På ungdomsholdet gav vores fysiske træner os engang en test: et stående vertikalt hop. Han målte mig og angriberen fra førsteholdet. Han: 61 cm. Mig: 48 cm.
Træneren sagde: "Dine ben er stærkere end hans i en 1RM squat-test. Men han hopper 13 cm højere." Det var første gang, jeg forstod forskellen mellem maksimal styrke og power.
En målmand har brug for power. I fysikkens sprog: Power = Styrke × Hastighed. Du kan løfte 180 kg – men hvis det tager dig 4 sekunder, får du intet ud af det på banen. Det er bedre at løfte 80 kg på 0,8 sekunder.
Problemet: Målmænd træner som bodybuildere
Den mest almindelige fejl, jeg ser i amatørklubber: En målmand går i fitnesscenter, tager 4×10 squats, 4×10 bænkpres og tror, han arbejder på sin eksplosivitet. Det gør han ikke. Hypertrofi (opbygning af muskelmasse) er ikke det samme som power.
Ifølge NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015) bør skemaet for eksplosive sportsgrene se således ud:
- Fase 1 (maksimal styrke) — 4-6 gentagelser, 80-90% 1RM, 2-3 sæt.
- Fase 2 (power) — 3-5 gentagelser, 50-70% 1RM, udført med maksimal hastighed.
- Fase 3 (plyometri / overførsel) — 4-6 gentagelser, kropsvægt, maksimal eksplosion.
Dette er DNA'et i 6-ugers programmet.
Programmet: 6 uger, 3 gange om ugen
Uge 1-2: Styrkebase (fase 1)
Hvis du ikke har testet din 1RM (one-repetition maximum) i squat og dødløft – så spring ikke til fase 2. Fundamentet skal være på plads. Målet med disse 2 uger er at lære den korrekte løfteteknik og opbygge en fundamental motorik.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Belastning | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolleret) |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (spænd i toppen) |
| Bent-over row | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
Hvorfor hip thrust og ikke kun squats? Fordi ved et sideudfald arbejder primært balder og baglår, ikke quads. En målmand, der glemmer den posteriore kæde, får skader i adduktorerne.
Uge 3-4: Power (fase 2) – her begynder magien
Nu reducerer du vægten og tilføjer hastighed. Hver gentagelse udføres med intentionen om maksimal eksplosion. Tænk "jeg kaster stangen op i loftet", selvom du ikke gør det.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Belastning | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Jump squat (med let stang 30-40 kg) | 4 × 4 | ikke mere | Hop med maks. kraft |
| Dynamisk squat | 4 × 3 | 50% 1RM | Langsomt ned, hurtigt op |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Hofterne eksploderer frem |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Hele brystet + arme |
Mellem sættene – 3 minutters pause. Seriøst. Ikke 45 sekunder. Power kræver fuld regenerering af phosphocreatin, ellers træner du udmattelseshypertrofi i 3. sæt, ikke power.
Uge 5-6: Plyometri og sportsspecifik overførsel (fase 3)
Nu overfører du styrken til målmandsbevægelser. Uden belastning, men med maksimal eksplosion.
| Øvelse | Sæt × Gentagelser | Detaljer |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Høj landing, gå ned |
| Depth jump (fra 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/side | Hop fra ben til ben |
| Broad jump | 4 × 4 | Så langt som muligt |
| Split squat jump | 3 × 6/ben | Skift ben i luften |
Plyometri er træning med høj skadesrisiko, hvis du ikke har en styrkebase. Derfor er det i slutningen af dette program, ikke i starten. Vend aldrig rækkefølgen om.
Hjemmeversion (uden fitnesscenter)
For amatører uden adgang til en vægtstang – et program, der virker (lidt langsommere, men det virker):
- Bulgarian split squat med rygsæk (10-15 kg) — 4 × 8/ben
- Pistol squat progression — fra assisteret til fuld
- Glute bridge med fødder på en bænk — 3 × 12, langsomt
- Jump squat med kropsvægt — 4 × 6, maksimal eksplosion
- Depth jump fra en stol eller et trin — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Hjemmeprogrammet giver 80% af effekten af styrkeprogrammet. Ikke 100%, men 80%. For en amatørmålmand i de lavere rækker er det fuldt ud tilstrækkeligt.
Måling: Før og efter
To tests, lav dem før uge 1 og efter uge 6:
- Stående vertikalt hop (Countermovement Jump). Stå ved en væg, marker din rækkehøjde med strakte arme. Hop med fuld modbevægelse, marker toppen. Forskellen = dit resultat. Gennemsnitlig amatør: 40-48 cm. Professionel: 55-65 cm.
- Stående længdespring (Broad jump). Du måler simpelthen i cm. Amatør: 200-220 cm. Professionel: 250-280 cm.
En realistisk forbedring på 6 uger: vertikalt hop +4-7 cm, længdespring +10-15 cm. Hvis du opnår mindre, har du enten ikke givet den gas, eller du spiser for lidt.
Handsker til styrketræning
Brug ikke dine kamphandsker i fitnesscenteret. På banen – efter styrketræning er armene trætte, og grebet svækkes. Her gør en kvalitetshandske med solid fingerbeskyttelse en forskel. Varis X PRO har fuld fingerbeskyttelse og god stødabsorbering.
Se Varis X PRO →3 regler, der afslutter diskussionen
- Aldrig styrketræning på kampdagen eller 24 timer før. Neuromuskulær træthed = langsommere reaktion = mål.
- Spis. Uden et kalorieoverskud på +300-500 kcal opbygger du ikke power. Se målmandens kost.
- Sov 8 timer. Væksthormon (GH) frigives i den dybe søvnfase. Uden søvn, ingen nervøs restitution = ingen power.
6 uger er en fair tidshorisont. Ikke 2. Ikke 3. Seks. Marker start og slut i din kalender, og mål dine fremskridt. Resten er et dagligt valg.
— Wojtek