder een calorieoverschot van +300-500 kcal bouw je geen power op. Zie het dieet van een keeper.
- Slaap 8 uur. Groeihormoon (GH) wordt vrijgegeven tijdens de diepe slaapfase. Zonder slaap geen neuraal herstel = geen power.
6 weken is een eerlijke horizon. Niet 2. Niet 3. Zes. Markeer de start- en einddatum in je kalender, doe de metingen. De rest is een dagelijkse keuze.
— Wojtek