في فئة الشباب، أعطانا مدرب اللياقة البدنية اختبارًا مرة: قفزة عمودية من الثبات. قاسني وهاجمًا من التشكيلة الأولى. هو: 61 سم. أنا: 48 سم.
قال المدرب: "أرجلك أقوى من أرجله في اختبار الرفعة الواحدة للقرفصاء. لكنه يقفز 13 سنتيمتراً أعلى." حينها فهمت للمرة الأولى الفرق بين القوة القصوى والقوة المتفجرة.
حارس المرمى يحتاج إلى قوة. بلغة الفيزياء: القوة = القوة × السرعة. يمكنك رفع 180 كجم — إذا استغرق الأمر 4 ثوان، فلا فائدة على الملعب. من الأفضل رفع 80 كجم في 0.8 ثانية.
المشكلة: حراس المرمى يتدربون مثل لاعبي كمال الأجسام
الخطأ الأكثر شيوعاً الذي أراه في الأندية الهاوية: حارس المرمى يذهب إلى الصالة، يفعل 4×10 قرفصاء و4×10 ضغط ويعتقد أنه يعمل على القوة المتفجرة. لا يعمل. تضخيم العضلات ليس نفس الشيء مثل القوة المتفجرة.
وفقاً لـ NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett، 2015)، للرياضات الانفجارية يجب أن يكون البرنامج:
- المرحلة 1 (القوة القصوى) — 4-6 تكرارات، 80-90% من 1RM، 2-3 مجموعات.
- المرحلة 2 (القوة) — 3-5 تكرارات، 50-70% من أقصى تكرار واحد، بأقصى سرعة.
- المرحلة 3 (بليومترية / نقل) — 4-6 تكرارات، وزن الجسم، انفجار أقصى.
هذا هو DNA البرنامج لمدة 6 أسابيع.
البرنامج: 6 أسابيع، 3 مرات في الأسبوع
الأسابيع 1-2: القاعدة القوية (المرحلة 1)
إذا لم تكن قد أجريت اختبار الرفعة الواحدة للقرفصاء والرفعة الميتة — لا تنتقل للمرحلة 2. يجب أن تكون القاعدة موجودة. الهدف من هذه الأسبوعين: تعلم تقنية الرفع، بناء محرك أساسي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الحمل | السرعة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء الخلفي | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (محكوم) |
| الرفعة الرومانية بذراع واحدة | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | متوسط | 2-2-2 (اضغط من الأعلى) |
| تجديف الدمبل | 3 × 8 | متوسط | 2-0-1 |
لماذا hip thrust وليس فقط القرفصاء؟ لأن الرمية الجانبية تعتمد بشكل أساسي على الأرداف والفخذ الخلفي، وليس الرباعية. حارس مرمى ينسى السلسلة الخلفية يصاب بإصابات الفخذ الداخلي.
الأسابيع 3-4: القوة (المرحلة 2) — هنا تبدأ السحر
الآن تقلل الوزن، تضيف السرعة. كل تكرار تفعله بنية الانفجار الأقصى. تفكر "أرمي الحديد إلى السقف"، حتى لو لم ترمه هناك.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الحمل | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| قفزة السكوات (مع دمبل خفيف 30-40 كجم) | 4 × 4 | لا أكثر | قفزة بأقصى ارتفاع |
| قرفصاء ديناميكي | 4 × 3 | 50% 1RM | ببطء للأسفل، بسرعة للأعلى |
| تأرجح kettlebell | 3 × 12 | 16-24 كغ | الوركان ينطلقان |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 كغ | الصدر كاملاً + الكتفان |
بين السلاسل — 3 دقائق استراحة. بجدية. ليس 45 ثانية. القوة تتطلب استعادة كاملة للفوسفوكرياتين، وإلا في 3 مجموعات تقوم بتضخيم إرهاق، وليس قوة.
الأسابيع 5-6: تمارين بليومترية ونقل رياضي (المرحلة 3)
الآن تنقل القوة إلى الحركة الحارسة. بدون حمل، لكن بأقصى انفجار.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | التفاصيل |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 سم) | 4 × 5 | هبوط عالي، خطوة للأسفل |
| قفزة العمق (من 40 سم) | 3 × 5 | الاتصال < 0.25 ثانية |
| قفزة جانبية | 4 × 8/الجانب | القفز من رجل لأخرى |
| قفزة عريضة | 4 × 4 | بعيداً جداً |
| قفزة الانقسام | 3 × 6/رجل | تبديل القدمين في الهواء |
البليومتريكس تدريب عالي المخاطر للإصابة بدون قاعدة قوة. لذلك في هذا البرنامج في النهاية، وليس في البداية. لا تعكس الترتيب أبداً.
نسخة منزلية (بدون صالة ألعاب)
للهواة بدون إمكانية الوصول إلى الحديد — برنامج يعمل (أبطأ قليلاً، لكنه يعمل):
- تمرين الاندفاع البلغاري مع حقيبة الظهر (10-15 كغ) — 4 × 8/رجل
- تطور الجلسة العميقة بيد واحدة — من المدعوم إلى الكامل
- جسر الأرداف مع الأرجل على المقعد — 3 × 12، ببطء
- قفزة السكوات بوزن الجسم — 4 × 6، انفجار أقصى
- قفزة عمق من كرسي أو درجة — 3 × 6
- قفزة عريضة — 4 × 5
البرنامج المنزلي يعطي 80% من تأثير برنامج القوة. ليس 100%، لكن 80. لحارس مرمى هاوٍ في الدرجة الرابعة-الخامسة — كافٍ تماماً.
القياس: قبل وبعد
اختباران، قم بهما قبل الأسبوع 1 وبعد الأسبوع 6:
- الوثب العمودي من الثبات (Countermovement Jump). قف بجانب الجدار، حدد ارتفاع يدك مع رفع الذراعين. اقفز بقوة كاملة، حدد النقطة الأعلى. الفرق = نتيجتك. الهاوي العادي: 40-48 سم. المحترف: 55-65 سم.
- الوثب العريض من الثبات. ببساطة تقيس بالسنتيمتر. هاوٍ: 200-220 سم. محترف: 250-280 سم.
تحسن واقعي في 6 أسابيع: قفزة عمودية +4-7 سم، قفزة أفقية +10-15 سم. إذا كان أقل — إما أنك لم تبذل جهداً كافياً أو تأكل قليلاً جداً.
قفازات التدريب القوي
لا ترتدِ قفازات المباراة في صالة الألعاب. على الملعب — بعد التدريب في الصالة تكون الأذرع متعبة، والقبضة تعاني. هنا قفاز عالي الجودة بحشوة أصابع قوية يحدث فرقاً. Varis X PRO يوفر حماية كاملة للأصابع وتخفيف صدمات جيد.
شاهد Varis X PRO ←3 قواعد تنهي النقاش
- لا تدريب قوة أبداً في يوم المباراة أو خلال 24 ساعة قبلها. التعب العصبي العضلي = رد فعل أبطأ = هدف.
- كل. بدون فائض سعراتي +300-500 سعرة حرارية لن تبني قوة. انظر حمية حارس المرمى.
- نم 8 ساعات. هرمون النمو (GH) يُفرز في مرحلة النوم العميق. بدون نوم لا توجد استعادة عصبية = لا توجد قوة.
6 أسابيع هي الأفق العادل. ليس أسبوعين. ليس ثلاثة. ستة. ضع علامة في التقويم على البداية والنهاية، قم بالقياسات. الباقي هو خيار يومي.
— Wojtek